한달에 10kg 무조건 살 빠져요.
라는
말
정말
정말
믿고
싶으시지요?
솔직히 보신데로 그대로 믿고 따라 하시는 분들도 많이 계시리라 믿어 의심치 않습니다.
그
런
데
저도 정말 믿고 싶은데
제가 직접 다이어트를 해 보니
한달에 10kg를 빼기 위해서는 아래 몇가지 방법이 있긴 합니다.
첫째: 극단적인 다이어트를 하는건데요. 굶거나 단식을 하는 거에요.
완전히 극단적인 다이어트를 하시는것인데요.
정말 죽지 않을 정도의 칼로리 (예: 800칼로리 정도)를 섭취 하시면
근육과 수분 손실로 체중이 급격히 감소 하는데
후폭풍이 장난 아니게 오구요.
유지도 안되고
건강에 아주 안좋은 방법이니
절대 하지 않으셨음해요.
둘째:미친듯이 유산소 운동을 해서 신체의 활동량을 증가 하는 것
하루도 안 빠지고 그냥 매일 죽도록 운동만 하는거에요.
신체활동량을 늘리다 보니
신진대사가 급격히 높아지게 되고
또 칼로리 소모량도 당연이 증가하게 되서 살이 빠지는 원리인데요.
저 처럼 대회 출전 하는 선순들이 대회에 가까이 다가 올 수록
유산소량을 늘려 체지방을 더 태우기 위해
거의 미친 수준으로 유산소를 합니다.
들어오는 섭취량 즉 칼로리도 낮은 상황에서
일상 생활운 똑같이 하구요.
거기에 운동량도 100%는 아니지만
근육량 보존 때문에 70% 정도 정말 엄청난 근력 운동도 하구요.
여기에 유산소 까지
그것도 매일 한시간은 기본이고요.
한시간 이상 타는 날이 시합에 가까이 다가 올 수록 올라가서
살이 도저히 안 빠질 수가 없는정도까지 하는데
왠만한 일반분들이 따라 하시기에
엄청 고된 일이라 권하고 싶지도 않고
또 지옥의 맛을 볼 수 있는 상황이라
다시는 운동안한다 하시고
그나마 걷기라도 하려고 가셨던 헬스장을
아예 그쪽은 처다보기도 싫다 하실 수 있어서
유산소를 죽어라 하는 이 방법도
정말 추천해 드리고 싶지 않아요.
그리고 유지 가능하지도 않구
비현실적이고 너무 고통이 커요.
살도 마음의 여유가 있고 편해야 갑상선 호르몬이
살아 빠져라 하고 어머님을 도와 줄 수 있는데
너무 스트레스를 받는 상황에서
죽어라 운동을 살만 뺀다고 하면
몸과 마음 너무 다쳐서 더 이상 안할 수 있거든요.
그러니 내가 평생 할 수 있는 조금은 숨이 헐떡일 수 있는 정도의
유산소 내가 좋아하는 유산소를 꼭 찾아 보셨으면 해요.
셋째: 땀빼기
사우나에 가서 땀을 뚝뚝 흘리면 노폐물도 빠지는 것 같고
살이 빠지는 것 같아 기분 너무 좋아요 하시는 분들 많이 계시지요.
솔직히 땀빼고 체중 제면 수분이 빠져 나가 한 1kg정도는 빠져 보이기도 하구요.
그런데 이 빠진 체중이 지방이 탄것이 아니라
아까 첫번째에 말씀 드린 것 처럼 체수분 손실이 발생된거라
열심히 운동해서 흘린 땀하고는 차원이 다르다라는 것 꼭 기억 해 주셨으면 해요.
밥(즉 탄수화물: 우리 몸에서 주요 에너지원으로 사용하는 아주 중요한 대량 영양소이고 다이어트 하실 때도 가장 중요한 영양소에요)
이 탄수화물이 부족하게 되면요.
1. 간과 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 분해해서 포도당으로 전환 시킨 후에
에너지원으로 사용하게 되는데
근육이 대부분이 거의 없는 중년 여성이나
운동을 하지 않는 일반인들의 경우
하루면 이 저장량 완전 고갈되서 에너지 방전 상황이 발생되어요.
