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최지혜 YOGA

누운김에 배운동이나 해볼까? [제2탄] 최지혜 (wisdom68) 2020-4-30  19:20:40

안녕하세요, 최지혜입니다.

예상은 했었지만 그 예상보다 길어지고 있습니다, 여러분들도 이미 알고 계시는 요즘 사태가.

처음 1-2주는 눈치 없는 아이들처럼 시간의 여유를 즐기다가,

3주차로 넘어가면서 무어라 콕 집을 수만은 없는 왠지 모르는 불안감에 안절부절 하다가,

4주차로 넘어가면서 이 불안한 느긋함에 어느새 몸과 마음이 하나가 되어 게으름 병이 도지더니,

이제는 하루 중 오전에는 느긋함에 커피 한잔, 오후에는 불안함에 또 커피 한잔, 몇 시간 몇 분이 멀다 하고 기분이 오르락 내리락 합니다.

갱년기 때문이라고 나 자신을 위로 아닌 위로를 하면서 애꿎은 카페인에 의지합니다.

언젠가 있을 희망의 끝이 정말 언제일지..

눈을 열고 귀를 열고 마음을 열고 새로운 희망소식을 기다려 봅니다.

곧 나 혼자가 아닌 생각나는 사람들과 함께 커피 한잔 하겠지요.

곧 보고 싶은 그들을 만나겠지요.

곧 이빨을 들어내며 환하게 웃는 그들의 모습을 보겠지요.

곧 그들과 끝이 나지 않는 수다를 떨겠지요.

곧 사랑하는 내 그들과 눈과 눈을 마주치며 얘기하고 웃을 수 있겠지요.

곧 앞, , 옆으로 매트 한 장씩 깔고 조용한 음악과 함께 천천히 내 몸과 마음을 느끼며 다같이 요가 수련을 하겠지요, 머지않아 곧.

 

이번에는 지난 달과 마찬가지로 누워서 가볍게, 간단하게, 천천히 움직이면서 복근을 자극하는 배 운동을 해 보겠습니다.

지난 달처럼 편하게 누워서 천천히 해 보세요.

, 누워서 하는 뱃살빼기 요가동작 2, 시작합니다.

 

첫 번째 준비자세입니다.

먼저 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆 바닥에 두고 두 다리를 바닥에서 살짝 들어 복근에 힘이 들어가도록 합니다.

호흡을 몇 차례 반복하면서 가볍게 복근의 힘을 느껴봅니다.

이 자세만으로도 아랫배의 힘을 느끼게 되고 그 부위의 운동이 됩니다.

50-100 숫자를 세면서 유지하게 되면 가볍게 아랫배 운동이 됩니다.

[Tip] 무릎이 굽혀지지 않도록 두 다리를 쭉 펴줍니다.

바닥에서 허리가 허리가 들리지 않도록 배를 당겨 자세를 유지합니다.

턱이 들리지 않도록 턱을 가슴으로 당겨줍니다.

(턱이 들리게 되면 복근의 힘이 빠지고 허리가 들리게 됩니다.)

 

두 번째 다리를 천정을 향해 위로 뻗어주는 자세입니다.


먼저 첫 번째 준비자세에서 무릎을 구부려 다리를 올려 줍니다.

접은 다리의 무릎을 가슴 쪽으로 좀더 강하게 당기면서 엉덩이가 들리도록 합니다.

엉덩이가 들리면 무릎을 피면서 다리를 천정을 향해 쭉 뻗어 올려 바닥에서 들려있던 엉덩와 더불어 등까지 올려 줍니다.

엉덩이와 배를 당겨 코어에 힘을 주어 의식점을 복부에 주면서 다리를 좀더 쭉 뻗어줍니다.

설명한 구분동작을 숨을 마시면서 천천히 자연스럽게 한 동작이 되도록 합니다.

시선은 발끝을 향하고 발끝이 천정을 향한 자세를 좀더 유지해 보려고 노력합니다.

[Tip] 천천히 동작하고 조금이라도 엉덩이가 반드시 들리도록 합니다.

다리를 좀더 위로 뻗어 보려고 합니다.

턱이 들리지 않도록 합니다.

 

세 번째 다리를 바닥으로 내려주는 자세입니다.

다리는 쭉 뻗은 상태를 유지하면서 천천히 등의 윗부분부터 바닥으로 내려줍니다.

, 등 윗부분->등 아랫부분->허리->엉덩이 순서로 천천히 바닥으로 내려줍니다.

엉덩이가 바닥에 닿으면 두 다리도 천천히 내려 처음 준비자세로 갑니다.

숨을 내쉬면서 의식점을 복부에 두고 설명한 구분동작을 천천히 자연스럽게 동작합니다.

동작이 끝날 때까지 배에 힘을 주어 배의 힘이 풀리지 않도록 합니다.

[Tip] 되도록 천천히 동작합니다.

반드시 등부터 천천히 내려주고 엉덩이가 먼저 쿵 떨어지지 않도록 주의합니다.

다리가 굽어지지 않도록 하고 역시 턱과 허리가 들리지 않도록 주의 합니다.

 

이렇게 천천히 준비자세에서부터 다시 준비자세까지 다리와 몸통을 천정을 향해 쭉 뻗어 올렸다가 내려오는 동작을 10-15회 반복 3세트 수행합니다

 

[동작효과]

이번 자세는 배에 탄력을 주어 건강하고 탄탄하고 납작한 배를 만들어 줍니다.

더불어 다리를 쭉 뻗어주기 위해 허벅지와 엉덩이에도 힘을 주게 되어 탄력 있는 엉덩이와 다리라인을 만들어 줍니다.

 

이번 동작은 지난달 보다는 조금 난이도가 있는 동작입니다.

배에 힘이 없을수록 다리를 올릴 때 엉덩이가 잘 들리지 않고 다리를 내릴 때 엉덩이가 먼저 떨어지려고 합니다.

배에 힘을 주고 천천히 동작하면서 복근의 단단함을 느껴 보시기 바랍니다.

여러분, !

나마스떼.


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