이제 저도 50 중반이 된 중년의 아줌마가 되었어요.
아들 이유식 나눈다고 컬럼 시작하며 새내기 주부님들과 함께 했던
이 컬럼도
금년으로 17년차 되어 가요.
(혹시라도 임신중에 있는 예비 주부님들이 이 글을 읽고 계신다면 여기 아래 사진 눌러 보시고 제가
오래전에 쓴 출산 및 산후 경험담에 담긴 저의 컬럼 꼭 읽어 보세요. 저 처럼 바보 같이 출산은 꼭 이렇게 해야 한다라는 생각보다는
좀더 유연하게 몸 아프게 하지 마시고 조금이라도 편하게 출산하셨으면 하는 마음에서
나누어 드립니다.)
이쁜장한 딸 밥 먹는 모습 이쁘다고 칭찬 해 주셨던 개구장이 글렌이 이제는 다 커서 |
그리고
오랜 동안 컬럼 이어 오며
동시대를 살아가고 계신 여러 어머님들께
조금이라도 도움이 되었으면 하는 마음으로
그때나 지금이나
같은 마음으로 컬럼 이어오고 있습니다.
오늘은 제가 매일 아침 먹고 있는
아침 식사 예시들과
저의 최애 닭가슴살 조리법 (한국인 입맛에 꼭 맞는 너무 쉬운 조리법) 알려 드릴께요.
저는 이제 50중반이 되었지만
오래전 부터 실천해 오고 있었던 터라
이렇게 먹는 것이 불편하지 않게 되었어요.
그리고 매주 일요일에
일주일 먹을 저의 음식들을 미리 준비를 해놓아요.
미리 제가 먹을 음식들을 준비 해 놓으면
식구들 식사만 챙겨 주면 되서 너무 편하고
또 제가 먹을 음식들이 미리 준비가 되어 있어서
아무거나 먹지 않을 수 있어
이렇게 해 오고 있어요.
그리고
준비를 하면서 항상 이런 생각을 해요.
내가 더 나이가 들어서
항상 일요일이되면
나를 위해
준비 하는 이 시간들이
내게 좋은 습이 되어서
이렇게 하는 모든 습관들이
자동화 되면 좋겠다 하는 마음으로요.
같은 길을 매일 오가면
눈감고도 그 길을 자동적으로 가는 것 처럼
오랜 동안 계속 같은 행동들을
반복하다 보면
이 행동이 습이 된다는 이 지혜
제 삶에 적용해 있어요.
혹시 예전에 인터넷에 떠돌던 밈 하나 생각나시는지 모르겠어요.
치매에 걸리신 할머님이신데
젊으셨을때 수석 발레리나로 활약하셨던 할머님이었어요.
요양원 의자에 맑은 햇살을 받고 정갈하게 앉아 계신 할머님이
배경으로 흘러나오던 백조의 호수에 맞추어
앉은 채로 자신이 추었던 그 장면을 바로 추시던 그 모습이
상당히 감명이 깊었어요.
이렇게 저희들 모두 나이가 들게 되면
내가 항상 즐겨하고 좋아하던 그 행동들이
자연스럽게 나온다고 해요.
그래서 지금
내가 먹고,
내가 듣고,
내가 보고,
내가 실천하는
모든 것들이
그대로 미래로 향한 나의 원인이 되어
몸과 마음의 결과로 이어 지는
건강한 노후 저희 다 같이 맞았으면 좋겠어요.
그리고 어머님들 모두 다 아시는 바와 같이
30세 이후 부터는
매년 1-2%의 근육량이 감소하게 되고
마흔 중반 이후로는
운동과 식습관의 실천 유무가
현재의 몸으로
현저하게 차이가 나는 때로 영입하게 되세요.
빠르신 분들은 마흔 중반에도 폐경이 오시는 분들이 계시는데요.
이렇게 폐경을 맞아 갱년기로 접어 들게 되면
여성 호르몬이 에스트로겐이 급격하게 줄어들면서
배는 볼록하게 튀어 나오고
팔, 다리는 점점 더 가늘어 지고
엉덩이는 정말 가슴 아플 정도로 납작해지고
무릎 밑, 팔 밑으로 살까지 축 늘어져서
정말 거울 보기가 싫어지신다 하시는 어머님들 많이 보아왔습니다.
단백질만 많이 먹는다고 근육이 붇는 것은 아니지만
나이 드실 수록 단백질 섭취도 잘 해 주셔야 하고
특히 좋은 탄수화물 또한 잘 드셔 주셔야
기초대사량,
면역력,
혈당조절,
뼈 건강도 지킬 수 있는터라
다이어트 하신다고 굶고 칼로리 제한 너무 많이 하시게 되면
근육속의 수분이 다 빠지기 때문에
사실 체중계의 숫자가 줄어 들어요.
그런데 이 체중이 안타깝게도 저희들을
바로 서게 해 주고
움직일 수 있게 해 주고
일 할 수 있게 해 주는
소중한 근육들이 빠진 것이라
어머님들은 절대 그렇게 굶어 가며 다이어트 하지 마셨으면 하는 마음에서
오늘 제가 먹는 아침 식사 예 들어 보아 드려요.