그래서 장 한번 다녀 오고나면 완전히 소파에 넉다운 되서 일어나지 꼼짝 달싹 하기 싫다 하셨던 어머님들 많이 계시지요?
기운이 없으니 (즉 저혈당 상태가 되니 = 즉 신체가 기초대사율 낮추어 에너지 절약 모드로 돌입을 하니)
몸에서 에너지 쓰지 말라고
더더욱 어머님 신체를 무기력하게 만들고
어지럽게 만들고
뇌 기능도 저하 시켜서
집중도 안되게 만들어
잘 못하다 그 육중한 몸으로 쓰러지기라도 하면
정말 큰 일 날 수도 있는 상황이 발생이 되어요.
그래서 탄수 끈고 금식하다 입터지면
걷잡을 수 없이 단짠 단짠한 음식들
내가 너희들을 얼마나 그리워했는지 몰라 하며
그 순간 만큼은 이성을 잃고 그냥 폭식을 하게되어요.
그리고 배가 다시 남산 만큼 부른 후에 또 후회를 하지요.
그
런
데
이것은 어머님의 의지력이 부족해서가 발생된 어머님의 문제가 아니라
우리 몸이
아줌마, 지금 왜 밥 안 넣어주나요?
지금까지 그렇게 맛있는 음식들 다 넣어 주더니
왜 갑자기 풀때기만 넣어주고 맛없는 닭가슴살에 왠 퍽퍽하 고구마를 넣어 주시나요?
혹시 이상한 생각하시는거 아니죠?
저는 죽으면 안되는데...
아줌마 배솟에 기생하고 있는 장내 세균들이 얼마나 많은 줄 아세요?
애네들 다 먹여 살리려면 그냥 예전 처럼 드세요 ㄹ라고
살기 위해 보내는 신호라
절대 죽지 말라고
당신의 항상성은 이 정도 양이니
이 만큼 안먹고 버텨 주었으니
앞으로 또 다시 굶주릴 경우를 대비해서
더 많이 먹으라고
호르몬들과 장내 세균들이
자기들 먼저 살겠다고
먹어라, 먹어라.. 하는 것이에요.
절대 어머님 잘못이 아니십니다.
그리고 탄수화물을 끈게 되면요.
그나마 어머님 몸속에 저장되어 있는 단백질을 분해해서
포도당 생성(당신생합섭이라고 하는 글루코네오제네시스) 과정이 활성화 되어요.
그래서
손실되어 빠져 나가면 절대 안되는
그나마 조금이라도 남아 있는 어머님들의 소중한 근육들이 빠져 나가
궁둥이도 더 납작해 지고
팔다리 더 가늘어 지고
배가 불룩 나와
다른 사람들이 보며
"어머, 어디 아프세요?
무슨 운동을 하는데 그래요? 그 운동 그만해야겠네?
얼굴이 말이 아니야...
등등 이란 말을 듣게 되시면
이미 때는 늦은 상황이 되신거에요.
근손실 정말 저희 50 넘은 여성분들께는 안 좋은 일이고
제발 근육아 나를 떠나지 마오 하고
어떻게 하든 붇들고 있어야 하는 상황이라
단백질 드실 때 꼭 좋은 탄수화물
이 좋은 탄수화물이란 그냥 밥, 고구마, 감자, 빵, 파스타 등
그냥 찌거나 삶거나 단일 식품으로 된 것을 어머님 주먹 꼭 쥔 만큼만
드시면 되세요.
배가 고플 때 까지 절대 방치 하시면 나중에 너무 많이 먹게 되서 정말 안 좋아요.
그리고
살 빼는데는 탄수화물 완전히 끈고 유산소 많이 해야 된다는 말 믿고 하시게 되면요.
비타민 B군, 식이섬유, 미네날 등 필수 영양소 부족으로
변비는 더 심해지실 수 있구요.
무기력감은 물론 피부도 안좋아지게 되어요.
