새해가 되었습니다.

4학년(40대)가 된 후 제몸을 많이 챙기지 못한 결과 년초부터 감기로 고생을 했어요. 

많은 분들이 감기로 고생하실때 이런저런 약선을 소개하면서 해 드시라고 권해드리기도 하고 또 제가 준비해 드리기도 했었는데.. 막상 제가 많이 앓고 나니.. 생각이 참 많아지더라구요. 

벌써 건강을 많이 신경써야할 나이가 되었구나 싶은것이..

일본에 100세 되신 할머니가 쓰신 "약해지지마"라는 시집이 생각납니다. 

나이가 숫자에 불과하구나... 90세에 시를 써서 세상을 놀라게 하였고, 단순하면서도 인생의 진리가 멋지게 포장된 말이 아닌 시집이구나 하는 생각에 두번 놀랐습니다. 

아무튼 긴 --- 인생의 여정에서 건강은 참으로 중요한 것 같습니다. 

하여 늦었지만 새해 인사드리고 더 좋은 글이 되도록 노력하겠습니다. 

부족한 컬럼 잘 읽어주시는 분들께 깊이 감사드립니다.

올해는 좀 더 이론적으로 접근해 보려 합니다.

우선 식사 지침을 잘 아신다면 가족의 건강을 살필 수 있지 않을까 싶어 올립니다.

* 한국 영양학회에서 말하는 한국인을 위한 식사지침

한국인을 위한 식사지침은 한국인의 건강유지를 위해서 어느 계층이나, 어느 연령이나 평소의 식사에서 지키도록 만든 것이다.

1) 다양한 식품을 골고루 먹자

2) 정상 체중을 유지하자.

3) 단백질을 충분히 섭취하자.

4) 지방질은 총 에너지의 20% 정도로 하자.

5) 우유를 매일 마시자.

6) 짜게 먹지 말자

7) 치아 건강을 유지하자.

8) 술, 담배, 카페인 음료 등을 절제하자.

9) 식생활 및 일상생활의 균형을 유지하자.

10) 즐겁게 식사하자.

어린이의 식사지침

어린이들에게는 우선 시각과 미각이 발달하였으므로 무엇보다 중요한 것은 음식의 간을 되도록이면 강하게 하지 않는 것이 중요하다. 식품이 가지고 있는 고유의 맛을 살려 조리하도록 하고, 각 계절에 맞는 제철식품을 선택하여 다양한 조리법을 이용하도록 하여 지루함을 덜어 줄 수 있으면 더욱 좋다. 또한 식사시에는 최대한 즐겁게 하고 무엇보다 성장발육에 중요한 단백질과 칼슘을 충분히 공급하고 성인보다 활동량이 많은 어린이들에게 필요한 열량과 충분한 양의 비타민과 무기질이 함유된 식품을 선택하여 주도록 한다.

1) 제철식품으로 어른보다 많은 가짓수의 다양한 식품을 섭취하도록 한다.

2) 편식을 하지 않도록 싫어하는 음식은 조리법을 바꾸어 먹도록 한다.

3) 자극적인 향신료는 피하고 달거나 짜지 않도록 조리한다.

4) 식사시간과 간식시간을 일정하게 정하여 주도록 한다.

5) 물을 많이 마시도록 한다.

6) 식사시간을 즐겁게 한다.

7) 흰살생선, 감자, 고구마, 차조, 현미, 연두부, 두부, 밤, 달걀노른자, 시금치, 양파, 두유, 미역, 녹두 등 다양한 식품에 다양한 조리법을 사용한다.

청소년기의 식사지침

1) 식품과 열량 필요량이 크므로 여러 가지 음식을 고루 섭취하도록 한다.

2) 끼니를 거르지 말고 규칙적이고 균형있는 식사를 한다.

3) 주식을 든든히 먹음으로 인해 간식 위주의 생활에서 벗어난다.

4) 간식을 하되 빵이나 청량음료수, 과자, 초콜릿 등으로 하지 않는다. 간식은 식사에 영향을 미치지 않을 정도의 양을 먹는다. 간식으로는 약간의 과일, 우유, 견과류, 씨앗류, 감자, 고구마, 강정 등이 좋다.

