매콤한 맛 좋아하시는 분들이라면 여기에 피자집에 가면 뿌려 먹는 crushed red pepper 넣어 주셔도 되세요. ^^
보글 보글 푹 끓여 주시구요.
다 익으면
꺼내서 식힌 후에 먹기 좋게 손으로 찢어서 콘테이너에 준비 해 놓으시면

언제든 드실 수 있는 삼계탕 맛 순수 단백질 준비 되세요.

단백질 (닭고기) + 탄수화물 (얌) 준비 되었구요. 여기에 지방(아몬드) 10알 정도 드셔 주시면 되세요.

1. 기초대사량 구하기

655 + (9.6 x 몸무게 kg) + (1.7 x 키 cm) - (4.7 x 나이)

655 + (9.6 x 47g) + (1.7 x 152 ) - (4.7 x 50)

655 + (451.2) + (258.4) - (235) = 1,129

기초 대사량 계산기는 아래 링크에 있어요.

http://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp

위에서 기초 대사량 1,129로 산출 하셨지요.

그럼 다음 단계 여러분의 활동량을 고려해서 유지 칼로리 구해 보세요.

사람 마다 생활습관과 운동습관 및 활동량이 다 다르니 최대한 근접하게 접근해 주시구요.

2. 유지 칼로리 산출

운동 1도 안하고 숨쉬기만 좋아한다 - ->  기초대사량 x 1.2

집안 청소, 빨래 등 내가 다 하고 운동은 슬렁 슬렁 대충 주 1-3회 하는 것 같다 - -> 기초대사량 x 1.375

모든 집안 청소며, 빨래, 장보기, 음식만들고 치우기, 육아도 다 하며 운동은 땀 삐질나게 주 3-5회한다 - ->  기초대사량. x  1.55

운동 어느 정도 고강도 운동으로 빡시게 주 6-7회 해 주며 집안 가사도 다 한다 - - -> 기초대사량x 1.725

거의 슈퍼우먼이다. 그리고 운동도 하루 2번 근력 + 유산소도 거의 빡시게 해 준다 - -> 기초대사량x 1.9

유지 칼로리 산출하기

아까 산출한 기초대사량 1,129  x 1.375 = 1,553.2

3. 목표 칼로리 산출

감량 = 유지 칼로리 - 10~20%

증량 = 유지 칼로리 + 10 ~ 20%

유지 칼로리가 1554 칼로리였었지요. 그럼 저희 모두는 감량을 원하니까 20% (310) 빼서 계산 해 주세요.

1554 - 310 = 1244 목표 칼로리

자, 그럼 다음 단계 매크로 비율 정해 보도록 하겠슴돠

4. 매크로 비율 정하기

탄수화물 50% 단백질 30% 지방 20%

탄수화물 50%  = 622 kcal (1244 x 50% = 622 kcal)

단백질 30% = 373.20 kcal (1244 x 30% = 373.20 kcal)

지방 20% + 248.80 (1244 x 20% = 248.80)

자, 그럼 매크로에 맞추어 산출 하셨지요. 그럼 이제 매크로에 맞는 알맞은 식단 구성해 볼께요.

감량하기 위해 하루에 다 먹어 주셔야 하는 식단임돠.

탄수화물 1g = 4kcal (622 나누기 4) =155.50g

단백질 1g = 4kcal (374 나누기 4) = 93.5g

지방 1g = 9kcal (245 나누기 9) =27g

적용하시기 편하시라고 제가 자료들 다 찾아와 보았으니 여기에 맞추어 그대로 하시면 되시겠슴돠.

식품 영양소 & 칼로리 쉽게 찾을 수 있는 사이트 아래 링크 이용하세요.

https://www.fatsecret.kr/칼로리-영양소/search?q=

탄수화물 100g 기준 

고구마  20g

감자 11g

흰밥 34g

쌀떡뽁이 46g

밀떡뽁이 51g

라면 한봉지 56g

빵 14g

쫄면 44g

냉면 65g

명랑 핫도그 35g

풀무원 모짜렐라 핫도그 28g

콤비네이션 피자 26

순대 28g

김밥 (김밥천국) 78g

짜장면 130 (1인분= 785 칼로리)

오뚜기 짜장면 90g

짬뽕 134g (1인분 기준 764 칼로리)

단백질 100g 기준 

계란 6g

흰자 4g

닭고기 25g

쌀떡뽁이 4g

밀떡뽁이 5g

쫄면 5g

명랑 핫도그 15g

풀무원 모짜렐라 핫도그 6g

콤비네이션 피자 10g

순대 18g

김밥 12g

짜장면 26 (1인분)

오뚜기 짜장면 11g

짬뽕 28g (1인분 기준) 

지방 

Almond 1 oz  14g

(아몬드 1oz면 20알 정도 되어요.  아몬드 20알에 들어있는 지방함량은 14그람, 단백질 6그람, 섬유소 3그람, 칼로리는 165 칼로리입니다.)

