코로나로 인해 많이 힘드시지요?

식사라도 잘 챙겨 드셔야 

힘이 나서 운동도 하실 텐데

탄수화물 먹지 마라, 살찐다 하는 분들 때문에

무서워서

탄수화물 열심히 제하시면서 

차가운 샐러드랑 

뻑뻑한 닭가슴살, 두부, 고기만 

꾸역 꾸역 먹기 싫은 음식들 억지로 드시다 보니

오히려 살이 빠지기 보다는

지방이 더 축적이 더 되서 

살이 더 찐다 하시는 어머님들 많이 계시지 않으신가 모르겠습니다.

그

리

고

그렇게 배까지 골아가며 

열심히 탄수화물 제하고 있었는데

어느 날 갑자기 나도 모르게

미친듯이 

라면이며, 칼국수, 크림빵, 족발, 떡뽁이, 김밥 등을

흡입하시고 계시는 모습에

이불 킥 하시며

"난 이생에는 안되는 것인가아아아아~~~~~?"

해 보셨던

어머님들 계신다면

제가 지난 10년 동안 저의 컬럼을 통해 

꾸준히 알려 드렸던 

다이어트 공식

다시 한번 적용해 보시고

이번에는 꼭 다이어트에 

성공하시기 바라는 간절한 마음으로

군더더기 다 빼고

답만 가지고 왔어요.

어머님들께서 산출하시기 쉽게

최대한 자세하게 기재 해 보았으니

보시고 어머님의 상황에 맞게 

그대로 적용해 보시고

살 건강하게 이쁘게 부담 없이 빼시구요.

다이어트는 내가 즐겁게 할 수 있는

즉 

지속가능한 것으로 해야

성공 하실 수 있으시니

너무 편향적으로 

한가지만 드시고

또 무엇이 안좋다더라 하는 말씀 들으시고

남이 하는 것을 내게 적용하며

따라 하지 않으셨으면 합니다.

저희 인류 모두가 다

하나 같이 똑같은 사람이 없듯

저희가 가지고 있는 식성 또한 다 다른 법이라

남이 성공한 다이어트는

내게 절대 맞을 수가 없어요.

그 사람의 나이, 키, 몸무게, 운동량, 식성 패턴

더욱이 그 사람이 어머님 뱃속에 있을 때

이미 결정된 식습관이

그 사람의 식성을 평생 결정하게 되는터라

뜨거운 국물요리, 맵고 짠 요리 좋아하시는 분께서

퍽퍽한 소금기 없는 닭가슴살에 차가운 샐러드를

매끼 드시기가 여간 어려운 일이 아니게 되어요.

그래서 여기 개인마다 가지고 있는 식성 무시 하지 않고서도

나의 매크로만 알면

충분히 건강하게

균형 잡힌 식단 할 수 있는 

공식 가르쳐 드리오니

어머님 상황에 맞추어서 필요한 양 산출하시고

그대로 잘 드셔 보세요.

그렇게 해야 내가 먹고 싶은 것 먹음으로 인한

정신적 스트레스도 안 쌓이고

또 심적 스트레스가 없다 보니

편안해서 살도 빠지시게 되실 수 있으실꺼에요.

그럼, 어머님들 모두 

드시고 싶으신 것 다 드시면서

힘 내서 운동도 하시고

아프지 마시고 

건강하게 

이번 코로나 시대

잘 극복해 가시기 진심으로 바라며 

오늘 컬럼 시작 하도록 하겠습니다.

두둥~~

살 제대로 안전하게 빼기 위한 체중 감량 공식

제일 먼저 헤리스 베네딕트 방정식으로 기초 대사량 먼저 구해 주세요.

예) 

몸무계 47킬로/ 키 152 센티/ 50세의 여자가 있다고 가정하고 산출해 볼께요.

어머님들 하실 때는 어머님의 몸무계, 키, 나이 넣어서 산출 해 보세요.

그럼 먼저 

1. 기초대사량 구하기

655 + (9.6 x 몸무게 kg) + (1.7 x 키 cm) - (4.7 x 나이)

655 + (9.6 x 47g) + (1.7 x 152 ) - (4.7 x 50)

655 + (451.2) + (258.4) - (235) = 1,129

기초 대사량 계산기는 아래로 가시믄 되심돠.

http://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp

위에서 기초 대사량 1,129로 산출 하셨지요.