5) 주식은 여러 가지 잡곡을 섞은 콩밥이 가장 좋다.

6) 신선한 생선으로 단백질과 지방산을 보충한다.

7) 콩, 두부, 된장, 콩비지, 콩나물 등을 많이 먹을수록 좋고 육류의 섭취는 일주일에 한, 두 번으로 제한한다.

8) 야채와 해조류는 국물을 우려 국물 요리나 음료로 대용하고 잘게 썰어서 먹기 좋게 해준다.

9) 알류로는 계란 2 알 정도는 매일 먹어도 무방하다. 후라이보다는 반숙과 찜의 형태로 먹는 것이 좋다.

10) 간이나 굴 같은 경우는 지용성 비타민과 미네랄이 풍부하므로 간전, 굴전을 해주는 것도 좋다.

11) 해삼, 멸치, 도루묵, 뼈째 먹을 수 있는 작은 생선, 양배추, 시금치, 근대, 아욱, 개암 등

 

성인기 식사지침

1. 열량을 충분히 공급할 수 있도록 한다.

2. 중노동자의 경우 단백질의 충분한 공급과 함께 양질의 단백질을 공급할 수 있도록 식품배합에 유의한다.

3. 지방질과 염분 섭취를 제한한다.

3. 노동의 종류나 환경에 따라 무기질이나 비타민을 함유한 식품을 신중하게 선택한다.

4. 식품에 의한 공급이 어려울 경우에는 강화식품이나 약제에 의한 공급도 고려할 필요가 있다.

5. 영양의 충족과 함께 맛에도 유의할 필요가 있으며, 동시에 식사환경의 중요성도 고려해야 한다.

노년기의 식사지침

1. 각종 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 균형있는 식사를 한다.

2. 흡수율이 좋지 않으므로 단백질, 비타민, 무기질의 섭취를 소량씩 나누어 먹도록 한다. .

3. 식사는 가볍고 소화되기 쉬운 것으로 따뜻하게 하여 먹는 것이 좋다.

4. 식염의 과잉섭취와 자극성이 강한 음식은 피한다. 

5. 비타민을 충분히 섭취할 수 있도록 해야 하고, 특히 비타민 B1 및 C의 결핍을 일으키지 않도록 해야 한다.

6. 적당한 운동과 규칙적인 식생활을 하도록 노력해야 한다. 특히, 지나친 과음, 과식, 과로 등을 피하도록 한다.

1) 정상체중을 유지하도록 한다. 

2) 단백질은 양질을 선택하여 알맞게 섭취한다.

3) 단순당질은 피하고 지방은 식물성 기름을 우선으로 섭취한다.

4) 칼슘을 충분히 섭취하여 골질환을 예방한다.

5) 하루 1～2컵 정도의 우유를 마시도록한다. 

6) 철분 섭취에 유의하며, 염분 섭취를 절제한다.

7) 비타민, 무기질은 균형식으로 충분하다.

8) 식사시간은 규칙적으로 하고 적당한 운동과 휴식을 취한다.

9) 된장, 두부 등의 콩 가공품, 우유, 치즈, 달걀, 게, 비타민과 미네랄이 풍부한 굴, 양질의 단백질이 많은 해삼, 전복, 홍합, 청어, 표고버섯 등 

수험생 건강관리

1) 충분한 수면이 필요하며 최소한 5시간이상은 자야 한다.

2) 균형있는 식사를 한다.

  - 정해진 시간에 소식한다

  - 신선한 채소, 잡곡등 섬유소가 풍부한 음식을 많이 먹는다

  - 각성제나 술 담배는 금물

  - 카페인 함유식품, 인스턴트 식품은 피한다

  - 싱겁게 먹고 동물성 지방이 많은 음식 섭취를 줄인다.

3) 바른자세를 취하고, 1시간에 한번 정도는 간단한 체조나 스트레칭으로 몸을 풀어준다.

4) 목욕이나 수영 등으로 긴장감을 해소시켜준다.

5) 콩이나 콩 가공품, 식물성 기름, 달걀, 물고기, 호두, 땅콩, 참깨, 들깨, 호박씨, 해바라기씨, 인삼, 오미자, 오갈피, 식초, 당귀 등