그래서 피부과 가서 아무리 비싼 레이저 쏘고 리프팅, 수분 보습 등등 다 해도
제대로 식단 하지 않고
물 안마시고
잠도 충분히 못주무시고,
매일 술 마시고,
밤에 야식하시고,
운동도 안하시면
피부가 매일 건조 해서
푸석해지고 주름도 자글 자글 생겨서
정말 거울 보기 싫어지게 되세요.
탄수화물 때문에 살이 찌는 것이 아니라
하루 종일 무언가를 계속 해서 야금 야금
이 정도는 괜찮겠지
제로 칼로리네 하시면 감미료 듬뿍 들어간 탄산수나
제로 칼로리라고 쓰여져 있는 유기농 씨리얼에
여러 군것질등등을
내 밥보다 더 많이 드실 수도 있으실꺼에요.
그리고 단탄지가 제대로 안들어 오는 상황에서
오랜 동안 굶주리시다 폭식을 하시면
너무 많은 칼로리를 섭취 할 수 있기 때문에
살이 찌는 것이에요.
넷째: 심적 스트레스
"살 빼는데 마음 고생 만한것 없어요" 하시는 분들 많이 계시지요?
심적 또는 신체적 스트레스로
체내의 신진대사가 급격하게 변하면
신체가 정상적인 칼로리 소모보다
훨씬 더 많은 칼로리를 소모하게 되어요.
그리고 신경이 날카로와져 있다 보니까
소화도 잘 안되고 이로 인해
위장 문제로 인해서
영양이 제대로 흡수가 되지 않아서
한달에 10kg의 근손실과 수분 손실로
피골이 상접해 질 수 있어요.
한달에 10kg 감량이 정상적으로 가능한 것이 절대 아니다라는 점,
상당히 비현실적이라는 점 꼭 참고 해 주시구요!
10kg를 빠르게 감량하기 위해서
어떠한 해로운 방식으로
나의 소중한 건강을 망칠 수 있는지
10kg감량 후
후폭퐁으로 다가올 보상심리로
나는 또 얼마나 많은 음식을
더 먹으며 후회 하게 될지
미리 꼭 꼭 생각해 주시고
판단 선택은 어머님께서 해 주시면 되세요.
갱년기를 겪고 계신 50대 여성이라면
여러 광고 문구가 참 유혹적으로 다가올 수 있을꺼에요.
나이 들면서 체중 감량도 점점 더 어려워지고,
더욱 더 늘어나는 뱃살과 함께
여러 가지 좌절감을 경험할 수 있기 때문에
더욱 빠르고 쉬운 길을 선택하려 하실텐데요.
현명하신 미씨 어머님들 이미 다 아시는 것과 같이
쉬운 방법으로 좋은 결과를 얻는 것은
이 세상에 거의 없지 않을까 생각합니다.
오랜 세월 내가 힘들게 일하며
아이들 다 키우고
밥 한번 제대로 먹을 시간이 없어
허겁지겁 드시다가
아이들 대학 가고 나서
여유로운 시간이 오니
무료함을 먹는 것으로 대체 하셨던 어머님들
대 부분 이시가 갱년기랑 맞물리는 시기인데
나이로 인해 노화도 오고
또 신진대사 또한 느려진 상황에서
칼로리만 높아 지게 되면 어쩔 수 없이
들어온 것이 많이 다 태워 지지 않으면
그대로 지방으로 쌓이게 되어서
50이후에 살을 빼는 것이 상당히 어렵다고 말씀들 많이 하셔요.
하지만 내가 아무리 그 오랜 세월 동안 그러한 식습관을 가지고 있다 해서
살을 못 빼는 이유도 없구요.
현실가능하고 지속가능한
내가 행복감도 느끼면서 편하게 매일 할 수 있는 것으로 하고
배고픈 시간이 없도록
꾸준히 단탄지 잘 챙겨 주고
내가 먹은 것이 100이라면
110을 칼로리 소모로 지출하면
먹은 것 볻 10을 더 태웠으니 살이 당연히 빠질 수 밖에 없겠지요.
그러니 여기 제가 아래 좋은 방법 제시하오니 한번 꼭 해 보셔요.
체중 감량도
공부도,
술 담배를 끈는 것도
그 어떤 방법으로도
단기간에 파격적인 방법으로
‘인스턴트식으로 해결’되지 않아요.
