오늘은 배부르고 든든하게 드실 수 있는
그
리
고
빠르게 소모 되고 있는 근육들을 단단히 붇잡을 수 있고
노화도 지연시켜주는
40-50대 어머님께 꼭 필요한
단백질 풍부한 아침식사
레서피 가지고 와 보았습니다.
다이어트 하시는 여러 어머님들 모두 나의 기초대사량 보다 상당히 현저하게 드시는 분들이 많이 계셔요.
그리고 탄수화물 또한 저희 몸의 신진대사 및 단백질 대사에도 꼭 필요한 영양소이니
살찌신다고
너무 적게 드시지 마시고
현제 나이
몸무게
활동량
에 기준한 하루 기초대사량 꼭 산출하여 보시고 그에 맞추어서 대량 영양소 (단백질, 탄수화물, 지방) 잘 챙겨서 식사 잘 하시고
건강 유지 잘 하시기 바랍니다.
1. 기초대사량 구하기
655 + (9.6 x 몸무게 kg) + (1.7 x 키 cm) - (4.7 x 나이)
655 + (9.6 x 47g) + (1.7 x 152 ) - (4.7 x 50)
655 + (451.2) + (258.4) - (235) = 1,129
기초 대사량 계산기 (옆에 기초 대사량 계산기에 링크 걸어 놓았어요)
위에서 기초 대사량 1,129로 산출 하셨지요.
그럼 다음 단계 여러분의 활동량을 고려해서 유지 칼로리 구해 보세요.
사람 마다 생활습관과 운동습관 및 활동량이 다 다르니 최대한 근접하게 접근해 주시구요.
2. 유지 칼로리 산출
운동 1도 안하고 숨쉬기만 좋아한다 - -> 기초대사량 x 1.2
집안 청소, 빨래 등 내가 다 하고 운동은 슬렁 슬렁 대충 주 1-3회 하는 것 같다 - -> 기초대사량 x 1.375
모든 집안 청소며, 빨래, 장보기, 음식만들고 치우기, 육아도 다 하며 운동은 땀 삐질나게 주 3-5회한다 - -> 기초대사량. x 1.55
운동 어느 정도 고강도 운동으로 빡시게 주 6-7회 해 주며 집안 가사도 다 한다 - - -> 기초대사량x 1.725
거의 슈퍼우먼이다. 그리고 운동도 하루 2번 근력 + 유산소도 거의 빡시게 해 준다 - -> 기초대사량x 1.9
유지 칼로리 산출하기
아까 산출한 기초대사량 1,129 x 1.375 = 1,553.2
3. 목표 칼로리 산출
감량 = 유지 칼로리 - 10~20%
증량 = 유지 칼로리 + 10 ~ 20%
유지 칼로리가 1554 칼로리였었지요. 그럼 저희 모두는 감량을 원하니까 20% (310) 빼서 계산 해 주세요.
1554 - 310 = 1244 목표 칼로리
살이 쭉쭉 빠진다는 그 유명한 고단백 아침 식사 레서피 입니다.
재료:
난백 1컵
계란 1개
야채 1컵 (어머님 좋아하시는 것으로 넣어서 충분하게 드세요)
계란 흰자 난백 1컵 준비 해 주시구요.계란도 한개 퐁당
노른자가 흰자에 잘 섞이도록 풀어 주세요.
자, 이제 부터 어머님이 좋아 하시는 여러 야채들을 볼륨을 확 키워 주기 위해 들어갑니다.저는 양배추도 넣구요.
부추도 송송 (4줄기에요)
버섯 좋아하시면 버섯도 넣어 주시구요.
그리고 신선한 표고버섯도 조금 넣고 브로콜리도 넣어주시구요.
어머님 취향에 맞게 소금간 조금 해 주셔도 되세요.
중불로 예열된 후라이팬에 스프레이 오일 촥 뿌려 주시구요.
만들어 놓은 계란 믹스를 다 부어 주세요.
부어 놓은 계란은 그냥 그대로 한 5분 정도 놓아 주세요. 그럼 윗면이 상당히 많이 익었다 하는
정도가 되면 토마토나 빨강 피망 조금 넣어 주시면 색감이 살아서 이뻐요.
자, 이제 마지막 단계입니다. 뚜껑을 덮어 주시고 불은 약하게 내려서 계란 윗면도 스팀으로 익혀 질 때 까지
조금 기다려 주신 다음에
한번 들어보세요. 잘 들리시나요? 바닥에 늘어 붇지 않았지요. 그럼,
휙 하고 뒤집어 주세요. 그리고 불은 너무 쌔지 않게 내려 주시고 완전히 익을 때 까지 기다려 주신 후에
접시에 올려 주시고
어머님 좋아하시는 후추나 다른 소스 곁들여서 드셔도 되시구요.
여기에 오트밀이나 밥이랑 함께 드셔도 되시구요.
난백 아침 식사 매크로는
계란흰자 난백 1컵 단백질 30g / 지방 0g/ 탄수화물 3g
계란 한개 단백질 6g / 지방 4.5g / 탄수화물 1g
야채 1컵 단백질 0.9g/ 지방 0.1g/ 탄수화물 5.1g
스프레이 오일 3초 (3 서빙 정도) 단백질 0g/ 지방 0.3g / 탄수화물 0g
만약 여기에 어머님께서
밥 100g을 드실 경우 단백질 2.7g/ 지방 0.3g/ 탄수화물 27.9g
아침 식사 매크로 총양
단백질 39.6g
지방 5.2g
탄수화물 37g
이 나오게 되어요.
일 하시면서 식사 시간을 제땨 맞추시기가 상당히 어려우신 어머님들도 많이 계시지요.
어머님 몸이 움직이고 생각하고 하는 모든 것이
저희들이 몸속에 넣어 주는 여러 영양소들에 의해 결정이 되어지고
특히나 탄수화물은 너무 중요한 영양소인데
너무 안드시게 되시면
신진대사에도 크게 문제가 생기게 되어
몸이 상당히 민감하게 변하실 수 있으시니
탄수화물 제외 하시지 마시고 꼭 드시구요.
제가 주로 먹는 탄수화물은 현미잡곡밥, 오트밀, 고구마, 단호박, 감자, 통밀 파스타, 통밀빵을 주로 먹고 있구요.
운동을 조금 강하게 한 날은 운동 후 흰떡이나 백설기 또는 흰밥도 그때 먹어요.^^
그리고 제가 주로 먹고 있는 단백질은 소고기, 닭고기, 돼지고기, 흰살생선, 연어, 터키를 주로 먹고 있구요.
그리고 야채는 다 좋아해요.
지방으로 섭취 하는 재료들은 브라질 넛, 아모든, 엑스트라 버진 올리브유 또는 코코넛 유 섭취 하고 있구요.
염분은 너무 적게도 너무 과하게도 섭취 하지 않구 있구요.
수분은 하루 1갤런은 마시고 있어요.
(수분 섭취가 너무 적으신 분들은 한번에 쓰나미를 일으켜 주시면 몸에 좋지 않으니
천천히 하루 1리터 정도 목표량으로 마셔 준다 하시고 시작하셔서
적어도 하루 2리터는 꼭 마셔 주시면 지방 연소도 빨라지고
두통, 피곤함, 눈 뻑뻑함, 관절 통증도 많이 사라 질거라 생각합니다.)
그럼, 어머님들 모두 건강하게 잘 챙겨 드시고요. 모두 건강하세요!❤️
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