나이 들면 정말 근육 밖에는
어머님의 건강을 지켜 줄 수 있는 다른 것이 없으니
단백질도 잘 챙겨 드시구요. 근력 운동도 꼭 하시구요.
돈으로 살 수 있는 것들이 아주 많아요.
하지만 돈으로 살 수 없는 것 하나가
근육이에요.
지금은 당장 지겹고, 가기 싫고, 힘들어서 하기 싫은 이 운동
누구다 다 힘든 이 운동을
묵묵히 꾸준히 쌓으시면 노후가 편하게 되실거라 굳게 장담드려요.
혹시라도 젊은 30-40대 주부님들이 제 글을 보신다면
저도 이미 그 시대를 지나왔어요.
그리고 30대에는 40대를 향해
40대에는 50대를 향해
이제 쉰 다섯이 된 지금은 솔직히 25년 후 제가 80이 넘었을 때를 생각하며
현제 50대의 시간들을 채워나가고 있어요.
저희 주위를 둘러보며 이런 생각을 항상 하는데요.
지금 나의 50를 누군가 이미 지나갔고
나는 이미 누군가 지나가셨던 그 50대를 향해 달려 가고 있다.
지난 30-40대를 돌이켜 보았을 때
그때는 보이지 않는 미래를 향해 달려 왔지만
50세가 넘어가니 또 다른 세계가 저를 기다리고 있었고
눈을 더 크게 뜨고 보니
지금 저의 매일이 누군가가 이미 지나가셨던
그들의 어제이기에
이미 저희들 모두는 다
어떻게 살아야 할지에 대한 답을 가지고 있다는 생각이 들었어요.
제가 하는 일도 마찬가지로
제 고객님들 한분 한분의 몸을 만들어 드리는 것이 아니라
이미 많은 분들이 밟아 가신 그 길, 지금 저희들이 다 볼 수 있는 그 길에서
어느 길로 가야
그 나이가 되셨을 때
원하는 목적지로 도착 할 수 있도록
안내를 해 드리는 일을 하고 있어요.
제가 올 해로 이 지구에 살아 온지 55년이 되었는데요.
제가 가지고 있는 에너지
음식을 먹고 소화 하는데 필요한 에너지
보고 듣고 생각하는 에너지
먹은 만큼 활동하는데 필요한 에너지를
최대한 활용해 보고자
바른 먹거리, 운동, 너무 과한 두뇌 및 시각, 청각, 후가, 미각 사용을
오랜 동안 자제해 보았어요.
그래서 그런지 지금 이 나이가 되었음에도 불구하고
갱년기 증상이라 해서 이렇다 하게 뚜렷한 불편함 하나 없이
이 나이에 도달했구요.
얼굴, 목 주름, 흰머리, 노안 생기는 것 이외에
다른 뚜렷한 증상들이 없어요.
그리고 얼마전 시력 검사를 했는데
제가 희한한 경험담 하나 말씀 해 드릴께요.
제가 공부를 할 때는 안경을 꼭 끼기는 하는데
일상 생활 할때는 안경을 안끼어도 그렇게 불편하지는 않아요.
그래서 제가 멀리 아주 멀리 바라보기도 하고
먼 곳에 있는 나무들, 나무잎들 바라보고
또 항상 이렇게 제 머리속에 속삭였어요.
두 눈을 부릅뜨며 나는 눈이 점점 좋아지고 있다.
사실 눈을 크게 뜨면 더 잘 보이기도 해서
요즘 유행하는 랄랄씨의 맑은광 흉내를 내며
음.. 아주 잘 보이는군... 하며 계속
잘 보인다고 내 눈이 점점 좋아진다고 했어요.
그리고 얼마전에 시력 검사를 했는데
의사 샘께서 작년 보다 눈이 더 좋아졌다고
이건 뭐지 하셨어요?
아마도 제가 생각하는 대로 투영된 마음의 정화 작용이 반응을 하지 않았나 하기도 했고
또 제가 단백질과 탄수화물은 반드시 챙겨 먹고 꾸준히 운동하며
최대한 몸에 염증 반응 일이키는 음식물들은 넣어 보지 말자 했던 이것 때문이 아닐까 하는 생각이 많이 들었어요.
신기하죠?
현제 스코어 의도적인 벌크업을 할때는 빼고 항상
기본 체중이 그래도 유지 되고 있구요.
어디가 아파서 혹은 나빠져서 먹고 있는 처방약도 아직은 없어요.
단, 운동을 많이 하다 보니
운동을 통해 당하는 부상으로 인한 상처도 여기 저기 있긴 하지만
운동을 꾸준히 하다 보니
상처 회복이 엄청 빠르다라는 것 또한
어머님들께 경험자로써 알려 드리고 싶어요.
사실 금년 3월달에 저의 욕심으로 인해
운동할 때 너무 밀어부치다
경추 3번 부터 7번까지 크게 다쳤었어요.