1.내가 꾸준히 지속하며 할 수 있는
나 만의 방식으로 접근할 수 있다면
2.그것(식단과 운동)이 내것이 되어서
꾸준하게 나와의 약속을 지속할 수 있다면
정말 어느 누구다 다 성공을 하게 되어 있어요.
다 알고 있는 것을 하지 않아서 아직 성공하지 못한 것이니
하기 싫은 것을 매일 하면
반드시 100% 성공 한다에 장담합니다.
다이어트는 내일 부터가 아니다.
나는 음식 앞에서 나와 타협하지 않을 것이다.
그
리
고
내 자식과 내 남편 앞에
내 자신 하나만큼은 관리 정말 잘 하는
떳떳하고
자랑스런 엄마로
이 세상에서 성취하기 가장 힘든
그것이
다이어트거나
공부
또는
금연, 금주를
말이 아닌
몸소 행하는
실천을 통해
결과로 보여 줄 수 있다면
그리고 그것을 꾸준히 유지할 수 있다면
남편과 자식이 절대
그런 엄마를 함부로
할 수 없게 되어 있어요.
그러니
남들이 먹을때 나도 그냥 먹자라는 생각 접어 보시고
남들이 먹을 때 나는 꾸욱 참고 내 식단을 지킨다.
남들이 편하게 쉬고 놀때
중량 한개라도 더 친다 라는 생각으로
매일 매일 실천하시면
그 시간들이 모이고 모여서
시간의 결과 값을 정확하게
몸과 건강으로 받으실 수 있다는 것
저희 모두 다 알고 있는 사실이니
금년이 가기 전에 꼭 실천 해 보시고요.
제 컬럼에 내 나이, 몸무계, 몸에 맞는 식단 구성하는 법
제 컬럼 정독 하시는 어머님이시라면
아마 귀가 따갑도록
아니 눈이 아프시도록 오랜 동안 보아 오셨을거라 믿어요.
식단이란 내가 하루에 사용하는 에너지 총량을
어떻게 넣어 주고
넣어준 에너지가 어떻게 소비, 흡수, 배출, 또는 정체 되는지
input과 output이 거의 정확하게 계산되어
산출이 되는 과학적 접근 방식으로
접근이 되면 답이 나오게 되어 있어요.
현제 나의 생활습관과 앓고 있는 만성 질환
예를 들어 당뇨도 있다면 조만간 고혈압도 오게 되고
고혈압이 오시면 고지혈증도 오게 되고
또 이 상황에서 더욱 더 많이 드셔서
내장 지방이 정말 많이 쌓여 뱃살이 너무 불어 있는 상황이 되면
간혹 혈관이 막혀 뇌졸증도 올 수 있는 상황이 될 수 있으니
이번 해가 저물기 전까지 아직 시간이 있으니
어머님들 건강 꼭 잘 지키셔서
노년에 아프지 마시고
하고 싶은 것들 다 하시면서
즐거운 시간 보내셨으면 좋겠어요.
이제 10월이 되었어요.
앞으로 남은 3개월 동안 꾸준히 아래 드리는 내용 처럼 실천해 보신다면
10월 1일 부터 12월 31일까지 총 12주
12주 x 1 파운드 = 총 12 파운드 (5.4kg)
12주 동안 근 6kg 정도 건강하게 빼시고
빼시는 동안도 운동과 식단도 꾸준히 하셔서
근육은 근육 대로 붇이고
탄력있고 건강하 모습으로
이쁘게 살 빼시고 멋진 2025년 맞아 보시기 진심으로 바라며 방법 제시 해 드려 보아요.
나는 나이가 많아서...안될 것 같은데..... 아니요. 절대 나이 때문에 못한다 생각지 마시고요.
나이 상관 없으세요.
저도 이 나이에 지금 이 정도로 뛰고 있어요.
