안녕하세요, 최지혜입니다.

그 동안 저의 연중 행사인 저만의 수련도 다녀오고 저희 회원 분들과 함께하는

연말 파티도 끝내고 여러 가지 핑계거리로 다시 또 칼럼쓰기를 등한시 했습니다.

이 게으름으로 다시 한번 스스로 제 자신을 스스로 꾸짖고 12월 칼럼을 시작합니다.

지난 칼럼에서의 약속대로 이번에는 ‘단백질’ 이야기를 해보겠습니다.

우리가 흔히 ‘단백질’이란 단어를 접하면서 처음 떠오르는 이미지들이라 하면 주로

‘운동하는 사람들의 필수영양소’, ‘닭 가슴살’, ‘소고기’, ‘흰살생선’, ‘계란’, ‘두부’, ‘우유’ 등등 기름기가 거의 없는 육류, 해산물, 콩류, 그리고 유제품 등을 생각하게 됩니다.

나열한 이런 것들이 단백질 식품들 입니다.

그럼 지난 탄수화물섭취와 마찬가지로 이런 단백질식품들을 얼마나 어떻게 섭취해야

하는지에 대한 고민도 해보려 합니다.

보통 지면상의 하루 권장섭취량을 살펴보면 평균 20-50대 성인 남녀를 기준으로 남자는

60-65g, 여자는 50-55g 정도를 권장하고 있습니다.

물론 이 수치는 말 그대로 평균이므로 개인별 신체조건에 따라 조금씩 다를 수 있습니다.

그래서 제 경우, 운동을 지도하면서 보통 본인 몸무게의 0.1% 정도를 섭취하도록 권장하고 있습니다.

더불어 근육증가를 위한 운동을 지도 할 경우, 남녀 모두 권장량 + 10~15g 정도를 더

섭취하도록 하기도 합니다.

“그럼 어떤 음식을 어느 정도 섭취해야 하루 권장량이 되는 걸까요?”

우선 지면이나 기타자료에서 식품 별 영양소 함량을 표시하는 식품의 기준량은 보통

100g정도 입니다.

예를 들자면,

닭 가슴살 100g당 단백질 약23g, 소고기 약20g, 계란 약11g, 두부 약7g, 연어 약20g, 마른 검정콩 약35g 정도입니다.

그럼 어떤 단백질 식품이 좋은 걸까요?

우선 첨가물이 추가되지 않은 즉, 가공과정을 거치지 않은 순수식품이 좋습니다.

햄, 소시지, 통조림 등은 전분, 소금, 기름 등이 첨가되어서 칼로리를 높이고 단백질량을

떨어뜨리게 됩니다.

그러므로 위에 예를 들어 나열한 식품 그대로의 순수식품이 좋습니다.

여기에 한가지 더,

위에 나열된 식품 중에서 그래도 따지자면 어떤 식품이 제일 좋을까요?

단백질 함량이 제일 높은 것?

맛있는 것?

구하기 쉬운 것?

먹기 편한 것?

우선 위에서 보면 단연 마른 검정콩이 단백질 함량이 제일 많습니다.

하지만 마른 콩을 100g과 다른 육류 100g은 양에 있어서 많은 차이가 있습니다.

즉, 육류 100g은 아주 소량인 거에 비해 마른 콩 100g은 그 양이 만만치 않습니다.

다시 말하면 권장량만큼의 단백질을 위해서 많은 양의 음식을 섭취하게 되면 그에 따르는 칼로리의 양도 많아지게 됩니다.

더군다나 콩 100g의 칼로리는 닭 가슴살의 4배에 해당하는 고 칼로리입니다.

이렇게 이런저런 비교를 하다 보면 가장 적합한 단백질 식품으로 ‘닭 가슴살’을 권장합니다. 

그래서 운동을 하거나 다이어트를 진행중인 경우 닭 가슴살 섭취를 많이 하게 되는 이유가 여기 있습니다.

“그럼 프로틴 파우더는요?”

요즘엔 많은 사람들이 운동에 관심이 많아지면서 운동용 보조식품이 많이 나오고 있습니다.

그 중에서 흔히 ‘운동 좀 한다.’ 라고 생각하는 사람들은 한번쯤은 관심을 갖거나 구매한 경험이 있는 ‘프로틴 파우더’는 어느새 흔한 운동보조식품으로 자리매김을 한 것 같습니다.

이 프로틴 파우더는 콩이나 우유에서 단백질만을 추출해서 만든 단백질 가루입니다.

우리 몸의 근육증가에 가장 필요한 단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 좋은 방법이라 할 수 있겠습니다.

“그럼 어떤 종류의 파우더가 좋을까요?”

이 파우더도 운동 전, 운동 후에 따라 종류가 다르고, 살을 찌우기 위한 또는 근육 량만

늘리기 위한 용도에 따라 차이가 있습니다.

더군다나 운동은 전혀 하지 않는 상태에서 식사대용으로, 근육을 키워준다는 이유로, 다이어트 용으로 무조건 아무 프로틴 파우더를 섭취하게 되면 일명 ‘근육형돼지’가 될 가능성이 충분합니다.

이 ‘프로틴 파우더’는 반드시 근육증가를 위한 운동과 식이요법을 병행하면서 칼로리와 단백질 함량 계산을 철저히 하면서 섭취하시기 바랍니다.

즉, 단백질을 많이 섭취한다고 해서 무조건 울퉁불퉁한 근육이 만들어지진 않습니다.

적당한 식이요법과 운동, 그리고 단백질 섭취로 탄탄하고 건강한 근육형 몸매를 만들어

보시기 바랍니다.

이번에는 매끈하고 탄력 있는 다리라인과 멋진 등 근육을 위한 자세들을 수련 해 보겠습니다.