목을 다치면 하반신 불구까지 될 수 있는 아주 심각한 부상이었어요.
경추 3-4번에 협착, 6-7번에 심한 돌출로 신경을 누르다 보니
3주간을 정말 밤낮으로 오는 통증 때문에 잠도 못자고
제발 제 팔 그냥 잘라주세요 할 정도로
밤낮으로 울다보니 얼굴도 퉁퉁 심하게 불었었구요.
저의 통증이
바람 스쳐지나가도 통증이 극심하다는
CRPS 환자분들의 통증과 비교가 될까 싶긴 하지만
쉬지 않고 찾아 오는 이 통증을 3주간을 겪다 보니
정말 너무 너무 심신이 피폐해지고 삶의 질이 많이 떨어졌어요.
그런데 또 신기한 이야기 하나 해 드릴께요.
제가 운동을 오래 해 오다 보니 저도 어머님들 겪는 것 처럼
오십견에 관절통 등등 다 거쳐가요.
사실 오십견 왔을 때는 4년 정도 정말 너무 아팠었어요.
특히 운동복 입을 때 눈물 뚝뚝
땀 흘리고 스포츠 브라 벗을 때 정말 악~~ 하면서 너무 아프죠.
그렇게 4년 정도 힘들었어요.
그때 왼쪽은 관절 와순이 끊어져서 오십견으로 이어지고 정말 너무 너무 아픈데도 불구하고
그 당시 제가 그룹 수업도 가르치고 했던 때라 티도 안내고 묵묵히 꾹 참고 일했구요.
그렇게 왼쪽 어깨로 한 4년을 고생하고 났는데
바로 또 오른쪽 어깨 회전근개 파열이 되더라구요.
그래서 오른쪽 어깨도 한 2년 고생하구요.
그리고 나서 이제는 팔꿈치로 내려와서 왼쪽 팔꿈치 테니스 엘보 생겨서 고생하고
작년에는 오른쪽 팔꿈치로 건너와서 주사 맞고 대회 3번 다 다 뛰었는데
제가 항상 마음속에 이런 생각을 가지고 있었어요.
내가 죽기 전까지는 나를 막을 수 있는 것이 아무것도 없다 하고요.
무슨 불사조도 아니고 고작 두팔, 두다리 사용하며
살아가고 있는 인간임을 잊고
작년 대회 끝나고 금년 대회를 위해서 무식하게 밀어 부쳤었어요.
지금 아니면 언제 할까 하는 생각으로요.
그랬는데 신께서 "그래 너에게는 참을 수 있는 고통을 주면 그것을 참고 그 정도로 하니
정말 죽을 만큼 아프게 해주리라, 그래야 네가 진정으로 인생에 중요한 것이 무엇인지 깨달게 되니..."
하며 주신 게 아마도 금년 3월에 사형선고와도 갔던 경추 부상이었었요.
정말 죽음의 맛을 본 길고긴 통증의 시간이었어요.
3월 19일날 아침에 일어났는데 오른팔, 목이 완전히 안 움직이는거에요.
그리고 통증이 통증이 이 통증이 정말 장난이 아니고
정말 악 소리가 나는 통증 때문에 남편에게 저 911 불러서 병원에 가야 한다고 했어요.
그랬는데 남편이 그런 말 하는 저를 믿어 주지 않고
출근한다고 그냥 우버 불러서 응급실 가지 말고 어전케어 갔다 오라고 하고
휭 하니 출근을 했어요.
제가 지금까지 살면서 아프다고 한 적이 없었던 것이 문제였던 것 같아요.
전기 충전 풀로 장착된 전기기관차 같이 항상 행동했던 터라
제가 아프다 해도 이렇게 아프다는 것을 감지를 못했던 거죠.
무튼 장황하게 이 이야기를 하는 이유는
정말 사경을 헤맬 정도로 심하게 경추 손상을 입었음에도 불구하고
경막외 주사 치료 받고
제가 왜 이런 고통을 받고 이 시기를 지나가야 하는지를 깨달고 난 후에
통증이 서서히 아물기 시작했어요.
통증 때문에 정말 심각하게 움직이는 것 조차 힘든 상황에서도:
제 식단 놓지 않고 그대로 유지 했던 점
염증 수치를 최대한 내려 놓을 수 있도록
항염 성분 강한 보조제와 음식들을 계속 섭취했던 점
지금 이 상황을 시뮬레이션이라 생각하고
내가 그려 놓은 나의 게임판에서
나는 부상당한 전사다.
지원병을 부를 수도 있었는데 혼자서 수 많은 적군을 다 물리치려다 크게 부상을 입었다.
이 전사를 다시 일으키려면 어떤 작적으로 가야 하나 하고 다시 게임의 전략을 바꾸어 보았어요.
저희들이 인생을 살면서 수 많은 희노애락에 맞닿게 되죠.
그리고 상당히 많은 좌절과 고통이라는 감정의 시간들을 많이 맞닿게 되어요.