그리고 매도 맞아 본 사람이 맞는다고
운동도 계속 더 열심히 하다보니
지방세포랑 근세포는 개별적 시스템으로 작동하고
다이어트시 점진적 과부화 충분히 적용해서 제대로 손상 입혀 주고
충분한 단백질 하루 5-6끼로 나누어서 다른 주요 영양소 탄수화물과 지방을 잘 섭취 해 준다면
헬창들이 말하는 그 린매스업도
나이 많아도 가능하게 되어요.
그리고 운동 경력이 쌓일 수록 벌크업도 커팅도 더 잘 되게 된다느 것을
직접 체험하고 있어요.
그러니 절대 절대 나이 많다고 미리 겁먹지 마시구요.
꼭 운동 매일 실천 해 보세요.
그리고 나는 허리가 아파서, 무릎이 아파서, 발이 아파서 못해 하시는 어머님들 계시지요.
그럼 다른 대체방법으로아프지 않는 안전한 운동들이 아주 많이 있고
제 유튜브 채널에도 부모님들을 위한 운동 영상들이 많이 있으니 참고 해 보시고요.
어머님 몸에 맞는 운동으로
매일 꾸준히
단백질, 탄수화물, 지방, 섬유소 골고루 다 챙겨 드시면서
근력운동과 유산호 적절히 해 주시면
금년 남은 12주 안에 분명 바뀌실거라
이 소녀 두 팔 벌려 큰 소리로 외칩니다.
그럼 여기
10월 1일부터 12월 31일까지 주 1파운드씩 감량하기 위한
미씨 어머님들을 위한 식단 규칙과 운동 계획 드려 보아요.
꼭 실천해 보시고 어머님들 모두 오랜 동안 원하셨던
건강과 몸매 꼭 선물로 받아 보셔요!
1. 식단 규칙
칼로리 섭취 조절
이는 적절한 체중 감량을 위한 충분한 칼로리 수준이고 영양 결핍을 피할 수 있는 수준이니
myfitnesspal app과 같은 어플 사용 꼭 해 보시고요.
매크로 설정 하셔서 추적 관찰 지속적으로 하시면서 칼로리와 매크로 잘 지켜 보셔요.
단백질 섭취 증가
• 근육량 유지와 신진대사 촉진을 위해 충분한 단백질 섭취는 필수에요. 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취 꼭 한다 생각해 주시구요.
• 예: 체중 60kg인 경우 하루에 72g~96g의 단백질을 섭취하시면 되세요.
• 단백질이 풍부한 식품: 닭가슴살, 생선, 콩, 두부, 계란, 그릭 요거트에 많아요.
Myfitnesspal에 기록 하시면 내가 지금 얼마나 먹고 있는지 다 계산이 되니 꼭 어플 사용하시구요.
복합 탄수화물 섭취
• 복합 탄수화물은 신체에 지속적인 에너지를 공급하고 혈당을 안정적으로 유지해 주는 아주 중요한 대량 영양소에요. 살을 빼거나 찌우실 때도 탄수화물은 아주 중요하게 작용하니 절대 탄수화물에 민감한 몸이 되지 않도록 금하는 식단 하지 마시구요.
• 추천 식품: 현미, 귀리, 퀴노아, 고구마, 통곡물 빵, 채소등 좋아하시는 것으로 탄수화물도 매 끼니 꼭 챙겨 드셔요.
건강한 지방 섭취
• 오메가-3와 같은 건강한 지방은 체지방 감량에 도움이 되요.
• 추천 식품: 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 연어 다 좋아요. 연어는 주 1회 정도로만요.
식이 섬유 섭취 증가
• 식이 섬유는 포만감을 오래 유지해주며 소화를 도와주어요.
• 추천 식품: 채소 (애호박, 그린빈, 아스파라거스, 시금치, 양배추), 과일(베리류), 통곡물, 콩류
식단 하시다가 입이 심심하다 군것질이 하고 싶다 하시면 오이, 당근, 샐러리 스틱, 애기 피망 또는 그린빈을 삶아서 아주 작게 잘라서 하나씩 오물 오물 드셔 보세요. 계속 반복되는 먹는 행위와 씹는 행위로 뇌가 만족할 수 있으니 나는 먹고 있다라고 생각하시고 그린빈을 드셔 보세요. (저 다이어트 할 때 사용하던 방법이에요.)