그럼 다음 단계 여러분의 활동량을 고려해서 유지 칼로리 구해 보세요.

사람 마다 생활습관과 운동습관 및 활동량이 다 다르니 최대한 근접하게 접근해 주시구요.

2. 유지 칼로리 산출

운동 1도 안하고 숨쉬기만 좋아한다 - ->  기초대사량 x 1.2

집안 청소, 빨래 등 내가 다 하고 운동은 슬렁 슬렁 대충 주 1-3회 하는 것 같다 - -> 기초대사량 x 1.375

모든 집안 청소며, 빨래, 장보기, 음식만들고 치우기, 육아도 다 하며 운동은 땀 삐질나게 주 3-5회한다 - ->  기초대사량. x  1.55

운동 어느 정도 고강도 운동으로 빡시게 주 6-7회 해 주며 집안 가사도 다 한다 - - -> 기초대사량x 1.725

거의 슈퍼우먼이다. 그리고 운동도 하루 2번 근력 + 유산소도 거의 빡시게 해 준다 - -> 기초대사량x 1.9

유지 칼로리 산출하기

아까 산출한 기초대사량 1,129  x 1.375 = 1,553.2

3. 목표 칼로리 산출

감량 = 유지 칼로리 - 10~20%

증량 = 유지 칼로리 + 10 ~ 20%

유지 칼로리가 1554 칼로리였었지요. 그럼 저희 모두는 감량을 원하니까 20% (310) 빼서 계산 해 주세요.

1554 - 310 = 1244 목표 칼로리

자, 그럼 다음 단계 매크로 비율 정해 보도록 하겠슴돠

4. 매크로 비율 정하기

탄수화물 50% 단백질 30% 지방 20%

탄수화물 50%  = 622 kcal (1244 x 50% = 622 kcal)

단백질 30% = 373.20 kcal (1244 x 30% = 373.20 kcal)

지방 20% + 248.80 (1244 x 20% = 248.80)

자, 그럼 매크로에 맞추어 산출 하셨지요. 그럼 이제 매크로에 맞는 알맞은 식단 구성해 볼께요.

감량하기 위해 하루에 다 먹어 주셔야 하는 식단임돠.

탄수화물 1g = 4kcal (622 나누기 4) =155.50g

단백질 1g = 4kcal (374 나누기 4) = 93.5g

지방 1g = 9kcal (245 나누기 9) =27g

적용하시기 편하시라고 제가 자료들 다 찾아와 보았으니 여기에 맞추어 그대로 하시면 되시겠슴돠.

식품 영양소 & 칼로리 쉽게 찾을 수 있는 사이트 아래 링크 이용하세용.

https://www.fatsecret.kr/칼로리-영양소/search?q=

탄수화물 100g 기준 

고구마  20g

감자 11g

흰밥 34g

쌀떡뽁이 46g

밀떡뽁이 51g

라면 한봉지 56g

빵 14g

쫄면 44g

냉면 65g

명랑 핫도그 35g

풀무원 모짜렐라 핫도그 28g

콤비네이션 피자 26

순대 28g

김밥 (김밥천국) 78g

짜장면 130 (1인분= 785 칼로리)

오뚜기 짜장면 90g

짬뽕 134g (1인분 기준 764 칼로리)

단백질 100g 기준 

계란 6g

흰자 4g

닭고기 25g

쌀떡뽁이 4g

밀떡뽁이 5g

쫄면 5g

명랑 핫도그 15g

풀무원 모짜렐라 핫도그 6g

콤비네이션 피자 10g

순대 18g

김밥 12g

짜장면 26 (1인분)

오뚜기 짜장면 11g

짬뽕 28g (1인분 기준) 

지방 

Almond 1 oz  14g

(아몬드 1oz면 20알 정도 되어요.  아몬드 20알에 들어있는 지방함량은 14그람, 단백질 6그람, 섬유소 3그람, 칼로리는 165 칼로리입니다.)