그럴때 마다 그 감정의 시간들이
나를 억압하는 특정한 집착 때문이라는 것을 깨달고
그 집착을 놓으면 훨씬 자유롭게 그 상황을 헤쳐 나올 수 있게 되어요.
저의 경우 제가 이렇게 까지 큰 부상을 입었던 이유, 저의 과도한 집착이 바로 "근육 사이즈"에 있었어요.
제가 네츄럴로 대회를 뛰는 시니어 선수인데요.
아무리 건강하더라도 제 나이도 할줌마 급이고
또 신체나이가 아무리 젊다 해도 이 지구에 살아온 55년이란 시간도 무시 못하는 시간인데
이를 다 무시하고 오로지 오는 대회에는
조금이라도 더 발전하고 큰 모습으로 무대에 서겠다는 이 똥고집 때문에
이 사단이 났다는 것을
이렇게 아프고 나서야 깨달게 되었어요.
근육이 꼭 필요하고 노후에 건강하게 살기 위해서 필요힌 것이지
네추럴로 대회 뛰면서
할머니 나이에 성장해 봐야 얼마나 성장을 한다고
중량에 욕심 부리다 이리 다치고
오랜 동안 운동도 못하고 이 극심한 통증까지 받아야 깨달게 되었던
저의 부상을 거쳐야만 깨달되었던 미성숙한 저의 이야기
혹시라도 어느 분께는 도움이 꼭 되기 바라구요.
운동 하실 때 지혜롭게 다치지 않게 하시면 오랜 동안 활동하고 생활 하시는데 지장 없으실꺼에요.
항상 과한 욕심이 화를 부르게 된다라는 것 잊지 마시구요.
단, 한가지 운동을 오랜 동안 해 오며 부상, 회복을 많이 반복하다 보니
이렇게 죽을 만큼 아팠는데도 불구하고
회복 속도가 엄청 빨라서
6월 현제 회복 8주차 들어가는데요.
통증 가신지는 4주차 정도 되구요.
다시 운동도 하고 있어요.
저희 근육은 장기의 일부라
씹어 삼킬 수 있는 근육,
소화해 낼 수 있는 위의 능력,
흡수하고 남은 찌거기들을 빼낼 수 있는 능력,
모두 다 미리 젊었을 때 부터 습관을 잘 들여 놓으시면
몸은 내가 한 만큼 딱 한 만큼, 먹은 만큼을 그대로 반영하는 몸이 되어요.
생활은 체형에서 나타난다고 하는 것 처럼
저와 같은 나이가 되면
얼굴과 몸 전신에서 그 사람의 생활 습관 삶에 대한 철학 또한
그대로 나타나게 되어 있으니
젊은 어머님들 모두
지금 부터라도 어머님의 미래를 위해
매 끼 드실 때 마다 수행한다는 마음으로 하나 둘 잘 쌓아 보시고요.
그리고 이미 50이 넘고 근력도 없고 삶이 너무 무기력 하고 힘들다 하시는 어머님들 또한
아직 늦지 않으셨어요.
아직 80이 되시려면 시간이 충분히 남아 있으니
한번 이렇게 생각해 보시고 실천해 보시면 어떨까요?
지금이 2045년이다라고 생각해 보시구요.
2045년에 서 있는 내 자신을 한번 그려 보세요.
그리고 2005년에 찍었던 사진 있으시지요?
그 사진속에 있던 나를 한번 보시고요.
2005년 부터 현제 2025년이 된 나.
2005년 (과거)에 내가 했던 모든 습관들이 현제 2025년을 만들어
나는 지금 이러한 몸과 마음을 받았다.
지난 과거의 습을 그래도 행하면 2045년에도 지금 보다 더 힘들 수 있게 될 수 있다 없다를
현제의 나를 보면 답이 나오실꺼에요.
아직 2025년 5월에 있으니
지금 부터 준비 잘 하셔서
차후 내가 나이가 더 많이 들어서도
나의 기본적인 생활 모두를 나 혼자 스스로 할 수 있게 되고
누구에게 의존하지 않아도 될 수 있도록
매일 아주 작은 실천 하나 하나
지겹고 하기 싫어서 안했던
이미 알고 있는 건강 실천 꼭 하셔서
나중에 후회 하지 않는 미래 꼭 맞으셨으면 해요.
매일 같은 음식을 지겨워서 어떻게 먹나 하는 그 마음을 바꾸면 되는데
솔직히 하지 싫어서 안하는 것들 있으시지요?
식사를 할 때는 내 두뇌의 도파민을 자극하기 위해 쾌락을 위해 넣어 주는 것이 아닌
내 몸이 필요한 영양소들을 공급해 준다는 생각으로 넣어 주면
몸이 알아요. 그리고 너무 기분 좋고 하루 에너지가 충만 되는 하루가 되실꺼에요.
그리고 근력 운동도 꼭 주 3회라도 하셔서
아프지 마시고 건강한 노후 모두 맞으시기 바라며
오늘 컬럼 나누어 드립니다.
