요가 수업을 하다 보면 수련중인 회원님들의 마음상태나 몸 상태가 그대로 전해져

느껴지곤 합니다.

대부분의 분들이 두 눈 지긋이 감고 자신의 몸 한곳에 의식을 집중해서 몸과 마음의

무거움을 비우며 열심히 수련합니다.

하지만 가끔씩은 다른 생각들로 몸과 마음을 더욱더 무겁게 채우는 분들도 있습니다.

가장 많이 느껴지는 게 ‘욕심’입니다.

‘앞에 있는 선생도 되고, 옆에 있는 다른 회원도 되는데 왜 나는 이 자세가 안되지?’

‘저분은 나보다 나이도 많은 거 같은데 나보다 잘 하네.’

‘어머, 나는 이만큼이나 굽혀지는데 쟤는 저만큼 밖에 안되네. 흥~’

마치 요가전쟁을 하듯이 남과 비교하여 자신의 몸 이곳 저곳을 정복하려고 합니다.

요가 수련 중에는 몸과 맘에 품었던 무거움을 하나하나 내려놓아야 함을, 반대로 욕심으로

무겁게 채우곤 합니다.

이런 감정들이 말로 표현하지 않아도 그저 몸으로, 눈으로, 호흡으로 모두 느껴집니다.

이런 느낌은 수련이 모두 끝나고 마지막으로 바로 누워 잠시 휴식을 취하는 자세에서도

보여집니다.

손가락, 발가락을 비롯하여 몸의 모든 곳에 힘을 빼고 머리 속까지 텅 비워 휴식하여야

하거늘 도리어 머릿속을 이것저것으로 가득 채웁니다.

누워서 혼자 생각함을 다른 사람이 어떻게 알겠나 싶겠지만 그런 생각들이 온 몸

구석구석으로 베어 나오곤 합니다.

이렇듯 하나 둘씩 비우고, 버리고, 내려놓는다는 것이 그리 쉽지만은 않은 모양입니다.

그저 간단하고 편한 복장으로, 치렁치렁 모든 장신구들마저 거둔 채, 내 몸하나 누울 수

있는 작은 공간을 주는 매트 한 장위에 맨발로 덩그러니 앉거나 누워, 두 눈 지긋이 감고

내 자신을 들여다보는 연습을 해보세요.

이게 바로 요가수련의 첫걸음입니다.

같은 공간 안에서 함께 수련하고 있는 옆 사람도 나와 똑같은 모습으로 맨바닥에 털썩

누워있는 모습이 어느 샌가 편안함으로 느껴지실 겁니다.

이 편안함이 계속 쌓이면서 사회적 지위나 체면, 성별, 나이 등을 모두 잊은 채, 그저 사람

냄새 폴폴 풍기는 인간미 넘치는 푸근한 사람으로 돌아오게 됩니다.

더 나아가 주위의 소리에 민감해져 흥분되거나 상처를 받았던 감정들도 하나 둘씩 비우고

내려놓게 되면서 차분하고 겸손한 내 자신을 만들게 됩니다.

자, 맨발의 편한 복장으로 매트 위에 덩그러니 누워 두 눈 지긋이 감아 보세요.

다음은, 힘들고 무거운 것들을 하나 둘씩 버리면서 머리를 텅 비워보세요.

한 5분 정도 세상에서 가장 편한 지금의 이 자세를 유지하세요.

생각만으로도 날아갈 듯 가볍고 편안합니다.

아~ 좋다!

나마스떼.

척추와 어깨의 강한 자극을 주는 자세를 동작하기 전에 잠시 [고양이변형]자세를

유지하여 가볍게 척추와 어깨를 풀어주도록 합니다.

양쪽 팔꿈치를 구부려 상체를 바닥으로 숙이면서 양팔을 앞으로 뻗어 턱과 가슴이

바닥에 닿도록 합니다.

턱과 가슴이 바닥에 닿음으로 해서 척추(목, 등, 허리)을 유연하게 풀어주고, 양팔은

어깨넓이로 벌려 앞으로 쭉 뻗어 어깨부분을 풀어줍니다.

두 눈을 지긋이 감고 허리나 어깨, 자극이 강하게 느껴지는 곳에 의식을 집중하여

3분 정도 자세를 유지합니다.