올리브 유 1 테이블 스푼 14그람

위에 예시에 나와 있는 분의 하루 총 지방 섭취량이 27그람이 나와 있지요.

그럼 이 분 같은 경우는 아몬드 20알 정도 그리고 올리브유 1테이블 스푼의 양으로

샐러드나 기타 고기 구울 때 사용하시면 적정량이 나온다는 계산이 되오니

참작해 보시구요.

아보카도 1컵 대략 한 145그람 정도 해당하는 양이면 21그람의 지방이 나오니

아몬드나 다른 오일을 안 드시는 날에는

아보카도 맛있게 밥하고 계란하고 간장 쪼금해서

비벼서 드셔도 좋으실 것 같아요. ^^

항상 다이어트 하신다고

이건 먹으면 안된다, 된다 하지 마시고

오늘 제가 어머님들 나이, 몸무계, 키, 활동량에 기준하여

하루 필요한 적정 영양소 그룹 나누는 공식 

알려 드렸으니

이제 앞으로 잘 적용하시고

모두 이뻐지시구요.

우선 한 2주 정도 해 보시면서

여러가지 변화 해 가는 상황 봐 가지면서

+/- 해 보시면 좋을 것 같아요.

그리고

어머님들께 드리고 싶은 몇가지 팁

살 빼실 빼  나의 매크로에 맞는 식사 꼭 시도 해 보시고요.

위에 나와 있는 공식은 평균값이지 정확한 값은 아니에요.

어머님들 생활습관, 나이 그 외 활동량이 위에 기준치에 +/- 될 수 있기 때문에

우선 기준 평균치를 구한 후에

2주일 정도 식단과 운동 병행 해 보시고

그리고 나서 거기서 탄수화물을 +/- 해 보시면서

몸무계 변화 근육량 변화 확인 해 보시면

훨씬 더 도움이 많이 되시리라 생각합니다.

운동을 한시간 두시간 하시는데도 이상하게

땀 한방울도 안난다 하시는 분들은

내 근육이 찢어지게 아프다 할 정도로 숨 가뿌게 운동 해 보셔요.

그리고 그렇게 유산소를 본 운동 처럼 빡시게 해 보셔요.

그리고 나서 식단 하실 때 몸무계의 변화가 어찌 되시는지 꼭 확인해 보시구요. ^^

떡뽁이, 쫄면, 짜장면 다 드시되 

내 매크로에 맞게만 드시면

드시고 싶은 거 다 드시면서

얼마든지 행복하게

살 빼 실 수 있으시니

절대 내가 살을 빼기 위해

좋아하는 것을 못한다 생각치 마시고

내가 오랜 동안 죽을 때 까지 유지 가능한 지속가능한 식단을

찾아서 맛있게 드시면서 운동도 해 주시면

오래 오래 건강하고 이쁜 하루 매일 매일 보내 실 수 있다에

1억 걸겠습니다.

[유연한 다이어트 참고자료]

https://www.iifym.com

https://flexibledietinglifestyle.com/the-ultimate-how-to-for-flexible-dieting-mastery/

코스코에서 파는 대구 한봉에 총 5인분 들어가 있구요.

6온즈 (168g) x 5 인분 = 총 한봉에 들어가 있는 실무계 840g

대구 6온즈에 들어 있는 총 단백질량 33g

다른 단백질 급원 보다 대구에 단백질량이 풍부해서 저녁으로 드시면 좋아요.

탄수화물은 저녁으로 가면서 점차적으로 줄여 주시고

단백질은 그대로 내 몸무계 1kg당 1g이라도 꼭 드셔 주셔야

나중에 나이들어 고생 하지 않으셔요.

단백질만 많이 먹는다고 근육이 빵빵하게 생기면 정말 너무 너무 좋을텐데

근섬유에 충분한 자극과 미세한 손상을 입히지 않는다면

근육이 커야 할 원인이 불충분 해 져셔 커 지지 않아요.

그러니 근육 운동한다고 근육이 울퉁불퉁해질 것 절대 걱정 하지 않으셔도 되시니

단백질 꼭 잘 챙겨 드시고

좋은 선생님과 근력 운동도 꼭 해 보시고

여러분 모두 다 건강한 노후 꼭 맞으시구요! 🥹

익힌 실무계 626g / 5인분 = 125.2g

대구 먹을 때는 밥하고 먹는게 좋아서 밥이랑 먹어요.

밥 100그람에 익힌 대구 125그람 그외 좋아하시는 야채랑 함께 드셔 보세요.

부드럽게 찢어지게 되어요.
자, 그럼 3시간 정도 슬로우 쿡으로 익혀낸 양지의 모습입니다. 맛있어 보이죠.

정말 맛있어요.

그냥 먹어도 너무 맛있구요.

그냥 너무 맛있어요.

제 입에만 맛난 것 아니기를 바라구요... ㅠ_ㅠ
고기가 뜨거우니 어느 정도 식혀서 잘 찢어 주신 후에