단백질은 얼마나 먹으면 되나요?
체중 1kg당 적어도 2g 정도 드신다 생각하고 드시면 좋아요.
만약 어머님이 55kg라면 하루 적어도 80g - 110g 정도 드셔야 하세요.
특히나 갱년기 여성이라면 필수로 꼭 단백질 챙겨 드셔야 하세요.
고기 씹는게 싫어서 싫다, 냄새가 싫다 하시면
나중에 더 나이 드셨을 때 이미 젊어서도 안 먹었던 고기라
정말 꼭 드셔야 하실 때는 습관 때문에 못 드실 수 있으세요.
특히나 다치셔서 병상에 계실 때는 단백질이 정말 중요한데
난 고기가 싫어 라는 과거의 습 때문에 죽어도 먹기 싫다 하시는 어머님의 생각 때문에
회복이 더디어 지게 되고 잘못 하면 못 일어나실 수도 있으시니
현제의 나를 꼭 바라봐 보시고 차후 나의 미래를 바꿀 수 있는
현명한 선택 꼭 하셨으면 합니다.
제가 먹는 아침 식사
계란 흰자 (난백) 영양 총량
|
개수
|
무게 (g)
|
단백질 (g)
|
칼로리 (kcal)
|
|
1개
|
33g
|
3.6g
|
17 kcal
|
|
2개
|
66g
|
7.2g
|
34 kcal
|
|
3개
|
99g
|
10.8g
|
51 kcal
|
|
4개
|
132g
|
14.4g
|
68 kcal
|
|
5개
|
165g
|
18g
|
85 kcal
|
|
6개
|
198g
|
21.6g
|
102 kcal
|
|
7개
|
231g
|
25.2g
|
119 kcal
|
|
8개
|
264g
|
28.8g
|
136 kcal
|
|
9개
|
297g
|
32.4g
|
153 kcal
|
|
10개
|
330g
|
36g
|
170 kcal
|
제가 아침에 배가 많이 고프지 않을 때는 난백(흰자 6개: 단백질 총 21.6g) + 계란 한개 (단백질 7g)아침 단백질 총 28g 계란에서 섭취 하고요.
탄수화물은 잡곡밥으로 먹고 있어요. 흰쌀밥도 먹고요. 저도 토종 한국인이라 밥이 너무 좋아요.
이렇게 밥 위에 계란 올려서 노른자 위에 간장 조금 뿌려서 드시면 맛있게 가볍게 건강하게 아침 식사 마차실 수 있으실꺼에요.
아침에 일어나서 배가 많이 고픈날에는 야채 85g 무게 맞추어 넣어 먹어요.
야채가 들어가면 볼륨이 커져서 든든한 느낌이 들어 좋아요.
저는 양배추, 버섯, 호박, 시금치, 양파 넣어 먹기도 하구요.
미리 달군 후라이팬에 올려서
뒤집어도 될 정도로 바닥이 있으면 뒤집어 살짝 더 익혀서
꺼내면 두툼한 키쉬 같은 오믈렛이 되어요.
이렇게 야채 듬뿍 넣은 오믈렛 만들고요. 여기도 흰자 6개에 계란 한개 들어갔어요.
그리고 탄수는 오트밀 먹구요.
위에는 후라이팬 사용하지 않고 전자렌지 사용해서 만드는 방법이에요.
하나는 버섯+양파, 하나는 양배추 양파 넣고 난백은 총 8개
렌지에 익히실 때는 3분 30초 하시면 위에 처럼 나와요.
여기 보시는 사진은 제가 하루에 먹는 식단인데 야채만 살짝 다르고 거의 매일 이런식으로 밀프랩해서
먹고 있어요. 밀프랩을 하면 그냥 댑혀서만 먹으면 되서 너무 편해요.
제가 항상 즐겨 먹는 탄수화물, 밥, 고구마, 얌, 단호박도 미리 삶아서 준비 해 놓고
소분해 놓으면 일주일이 너무 편하구요.
소분해서 냉동 해 놓으시면 정말 편하게 사용할 수 있어 너무 좋은 것 같아요.
그리고 제가 항상 만드는 닭 안심살 레서피인데요.
한인 마트에 가면 삼계탕 파우치를 파는데 인삼 맛이 확 도는 그런 삼계탕 맛을 내려면
두팩 정도 넣어야 하세요. 그리고 양파, 마늘 듬뿍, 좋아하시는 야채 넣고 통 후추 넣고
푹 끓어 내시면 되세요.
완전히 익으면 꺼내서 한소끔 식혀 주시구요.
저는 이렇게 고기의 결 대로 찢어 있는 상태로 먹는 것이 좋아 다 찢어 놓은 후에
제 한끼 분량 대로 소분해서 냉동해 두어요.
그리고 매일 아침 출근하기 전에 제가 먹을 도시락 냉동실에서 다 꺼내서 가지고 나가서
먹기 전에 댑혀서만 먹으면 되니까 너무 편해요.
그럼, 저의 방법이 누군가에게는 조금이라도 도움이 되시기 바랍니다.