[Tip] 반드시 턱과 가슴, 발등이 바닥에 닿도록 하고 허리에 힘을 빼서 척추를

유연하게 풀어주도록 합니다.

허리가 많이 아프신 분은 엉덩이가 너무 높지 않도록 하고, 어깨가 많이 아프신 분은

양팔의 간격을 넓혀 양쪽 팔꿈치를 살짝 구부려 놓습니다.

먼저 준비자세입니다.

가슴이 바닥에 가도록 엎드린 자세에서 양 다리를 가지런히 모아 양쪽 뒤꿈치를 꼭 붙여

놓습니다.

턱을 바닥에 대고 양팔을 어깨높이로 올려 손바닥이 바닥에 가도록 양쪽으로 벌려놓습니다.

[Tip] 양쪽 발 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 하여 하체를 강하게 조여봅니다.

다음은 한쪽으로 편중된 체형을 바로 잡아주어 좌우 발란스를 맞춰주는 자세입니다.

준비자세에서 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 높이 올렸다가 숨을 내쉬면서 반대쪽으로

멀리 가져갑니다.

이 동작을 1회 더 반복하시고 왼쪽으로도 같은 요령으로 2회 동작합니다.

이 동작을 좌우 교대로 2회씩 반복하고, 양 방향 중 동작이 좀더 힘든 쪽을

2회 이상 더 반복합니다.

[Tip] 다리를 올릴 때, 무릎이 구부러지지 않도록 주의하여 되도록 높이 들어봅니다.

반대쪽으로 되도록 멀리, 높이 가져가도록 하여 팔 높이에까지 놓으려고 노력합니다.

이때 마찬가지로 무릎을 쭉 펴도록 합니다. 다만 허리가 불편하신 분은 무릎을 살짝

구부려 놓습니다. 다리가 멀리, 높이 놓일수록 자극이 강하게 됩니다.

다음은 어깨를 시원하게 풀어주고, 탄력 있는 등 라인을 위한 자세입니다.

준비자세에서 오른쪽 다리를 구부려 오른손으로 오른쪽 발목을 잡습니다.

숨을 마시면서 발목 잡은 오른쪽 다리를 높이 들고, 숨을 내쉬면서 반대쪽으로 넘겨

발바닥이 바닥에 닿도록 하고 무릎을 세워 놓습니다.

어깨부분에 의식을 집중하고 잠시 자세를 유지합니다.

이 동작을 1회 더 반복하시고 왼쪽으로도 같은 요령으로 2회 동작합니다.

이 동작을 좌우 교대로 2회씩 반복하고, 양 방향 중 동작이 좀더 힘든 쪽을

2회 이상 더 반복합니다.

[Tip] 발바닥이 바닥에 닿지 않아도 무관합니다. 너무 무리하지 않도록 합니다.

어깨에 너무 무리가 되는 분은 뻗은 팔을 엉덩이 쪽으로 살짝 내려 놓습니다.

뻗은 팔은 반드시 손바닥이 바닥에 닿도록 합니다.

[효과] 이번 동작들은 한쪽 몸이 불편하여 편중된 체형을 바로 잡아줍니다.

이렇게 균형과 조화가 흐트러지면 체형뿐만 아니라 내장기관에까지 장애가 오게 됩니다.

이번 동작들은 이런 장애를 없애고 좌우 발란스를 맞추어 균형 잡힌 체형을 만들어 줍니다.

특히 어깨부분을 강하게 자극하여 어깨 결림이나 어깨통증에 아주 효과적입니다.

또한 척추를 유연하게 만들어 허리통증을 없애고, 뒤쪽 근육을 발달시켜 탄력 있고 매력

있는 등을 만들어줍니다.

다른 효과로는, 무릎을 세워 허벅지부분의 근육을 자극하여 탄력 있고 늘씬한 다리 라인을

만들어 줍니다.

이번에는 균형 잡힌 체형과 탄력 있는 등을 만들고 가벼운 어깨를 만들어 봤습니다.

시원하고 가벼워 지셨습니까?

몸도 마음도 하나 둘씩 무거움을 내려놓는 연습을 해보세요.

요가수련의 첫 시작입니다.

나마스떼.

[여성중앙 10월호 게재]