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최지혜 YOGA

[다이어트]세 번째 이야기-탄수화물섭취, 그리고 전신다이어트 균형자세 최지혜 (wisdom68) 2016-8-31  22:04:20

안녕하세요, 최지혜입니다.
이 게으름의 끝이 어디일까 확인하려는 듯이 칼럼 몇 개월을 너무 쉬었습니다.
세상에…
정신을 가다듬어 이번에도 지난 칼럼에 이어 다이어트 이야기입니다.

지난 칼럼들에서는 ‘다이어트엔 음식관리가 필수이다!’, ‘탄수화물 섭취를 줄이자!’의
주제로 다이어트 이야기를 해봤습니다.
이번에는 그럼 탄수화물섭취를 얼마나 줄이고 얼마나 먹어야 할까에 대해서 고민해 보려고 합니다.
하지만 우리가 일상생활에서 에너지원으로 사용하는 탄수화물 섭취를 전혀 하지 않는다면 흔히 기운이 너무 없는 일상생활을 하게 됩니다.
보통 다이어트 중인 여자인 경우, 하루에 200-250g, 남자인 경우, 280-320g 정도의 섭취를 권장합니다.
“지난 칼럼에서는 밥, 빵, 떡 먹지 말라면서요?”
네, 밥, 빵, 떡만으로 탄수화물을 섭취하려고 하지 마세요.
이것들만 탄수화물이 아닙니다.
“그럼 어떤걸 먹으라고요?”
우선 혈당지수(GI)가 낮은 식품을 드시는 것이 좋습니다.
“도대체 혈당지수는 무엇인가요?”
혈당지수란 일정양의 탄수화물을 섭취 후 혈당상승이 얼마나 되는지를 비교한 값입니다.
그래서 그 비교 값에 따라 혈당지수가 높은 식품과 낮은 식품으로 분류 해 놓았습니다.
이중 혈당지수가 낮은 식품은 포만감은 오래가고 체지방으로 전환되는 양은 아주 적습니다.
그러므로 다이어트 중에는 체지방으로 전환되는 확률이 작은 혈당지수가 낮은 식품을 섭취하는 것이 좋겠습니다.
“그럼 어떤 식품이 혈당지수가 낮은데요?”
혈당지수가 낮은 식품으로는 현미, 당근, 찐 고구마, 바나나 등이 있습니다.
더불어 주의 할 음식 몇 가지도 알려드리겠습니다.
즉, 혈당지수가 높은 식품입니다.
흰 쌀밥, 떡, 우동, 라면, 파스타, 식빵, 베이글, 바게트 빵, 감자튀김, 딸기잼, 설탕, 소금 등
이 식품들은 우리가 흔히 알고 있는 다이어트 중 금지 식품입니다.
여기에 살짝 실수할 수 있는 식품들 몇 가지를 알려드리겠습니다.
통 곡물 빵, 찐 감자, 군고구마 등도 혈당지수가 높은 식품입니다.
의외로 다이어트 시에는 감자 섭취를 제외하는 것이 좋습니다.
그리고 찐 고구마는 혈당지수가 낮은 식품이고 군고구마는 지수가 높은 식품입니다.
이유는 수분을 머금고 있는 찐 식품과 수분을 날려보내고 당분을 농축시킨 구운 식품의
차이입니다.
즉, 다이어트 중에는 굽기 보다는 찌는 방법으로 조리를 하시는 것이 좋겠습니다.
물론 혈당지수가 다이어트 중 식품섭취의 100% 기준이 되지는 않습니다.
하지만 충분히 많은 도움이 될 수 있습니다. 
이 혈당지수에 관한 자료는 인터넷을 통해서도 쉽게 접하실 수 있습니다.
시간되실 때 한번쯤 찾아보시는 것도 좋겠습니다.
“그럼 결론적으로 탄수화물 섭취를 위해 어떻게 잘 먹어야 할까요?”
다이어트 중인 사람들을 가만히 살펴보면 야채 샐러드를 주식처럼 늘 먹습니다.
야채가 뭐길래? 풀만 먹고 힘이 나?
네, 야채가 바로 탄수화물입니다, 좋은 탄수화물.
그러므로 힘이 납니다.
또 가만히 살펴보면 가끔 과일 샐러드도 먹습니다.
네, 과일도 탄수화물입니다.
하지만 과일의 경우 과당이 포함된 탄수화물이므로 야채보다는 덜 섭취하는 것이 좋습니다.
즉, 일주일 중 야채 샐러드를 주로 드시면서 일주일에 한두 번만 아침 또는 점심식사로만
드시는 게 좋습니다.
저녁엔 주로 당분이 지방으로 바뀌기 때문에 저녁에 과일을 드시게 되면 과일의 당분이 지방으로 축적되는 원인이 됩니다.
그러므로 다이어트 중에는 과일은 하루 중 오후 2시 이전까지만 드시는 것을 권장합니다.
이렇게 다이어트 중 필요한 탄수화물은 양은 많으나 열량은 적은 야채나 과일로 섭취하시는 것이 좋습니다.
그 중에서도 오이, 토마토, 샐러리, 양배추 등은 다이어트 중 필수 섭취 야채들 입니다.
이 야채들은 다른 야채에 비해 열량이 적어 포만감은 주지만 살은 찌지 않는 것들이라 하겠습니다.
이중에서 샐러리는 다소 열량이 높은 야채이지만 섭취 후 소화시키는 과정에서 많은
열량소모를 필요로 하는 야채이므로 특히나 다이어트 중에는 필수 야채에 속합니다.
더불어 식이섬유가 아주 많은 야채이므로 다이어트 중 생길 수 변비를 예방할 수 있습니다.
과일 중에는 바나나가 탄수화물의 대표 과일입니다.
그러므로 탄수화물을 필요로 하는 경우 바나나 한 개로 충분한 탄수화물 섭취를 할 수 있습니다.
좋은 탄수화물 섭취를 위해 어떤 식품을 어떻게 드셔야 하는지 조금은 이해가 되셨으면
합니다.
다음 번에는 단백질에 대하여 이야기 해보겠습니다.
자, 음식섭취도 중요하지만 더 중요한 요가동작을 시작하겠습니다.