어머님들 모두 식사 잘 하시구요.
이번 달도 매일 매일 내가 할 수 있는
항상 내일 부터라고 했던 그 말은 이제 과거의 나로 접어 두시고
새로운 나를 위해 행하는 건강한 습관 하나 꼭 실천하시면서
건강한 5월 마무리 하시고
새로운 6월 맞기 위해 함께 노력 해 보면 어떨까요?
계란 흰자 (난백) Egg Whites 구입처
조경희 어머님, 그리고 혹시라도 난백 관련하여 궁금하신 어머님들께 알려 드려요.
한국 마트에도 또 가시는 마트 어디에나 다 난백(Egg Whites)만 따로 들어 있는 상품을 판매를 하여요.
트레이더 죠스에도 홀푸드에도 또 기타 여러 다른 마트에 계란 코너에 가시면
이렇게 두 종류 사이즈로 나와 있는 난백이 있어요.
이 제품을 구입하셔서 드시면 편하시구요.
혹시라도 유기농 아닌 제품도 괜찮다 하시면
코스코에서 파는 난백도 있어요.박스 안에 16oz짜리 총 6개가 들어 있습니다.
하체를 읽는 순간 모든 것을 잃을 수 있어요.
근육을 키우게 되면 노후에 병원에서 오랜 시간 있지 않아도 되시구요.
당뇨 보다 더 무서운 것은 허벅지 근육 하나 없는 가는 몸이에요.
미씨 어머님들을 위한 당뇨와 뱃살, 전신 균형 모두 잡는
필수 하체 운동
허벅지 관련하여 덧글 달아 주신 이주현 어머님, 여기 혹시라도 도움이 될 수 있을 만한 운동 올려 드려보아요.
저희 여성 분들이 나이가 들어가며 근손실이 너무 급속도로 진행되는 이유중 하나가
너무 급격한 다이어트, 무리한 다이어트, 굶은 다이어트 등을 계속 하시기 때문에
근세포 하나라도 잡아야 하는 시기에 생존모드가 켜지고
반복되는 요요 때문에 몸이 너무 힘들게 되어요.
저희 몸에서 허벅지(앞벅지, 뒷벅지 모두) 그리고 엉덩이 (대퇴부) 모두 인슐린을 가장 많이 소비 하는 조직이에요.
근육이 많을수록 혈당 조절이 쉬워지고 인슐린 저항성도 감소되는터라
여기 아래 제가 첨부 하는 운동은
전단계 당뇨이신 분
당뇨이신분
남녀노소 모두
꼭 하시면
나중에 50이 넘으셔서 근육량이 떨어저 균형감각이 감소 되어서
계단 오르기도 힘들고
노안까지 겹쳐 발 잘 못디뎌 넘어 지시면
크게 다치실 수 있으니
하루라도 움직일 수 있을때
힘든 것 꾹 참고 계속 운동 하시면
넘어 졌을 때 근육이 탄탄하게 쿠션 역활을 해 주어서
뼈가 부러지는 일은 막을 수 있으실 꺼에요.
여기 집에서도 할 수 있는 간단한 루틴 알려 드립니다.
그리고 혹시라도 짐에서 운동 하시는 분이시라면 제가 드리는 대로
자이언트 세트로 묶어 한번 해 보세요.
운동 후 허벅지와 둔부가 후덜덜하다 할 정도로 하시면 되세요.
1. 머신 힙 쓰러스트
이 운동은 스미스 머신에서 하는 힙 쓰러스트 운동인데요. 가시는 짐에 힙 쓰러스트 전용 기구가 있을꺼에요. 그 기계 이용하셔도 되세요.누우실 때 등 윗부분이 벤치에 잘 닿도록 준비 해 주세요.
힙쓰러스트 기구 이용하시면 골반 위쪽에 대는 쿠션이 있어요. 쿠션을 골반 앞으로 잘 놓아 주셔야
무게로 인한 통증이 없으니 잘 놓아 주시구요.
발은 어깨 너비 보다 약간 넓게 무릎은 90도 각도로 굽혀 주시고
무게를 실은 바벨이 골반을 따라 천천히 내려 오도록 내려 와 보세요.
이때 엉덩이는 바닥쪽을 향해요. 그리고 허리는 절대 과하게 꺽거나 또는 굽히지 않게 코어 힘 잘 주시고
최대한 허리를 쫙 펴서 내려 간다 하는 생각으로
엉치뼈를 바닥쪽으로 향해 쭉 내려 가세요.
1번 사진 처럼요.
그리고 호흡 들여 마시고 내쉬면서 발바닥으로 지면을 꽉 누르면서
엉덩이에 실린 무게 바벨을 천장쪽으로 민다 하는 생각으로 쭉 밀어 주시면
허벅지와 둔부에 힘이 실리게 되실꺼에요.
최대한 둔부 꽉 조인 상태로 적어도 2초 길게는 3초 꽉 쪼인 후에
내려 오실 때 천천히 쪼였던 그 근육긴장감 그대로 가지고 내려와 주세요.
