이마를 바닥에 대고 엎드려 팔다리는 어깨넓이보다 약간 넓게 벌려놓습니다.

숨을 마시고 내쉬면서 상 하체를 천천히 들어줍니다.

이때 시선은 바닥을 향하거나 목에 무리가 없다면 상체를 좀더 들어 올릴 수 있도록 정면을 향합니다.

팔다리를 앞뒤로 곧게 펴려고 노력합니다.

허리에 무리가 되지 않을 만큼만 들어올려주고 척추기립 근에 무리가 없다면 팔다리를 좀더 높이 올리면서 상 하체를 좀더 올려보려고 노력합니다.

최대한 배, 다리, 엉덩이에 힘을 주고 2~5초 정도 자세를 유지했다가 천천히 숨을 마시면서 내려옵니다.

이 동작을 15회 반복해서 3세트 실시합니다.

두 번째 동작입니다.

먼저 첫 번째 동작을 실시하여 상 하체를 들어 올린 상태에서 다시 숨을 마시고 내쉬면서 양팔은 팔꿈치를 구부려 양손을 가슴으로 당겨주고 다리는 무릎을 90도정도 구부려 발바닥을 천정으로 붙이듯이 올려줍니다.

이때 좀더 강하게 배, 엉덩이에 힘을 주면서 몸을 꽉 조여줍니다.

마찬가지로 2~5초 정도 자세를 유지했다가 숨을 마시면서 다시 첫 번째 동작으로 팔다리를 펴줍니다.

이 동작을 15회 반복해서 3세트 실시합니다.

세 번째 동작입니다.

첫 번째, 두 번째 자세에서 양팔을 등뒤로 뻗어 줍니다.

숨을 마셨다가 내쉬면서 좀더 팔을 길게 늘린다는 느낌으로 자세를 유지하고 다리도 최대한 위로 들어 올려줍니다.

어깨를 최대한 뒤로 젖혀 등쪽 자극을 느끼면서 어깨 힘은 빼고 등, 배, 허벅지, 엉덩이에 최대한 힘을 주고 길게 유지하려고 노력합니다.

15~25초 정도 길게 자세를 유지했다가 천천히 숨을 마시면서 바닥으로 내려와 엎드립니다.

이 동작을 3회 반복합니다.

[효과]

몸을 곧게 펴주면서 굽은 목, 어깨, 등으로 인한 통증까지 해결해 줍니다.

또한 척추기립근, 엉덩이, 대퇴이두 후면근육을 사용하여 멋진 등 근육과 탱탱한 엉덩이, 늘씬한 허리라인을 만들어 줍니다.

[주의]

너무 과하게 팔다리를 들어올리게 되면 오히려 척추기립근에 무리가 갈 수 있습니다.

평소 허리통증이나 허리디스크가 있으신 분들은 허리에 무리가 가지 않을 만큼만 수련하도록 합니다.

마찬가지로 목통증이나 목디스크가 있으신 분들은 반드시 시선이 바닥을 향하도록 하고

고개를 들지 않도록 합니다.

이번에는 곧은 자세와 멋진 뒷태, 늘씬한 허리를 만들어 봤습니다.

반듯하고 곧은 자세와 탄력 있는 몸매를 위해 지금 할 수 있는 운동을 해보세요.

언제일지 모르는 다음을 위해 미루지 마시고 지금 바로 시작하세요.

바로 지금이 최상의 그때입니다.

나마스떼.