두 번째 자세에서 뻗어 올린 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 무게중심을 왼쪽으로 넘겨줍니다.

자극이 가는 오른쪽 고관절과 허벅지를 느끼면서 복부와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

호흡은 여러 차례 되도록 길게 하려고 노력합니다.

30초~1분정도 자세를 유지합니다.

[주의사항]  

뻗어 올린 다리의 무릎이 천정을 향하도록 노력합니다.

두 번째 자세와 마찬가지로 기본 다운독자세가 흐트러지지 않도록 합니다.

즉, 어깨와 등을 지긋이 누르고 배와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

팔의 힘으로 버티지 않도록 합니다.

세 번째 동작 후 다시 첫 번째 동작부터 반대편 동작을 재 수행합니다.

양 방향 중 좀더 힘들거나 불편하게 느껴지는 방향을 한번 더 수행합니다.

[동작효과]

이번 자세는 전신의 노폐물을 제거해 주는 다운독자세를 기본으로 하체의 하수도라고 할 수 있는 고관절의 노폐물까지 없애주는 전신운동입니다.

또한 골반 개폐력이 강화되어 장의 기능을 활발하게 해주는 정화자세이기도 합니다.

첫 번째 다운독자세는 수업에서 매일 수행하기도 하는 기본적이면서 아주 중요한 자세이기도 합니다.

이 자세만으로도 우리 몸의 중심을 이루는 복부, 등, 골반근육인 코어근육을 발달시키기에 탁월한 효과가 있습니다.

코어근육에 대해서는 이미 몇 차례 언급을 했습니다만, 이 코어근육이 불안정하면 우리 몸의 중심을 잡아주지 못하므로 자세가 비뚤어지고, 허리가 휘어지는 등 척추에 부담을 주어 디스크를 유발한다거나 운동 시에도 한쪽으로만 치우쳐 자세를 더욱더 틀어지게 만들게 됩니다.

이 코어근육을 튼튼하게 만들기 위해서는 복부, 엉덩이에 힘을 주는 동작이 아주 효과적입니다.

코어근육과 더불어 어깨와 등 근육을 자극하면서 상체를 길게 늘려주고, 발 뒤꿈치를 바닥으로 내려주면서 다리 뒤쪽을 또 길게 늘려주면서 전신을 모두 길게 늘려주게 됩니다.

이번에는 전신을 길게 늘려주면서 코어근육을 발달시키고 그의 효과로 전신의 균형을 잡아주고 근력의 균형, 골반의 균형을 맞추어주는 자세를 수련했습니다.

더불어 전신, 특히 하체의 하수구인 고관절의 노폐물도 제거하여 하체의 매끈함까지 만들어주는 자세를 수련했습니다.

2020년 새해의 첫 요가 동작들로 온 몸 구석구석의 노폐물을 제거하여 지난해의 느슨함을 새해의 쫀쫀함으로 만들어 보시기 바랍니다.

나마스떼.