절대 빠르게 하지 마시고
천천히, 완전히 통제된 움직임으로 최대한 자극 살려서 해 주시구요.
무게는 가볍게 한 12-15개 정도 할 수 있는 무게로 시작해서 점진적으로 올려 주세요.
턱은 너무 뒤로 가게 하지 마시고요.
목에 너무 무리되지 않게 배꼽쪽 처다 본다 하시고 가져 와 주시면
수축 구간에서 힘이 더 잘 들어가는 느낌이 드실꺼에요.
10-15회로 적어도 3-4세트 해 주시구요.
한 세트 끝나고 바로 연이어서 다음 밴드 힙쓰러스트 해 주세요.
만약 집에서 하시는 분들은 밴드 힙쓰러스로 시작하셔도 되세요.
1-1 밴드 힙 쓰러스트
아마존에 가시면 삼단계 저항 밴드를 팔아요. 하단에 사진 보시고요 하나 구입 하시면 유용하게 활용 가능하세요. 밴드 힙 쓰러스트 하실 때 완전 초보시라면 약한 밴드 끼워주시고요.
살짝 벌린다 하는 느낌으로 벌려서
힙 쓰러스트와 같은 방식으로 천천히 내렸다 위로 쭉 올리면서
최대한 자극점 찾아 그대로 3초 홀드 해 주시고 내려 오시면 되세요.
10개 x 총 3-4세트
1-2. 밴드 힙 어브덕션 (Hip Abduction)
엉덩이 옆선 살리는 중요한 뽀인트 운동이에요.
초보이실 경우 약한 밴드, 중상급자 이상일 경우 미디움 밴드 무릎 위로 끼어 주시구요.
벤츠에 균형 잘 잡힐 수 있도록 누워 주시고
발은 어깨너비로 벌려 주시고
엉덩이는 약한 힙힌지 자세로 뒤로 빼주세요.
호흡 들여 마셔 주시고 1번 사진 준비 해 주시고
2번 양다리를 바깥쪽으로 천천히 벌려주시는데
이때 엉덩이 옆면(중둔근)이 수축이 되는 그 구간이 있어요.
그 자극점에서 1-2초 정지 해 주시고 엉덩이 근육을 꽉 쥐듯이 조여 주세요. 밴드가 이 역활을 대시 해 주니
어머님은 최대한 허벅지 뼈로 밴드를 늘려 준다 양옆으로 최대한... 생각하며
10개 x 3-4세트 해주세요.
하실 때 무릎이나 허리 흔들리지 않게 코어에 힘 딱 주시고요.
정확한 자극점 찾아서 제대로 자극 줄 수 있도록 천천히 해 주세요.
그리고 다음으로 덩키킥 들어가실께요.
1-3. 동키 킥 (Donkey Kick)
동키 킥 하기 전 준비 하실 때 위에 사진 처럼 (초보일 경우 라이트 밴드) 무릎을 밴치에 대는 쪽 무릎 밑으로 밴드를 꾹 눌러 주시구요.
반대쪽 무릎 위로 밴드 고정해 주세요.
그리고 양쪽 쪽과 밴드를 누르고 있는 무릎을 벤치에 고정 해 주시구요.
척추는 중립 유지 해 주세요.
1번에 보이는 것 처럼 우선 살짝 밴드에 저항이 잘 걸리는지 어머님의 가동범위 잘 찾아 주신 후에
올리는 다리는 발바닥이 천장을 향하도록 쭉 킥 하듯 밀어 주세요.
무릎은 살짝 굽힌 채로 힙을 사용해서 밀어 올린다는 느낌으로 쭉
2번 사진에 보시면 둔부와 햄스트링 자극이 되는 그 지점이 와요.
그럼 거기어 1-2초 멈추어서 밴드를 더욱 더 천정으로 밀어 주듯이
죽기 아니면 살기로 더 밀어 주시고요.
힙의 최고 수축지점에 모든 감각을 집중해주세요.
자, 내려 오실 때는 너무 힘들다 포기모드가 아니라
천천히 그 짜릿한 수축의 통증을 그대로 유지 하며
천천히 살짝 이완 정도 된다 할 정도로 내려왔다 다시 킥.
이대로 반복 10-15개 x 3-4 세트 해 주십니다.
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보나스 케이블 킥 - 더욱 더 빠방한 둔부를 위하여
혹시라도 힘이 좀 남았다... 하시면 이 케이블 킥도 함께 불사르시면 더욱 좋아요.
저는 둔부 하는 날에는 대부분 케이블 킥으로 워밍업 하고 둔부 활성화 시킨 후에
다른 둔부 운동 들어가구요.
허벅지 안쪽(내전근)과 둔부 및 전반적인 하체 근육을 단단하게 만들고 싶은 분을 위한
덤벨 스모 스쿼트
손목 안좋으신 분들도 하실 수 있는 덤벨 스모 스쿼트에요. 저는 최대한 내려 갈 수 있는 가동범위를 좀 더 얻어 보고자
플레이트로 높이를 올려 위에 섰지만
가동범위 제대로 안 나오실 때는
무릎과 허리 다른 관절에 큰 무리가 갈 수 있으니
우선 무게 없이 스쿼트를 한번 해 보세요.
