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최지혜 YOGA

누워서 뱃살 빼는 여자 복근운동 루틴! 최지혜 (wisdom68) 2020-7-29  21:14:33

안녕하세요, 최지혜입니다.

아무것도 하지 않아서 편안해져만 가는 권태 속에 어느덧 계절이 바뀌었습니다.

올망졸망 작은 꽃봉오리가 조금씩 입을 벌리려 하는 파스텔 빛 머금은 봄이 지나고 활짝 핀 꽃잎이 강한 햇빛에 말라버리는 쨍한 여름입니다.

올해는 맘껏 뽐내며 제 자랑을 해대는 그 꽃들을 제대로 한번 봐주지도 못한 채 계절이 바뀌어 버렸습니다.

소설인 듯, 영화인 듯 아직도 제대로의 현실감을 느끼지 못하는 듯 합니다.

어느새 몸은 게으름에 익숙해져 버렸고 마음은 부지런해져야만 할 것 같은 약간의 강박감에 익숙해 져 버렸습니다.

길게만 느껴졌던 하루가 너무나도 짧게 느껴지는 건 아무래도 이 불안한 느긋함에 익숙해졌기 때문인가 봅니다.

하루에도 몇 번씩 짜증과 쾌활 사이를 변덕스럽게 오가면서 지내는 것 같습니다.

아주 복잡한 얼굴로 가만히 앉아있기도 하고 일어서기도 하고 집안 여기저기 돌아다니기도 합니다.

안되겠습니다.

마룻바닥에 매트를 깔고 누워있으려니 눈이 저절로 감기고 이유 모르는 뭔가로 저 높이 솟아 있던 마음이 저절로 한 계단 한 계단 제 자리를 찾아 내려옵니다.

복잡한 얼굴이 조금은 단순해졌을 라나요?

마음이라도 제 자리를 찾아주고 나니 어느새 산들한 바람소리도 들리고 쫑알쫑알 새소리도 들리고 들리지 않던 집밖의 세상소리가 들립니다.

아 좋다!

요즘 서로 엇갈린 길을 갔던 몸과 마음이 드디어 하나가 된 듯 합니다.

이리 좋은 것을!

잠시 집밖의 세상과 대화를 하면서 몸과 마음의 느긋함과 평안함을 찾아봅니다.

이제 거울을 보지 않아도 알 것 같습니다, 조금 전의 아주 복잡한 얼굴이 아님을.

10, 20, 30,,

원하는 만큼, 필요한 만큼, 할 수 있는 만큼 좀더 이 대화를 해야겠습니다.

그리고!

맘껏 대화를 즐겼으면, 이왕 매트를 폈는데 조금 움직여 볼까요?

 

이번에는 그 동안의 복근운동을 시리즈로 엮어서 연결동작으로 배 운동을 해 보겠습니다.

편안히 누워있는 지금 그대로 바로 시작합니다.

 

이번에 소개하는 각 연결되는 동작들은 이미 올렸던 동작들 이므로 자세한 설명은 생략하도록 하겠습니다.

각 동작간 쉬는 시간은 10-20초 정도 유지합니다.

 

첫 번째 동작입니다.

등을 대고 누운 자세에서 양 다리를 천정을 향해 뻗어 준비하고 한 다리씩 번갈아 가면서 바닥근처로 내렸다가 제자리로 올려줍니다.

16-30회 반복하고 10-20초 정도 휴식을 취합니다.

3세트 반복합니다.



두 번째 동작입니다.

첫 번째 동작에서 머리와 양 팔을 바닥에서 들어서 동작합니다.

첫 번째 동작에 비해 약간 윗배 쪽으로 자극이 가게 됩니다.

마찬가지로16-30회 반복하고 10-20초 정도 휴식을 취합니다.

3세트 반복합니다.



세 번째 동작입니다.

이번에는 등을 대고 누운 자세에서 다리를 천정을 향해 쭉 뻗어 올리면서 엉덩이와 등까지 올려 줍니다.

다리는 쭉 뻗은 상태를 잠시 유지하면서 천천히 등 윗부분->등 아랫부분->허리->엉덩이 순서로 천천히 바닥으로 내려줍니다.

엉덩이가 바닥에 닿으면 두 다리도 천천히 내려 줍니다.

10-15회 반복하고 10-20초 정도 휴식을 취합니다.

3세트 반복합니다.



네 번째 동작입니다.

등을 대고 누운 자세에서 양손은 머리 밑에 깍지 끼어 놓습니다.

(허리가 불편하신 분들은 양 손을 허리 밑에 놓습니다. 배의 자극은 조금 덜 합니다.)

두 다리를 골반넓이로 벌려 발뒤꿈치가 밖을 향하도록 하고 엄지발가락이 닿을락말락 하게하여 바닥에서 45도 정도의 높이로 들어줍니다.

다리의 모양을 유지하면서 바닥에 닿지 않을 만큼 내렸다가 다시 45도 정도의 높이로 올리는 동작을 15-30회 반복합니다.

마찬가지로 1세트마다 10-20초 정도 휴식을 취하고 총 3세트 반복합니다.


다섯 번째 동작입니다.

마지막으로 플랭크 자세를 30-60초 유지합니다.




마지막 다섯 번째 플랭크 동작을 제외한 4가지 동작을 각 동작당 3세트씩 반복하고 각

세트 및 다음 동작까지의 휴식은 10-20초 정도 유지합니다.

마지막 플랭크 동작으로 이번 복근운동을 마무리 합니다.

 

이번 5가지 연결 동작들은 제가 집에서도 거의 매일 하는 시리즈입니다.

짧은 시간에 복근에 강한 긴장감을 줄 수 있는 연결동작입니다.   

매일 단 몇 분만 시간 내셔서 딴딴해지는 복근도 느껴보시고 매트 위의 편안함도 느껴보시기 바랍니다.

나마스떼.



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