올리브 유 1 테이블 스푼 14그람

위에 예시에 나와 있는 분의 하루 총 지방 섭취량이 27그람이 나와 있지요.

그럼 이 분 같은 경우는 아몬드 20알 정도 그리고 올리브유 1테이블 스푼의 양으로

샐러드나 기타 고기 구울 때 사용하시면 적정량이 나온다는 계산이 되오니

참작해 보시구요.

아보카도 1컵 대략 한 145그람 정도 해당하는 양이면 21그람의 지방이 나오니

아몬드나 다른 오일을 안 드시는 날에는

아보카도 맛있게 밥하고 계란하고 간장 쪼금해서

비벼서 드셔도 좋으실 것 같아요. ^^

항상 다이어트 하신다고

이건 먹으면 안된다, 된다 하지 마시고

오늘 제가 어머님들 나이, 몸무계, 키, 활동량에 기준하여

하루 필요한 적정 영양소 그룹 나누는 공식 

알려 드렸으니

이제 앞으로 잘 적용하시고

모두 이뻐지시구요.

우선 한 2주 정도 해 보시면서

여러가지 변화 해 가는 상황 봐 가지면서

+/- 해 보시면 좋을 것 같아요.

그리고

어머님들께 드리고 싶은 몇가지 팁

살 빼실 빼  나의 매크로에 맞는 식사 꼭 시도 해 보시고요.

위에 나와 있는 공식은 평균값이지 정확한 값은 아니에요.

어머님들 생활습관, 나이 그 외 활동량이 위에 기준치에 +/- 될 수 있기 때문에

우선 기준 평균치를 구한 후에

2주일 정도 식단과 운동 병행 해 보시고

그리고 나서 거기서 탄수화물을 +/- 해 보시면서

몸무계 변화 근육량 변화 확인 해 보시면

훨씬 더 도움이 많이 되시리라 생각합니다.

운동을 한시간 두시간 하시는데도 이상하게

땀 한방울도 안난다 하시는 분들은

내 근육이 찢어지게 아프다 할 정도로 숨 가뿌게 운동 해 보셔요.

그리고 그렇게 유산소를 본 운동 처럼 빡시게 해 보시며

식단 하실 때 몸무계의 변화가 어찌 되시는지 꼭 확인해 보시구요. ^^

떡뽁이, 쫄면, 짜장면 다 드시되 

내 매크로에 맞게만 드시면

드시고 싶은 거 다 드시면서

얼마든지 행복하게

살 빼 실 수 있으시니

절대 내가 살을 빼기 위해

좋아하는 것을 못한다 생각치 마시고

내가 오랜 동안 죽을 때 까지 유지 가능한 지속가능한 식단을

찾아서 맛있게 드시면서 운동도 해 주시면

오래 오래 건강하고 이쁜 하루 매일 매일 보내 실 수 있다에

1억 걸겠습니다.

그럼, 울 어머님들 모두 건강하시고

살 이쁘게 빼셔서 모두 행복한 하루 하루 되세요!!

엄마가 건강해야 온 집안이 건강하돠!!

동네방네 건강 지킴이 조앤 올림

[유연한 다이어트 참고자료]

https://www.iifym.com

https://flexibledietinglifestyle.com/the-ultimate-how-to-for-flexible-dieting-mastery/

여기 떡뽁이 100그람 맛있게 드시고 완전히 홀딱 다 태워 버릴 수 있는 운동 쏴비수로 올려 드려요.

무릎 관절 안 좋으신 분들이나 허리 안 좋으신 분들은 따라 하지 마시구요.

나 어느 정도 운동 한 사람이야 하시는 분들은 아래 운동 따라 하심 되시구요.

무릎도 성치 않고 허리도 그닥 안 좋지만 맛난것도 먹고 싶고 

운동도 해야 겠다 하시는 분들은 여기 이 운동으로 따라 해 주시면 되셔요.

맛있게 드시고 운동으로 땀도 쫙 빼서 피부는 물론 건강과 몸매까지 함께 챙겨 가시기 바랍니다!

여러분 모오두~~~~~ 건강하고 이뻐지세요!