물 섭취
• 충분한 물 섭취는 신진대사를 돕고 체중 감량을 촉진시켜 주어요.
하루 3-4리터의 물을 마시는 것이 좋아요. 운동을 많이 하신다면 4리터 정도 꼭 마셔 주세요. 수분 섭취 정말 꼭 지켜 보시면 놀라온 경험을 하실꺼에요.
2. 운동 계획
근력 운동 (주 3~4회)
50대 이후에는 근력 운동이 정말 너무 너무 중요해요.
근력 운동은 근육량 유지와 기초 대사량 증가에 도움도 주고 지방 연소시키는 데 큰 역할을 해요.
제 개인 운동 인별 위에 링크 걸어 놓을께요.
제가 하는 운동 하는 순서대로 포스트 해 놓으니
다 못하셔도 하실 수 있는 만큼 최대한 각 부위별 운동 하실 때
가동범위 풀로 나올 수 있도록 자세 잘 잡으시고 점진적 과부하 적용 꼭 하셔서
적어도 3세트 하시되 마지막 탑 세트 하실 때 한 6개 정도 할 수 있는 무게로 무겁게 해 주시고
마지막 세트는 첫 피더 세트에 했던 무게로 돌아와 실폐 지점까지 쭉 가 보세요.
아래 운동들 다 제 인별 피드에 있어요.
• 추천 운동
• 스쿼트, 데드리프트, 런지와 같은 하체 운동
• 벤치 프레스, 푸시업, 덤벨 운동 같은 상체 운동
• 플랭크, 브릿지와 같은 코어 운동
• 각 운동을 3-4세트, 10-12회 반복
• 중량을 점진적으로 늘려 근육에 부담을 주는 것이 중요하세요.
유산소 운동 (주 4~5회)
유산소 운동은 심폐 (심장과 폐) 건강을 개선하고 칼로리 소모를 통해 체중 감량에 기여도 하지만
근력 운동 잘 하시고 싶으시다면 유산도 꼭 해 주셔야 하세요.
무거운 중량 칠 때 심장과 폐가 강화되어 있다면 산소 공급도 원활해 지고
운동 수행 능력이 증가되요.
• 추천 유산소 운동:
• 빠르게 걷기 (트레드밀 타실 때 경사는 5정도, 속도는 3.5정도로 쭉 유지 하시며 적어도 30분 타시고 점차적으로 시간도 늘려 가 보세요),
조깅, 자전거 타기,
• 30-45분 정도의 유산소 운동을 주 4-5회 실천
• 인터벌 트레이닝(고강도 인터벌 운동, HIIT)을 추가하면 더 효과적
스트레칭과 유연성 운동 (매일)
50대에는 유연성을 유지하는 것이 중요하세요.
스트레칭은 부상 예방과 근육 회복을 도와 주고 있으니 스트레칭 관련 운동이나
특정 부위 아프신 분들 예를 드러 허리 통증, 좌골신경통, 당뇨 등 계신 분들이 따라 할 수 있는
운동은 제 유튜브 (바른몸 기쁜 마음)에 올려 놓았으니 어머님 증상에 맞는 운동 찾아서 매일 꼭 따라 해 보셔요.
3. 수면과 회복
• 하루 7~9시간의 충분한 수면은 체중 감량에 매우 중요하세요. 수면 부족은 신진대사에 영향을 미치고,
식욕을 조절하는 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있어요.
• 운동 후에는 충분한 회복 시간을 주어 근육이 바르게 재생될 수 있도록 하는게 좋아요.
잠을 잘 자기 위해서도 신체 활동 아끼지 말고 열심히 하시면 잠도 푹 잘 주무시게 되실꺼에요.
자 그럼, 10월 1일부터 12월 31일까지 주 1파운드씩 체중을 감량 목표로 꾸준한 식단 관리와 운동,
그리고 충분한 수면과 회복 실천 꼭 해 보시고요.
근력 운동과 유산소 운동을 병행 잘 하시고 건강하게 목표 체중에 도달하셔서 다시는 요요 없는 멋진 리즈 시절로 꼭 돌아가 보시기 바랍니다.
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