이번에는 신체의 균형과 조화를 바로잡아 전신 다이어트에 효과적인 균형자세들을 수련 해 보겠습니다.


첫 번째 자세입니다.

양다리를 가지런히 모아 선 자세에서 양손은 가볍게 허리춤 장골 위에 올려 놓습니다.
무릎을 곧게 펴고 숨을 마시고 내쉬면서 몇 차례 호흡을 조절합니다.
배를 당기고 엉덩이에 힘을 주어 코어에 집중하고 숨을 마시고 내쉬면서 왼쪽 다리를
쭉 뻗어 앞으로 천천히 올려줍니다.
다리를 최대한 올릴 수 있을 만큼 충분히 올려보려고 노력합니다.
흔들리거나 넘어지지 않도록 균형을 잘 잡고 25-30초 정도 자세를 유지합니다.
2-3회 반복수행 후 다리를 바꿔 반대방향을 같은 요령으로 동작합니다.
양방향 동작 후, 불편한 방향을 한두 번 더 반복 수행합니다.


[주의사항]  
바닥에 지탱하고 있는 다리와 올리는 다리, 양다리의 무릎이 구부러지지 않도록 주의합니다.


두 번째 자세입니다.

첫 번째 선 준비자세에서 왼쪽 다리를 무릎 구부려 들어올려 왼손으로 왼쪽 엄지발가락을
잡습니다.
무릎을 곧게 펴고 숨을 마시고 내쉬면서 몇 차례 호흡을 조절합니다.
코어에 집중하고 숨을 마시고 내쉬면서 손 잡은 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어 올려줍니다.
다리를 최대한 올릴 수 있을 만큼 충분히 올려보려고 노력합니다.
흔들리거나 넘어지지 않도록 균형을 잘 잡고 25-30초 정도 자세를 유지합니다.
2-3회 반복수행 후 다리를 바꿔 반대방향을 같은 요령으로 동작합니다.
양방향 동작 후, 불편한 방향을 한두 번 더 반복 수행합니다.


[주의사항]  
바닥에 지탱하고 있는 다리와 올리는 다리, 양다리의 무릎이 구부러지지 않도록 주의합니다.
상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의합니다.


세 번째 자세입니다.



두 번째 완성된 자세에서 숨을 마시고 내쉬면서 손 잡은 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 벌려 올려줍니다.
이때 시선은 오른쪽을 향합니다.
다리를 최대한 옆으로 벌려 다리와 골반이 평행이 되도록 노력합니다.
흔들리거나 넘어지지 않도록 균형을 잘 잡고 25-30초 정도 자세를 유지합니다.
2-3회 반복수행 후 다리를 바꿔 반대방향을 같은 요령으로 동작합니다.
양방향 동작 후, 불편한 방향을 한두 번 더 반복 수행합니다.

[주의사항]  
바닥에 지탱하고 있는 다리와 올리는 다리, 양다리의 무릎이 구부러지지 않도록 주의합니다.

네 번째 자세입니다.
첫 번째 선 준비자세에서 왼쪽 다리를 무릎 구부려 들어올려 왼손으로 왼발을 잡습니다.
숨을 마시고 내쉬면서 손 잡은 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 벌려 올려줍니다.
이때 오른팔을 위로 쭉 뻗어 올려줍니다.
다리를 최대한 옆으로 벌려 다리와 골반이 평행이 되도록 노력합니다.
흔들리거나 넘어지지 않도록 균형을 잘 잡고 25-30초 정도 자세를 유지합니다.
2-3회 반복수행 후 다리를 바꿔 반대방향을 같은 요령으로 동작합니다.
양방향 동작 후, 불편한 방향을 한두 번 더 반복 수행합니다.

[주의사항]  
바닥에 지탱하고 있는 다리와 올리는 다리, 양다리의 무릎이 구부러지지 않도록 주의합니다.

[동작효과]
체중이 신체 좌우 양쪽으로 균형 있게 미치지 못해서 생기는 깨진 균형과 조화를 바로 잡아주는 자세입니다.
몸에 군살이 붙는 이유중의 하나로 신체의 균형이 깨지는 경우가 있는데 이번 자세들을 통해서 신체의 균형과 조화를 바로 잡아주게 되면 전신 다이어트에 많은 도움이 됩니다.
또한 신체의 중심이 한쪽으로 편중되어 생기게 되는 변비, 설사 등을 해소해 줍니다.
더불어 이렇게 한쪽 다리로 몸을 지탱하게 되면 전신의 호르몬 밸런스를 맞춰주게 됩니다.
그리고 다리 뒤쪽 아킬레스건을 늘림으로써 피로회복과 쭉 뻗은 각선미를 갖게 합니다.
한가지 더, 코어근육에 집중해서 수행하므로 배, 허리, 엉덩이, 허벅지의 탄력과 군살제거에 탁월한 효과가 있습니다.
즉, 상 하체 전신의 아름다운 바디라인을 만들어주는데 아주 효과적인 자세입니다.

이번에는 전신의 균형을 잡아주고 호르몬 및 근력의 균형까지도 맞추어주는 균형자세를 수련했습니다.
신체의 완벽한 균형을 잡아 아름다운 바디라인을 만들어 보시기 바랍니다.
나마스떼.

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