3번에 보이는 것 처럼 척추 중립, 힙 꼬리 말리지 않도록 둔부에 자극 제대로 들어갈 수 있는
가동 범위로 쭉 앉을 수 있는지, 균형은 잘 잡히는지, 발의 안정성은 유지가 제대로 되는지
내전근에 힘이 들어가는 것도 제대로 느껴 지는지요.
만약 그렇다면 우선은 가벼운 덤벨 적어도 15파운드는 충분히 하실 수 있으실꺼에요/
하나를 양손으로 잡고 팔을 아래로 쭉 늘어 뜨려 주세요.
덤벨은 수직으로 잡고 다리 사이로 떨어 지도록 사진 1번 처럼요.
발은 어깨 보다 넓게 벌려 주시고 발끝은 30-45도 정도 바깥쪽으로 무릎과 두번째 발가락이
같은 방향을 향하도록 해 주셔야 관절에 무리가 없이 하실 수 있으세요.
자, 그럼 준비 되셨으면 복압 잘 채워 주시고
허리 펴주시고
엉덩이로 앉는다 하고 엉덩이를 뒤로 빼려 스쿼트 자세로 천천히 내려와 주세요.
3번 자세로 쭉 내려 왔을 때 둔둔, 내전근에 자극 들어가시죠.
그럼 거기서 잠깜 멈추고 골반 말리지 않도록 조심해서
발다닥으로 지면을 밀어 준다는 느낌으로 쭉 올라와 주세요.
말로 설명을 하려니 잘 안되지만
최대한 무게 중심을 뒤꿈치 쪽에 두고 올라온다가 아니라 발바닥으로 바닥을 민다라는 느낌으로 올라와 주시고
상체가 절대 앞으로 숙여지지 않도록 해 주시구
가슴은 활짝 펴 주세요.
최대한 컨트롤 된 속도로 정점에서 수축 꼭 해 주시구요.
스모도 10회 정도 x 3-4 해 주시면 도움이 많이 되실꺼에요.
이 주현님, 도움이 좀 되셨을까요?
Hyo Kim 어머님, 안녕하세요. 조앤 인사 드려요.
우선 여기 제가 먹는 쌀 소개 해 드려요.
비소 함량 적은 쌀
1. 태국산 자스민 쌀
가성비 너무 좋고 또 미국에서 구입 할 수 있는 비소 함량이 가장 낮은 쌀이에요.
코스코 커크랜드 브랜이지만 태국산 자스민 쌀이에요.
이 쌀도 좋구요.
2. 인도산 바스마티 쌀
3. 룬드버그 캘리포니아 제배 바스마티 쌀
그런데 이 쌀은 좋긴하나 가격이 너무 비싼 단점이 있구요.
4. 재이드 유기농 바스마티 쌀
이 쌀도 10 파운드에 18불이나 해서 가성비로 따지면 너무 비싸서저는 코스코에서 나온 자스민 쌀이나 바스마티 쌀도 섭취 하고 있어요.
비소 함량이 아무리 낮다 하여도 쌀 충분히 많이 헹구시면 쌀 표묜에 있는 비소를 일부 제거 할 수 있으니
귀찮으시더라도 다소 심하다 할 정도로 한 10번 정도 (제가 강박이 있어서.. 힝) 헹구어 내구요.
예전에 글렌 어릴 때는 밥통에 밥을 안하고 냄비에 밥을 했는데
그때는 5분 정도 데친하 할 정도로 부르르 끓면
그 물을 완전히 버리고
새로 다시 물 넣고 밥을 하기도 했었어요.
그런데 지금은 최대한 많이 씻어내고
밥통에 밥을 지어서 먹고 있습니다.
혹시라도 지금 이 글을 읽고 계시는 산모님 또는
아직 아기 이유식을 시작하지 않으신 새내기 주부님들이 읽으신다면
아기 이유식 시작 처음 하실 때는
반드시 유기농 쌀 구입 하셔서
많이 씻어 내시고
아기밥을 따로 해보세요.
아기 밥 할 때 냄비에 쌀과 물 넣고 우선 물을 한번 후르르 끓여내시고 그 물 버리시구요.
새 물 받아 그대로 밥을 하시면 되세요.
그리고 밥이 다 되면
프로세서에 물 양 조절 해서
아기 레벨에 따라 묽기 조절해서 이유식 하시면
비소 때문에 걱정하지 않고
안전하게 이유식 시작할 수 있으실꺼에요.
아기 쌀 입문 이유식 컬럼은 여기 참고 해 보세요.
사진에 링크 걸어 놓았어요.
돌 전 이유식] 야채김 닭고기 찹쌀죽/ 계란 노른자 완두콩 치즈 그라탕/ 야채 버섯 잡곡죽/ 자색 고구마 두부 매쉬
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