(사진 화일 사이즈 줄인다고 줄였는데 왜 이리 대문짝 만하게 올라가는지... 참말로 난감합니다. 흑...)
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글렌 어렸을적에 이유식 레서피 나눈다고 야미방에 레서피 올렸다가
컬럼 제안 받고 어머님들께서 지어 주셨던
"조앤의 홈메이드 맘마" 컬럼을 시작했던 때가
정말 어제 같은데
이제 대학을 들어가는 나이가 되었어요.
그때 컬럼 보시는 어머님들께서 "아웅, 따님이 너무 잘 먹네요. 이뻐요" 라고 하셨던 글렌이 이제 이만큼 커서 대학을 들어가요.
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53세 조앤도 죽어라 지키는 건강한 노후를 위한 절대 수칙 8
1. 규칙적인 운동:
근력 운동은 정말 기본으로 꼭 하셔야 하세요!!!
저항성 운동과 적정한 유산소만으로도 뇌세포 활성화가 많이 되고
세포 노화 또한 막을 수 있어요.
뇌세포가 건강하려면 뇌 세포에 혈액운반 또한 강력하게 해 줄 수 있는
심폐 지구력 운동과 어느 정도
힘든 저항성 운동 꼭 주시는 것이 정말 중요하세요.
그냥 슬렁 슬렁 걷는 운동은 생활 체조 정도 밖에는 안되는터라 그 닥 큰 도움이 되시지 않으세요.
50 넘어서 나이 또래 분들과 확연한 차이 나시는 분들 주위에 계시지요?
그 분들이 하시는 운동량, 식습관, 수면 패턴 보시면 대부분 비슷한 패턴을 가지고 계실꺼에요.
그리고 술담배 안하시구요.
운동 하기 싫으시더라도 매일 꾸준히 단 1분이라도 꼭 해 보세요.
나중에 더 나이 드셔서 앉았나 일어나실 때도 근육 필요하시고
화장실에 가서 용변 보고 앉으실 때도 일어나실 때도 근육 필요하시고
바닥에 떨어 뜨린 펜을 주으실 때도 근육 필요하시고
소포 들을 때도,
장 보신 것 들고 가져 오실 때도
어디 놀러 가실 때도
지금은 당연한 것 처럼 느끼시는 이 모든 일상의 활동들이
나중에는 이래서 운동이 꼭 필요했구나 하는 것을
절실히 느끼실 때는 이미 늦게 되오니
지금 당장 단 1분이라도 운동 꼭 하시구요.
절대 목표를 크게 잡지 마세요.
절대, 절대...
그냥 지금 당장 하나라도 할 수 있는 것을 매일 꾸준히 하시는 것으로도 충분하세요.
왜?
지금까지 운동 단 1도 안했는데
처음 부터 헬스장 끈고, 집에 펠로톤 사고, 뭐 등등 다 그냥 반짝하고
안하게 되고 그냥 아주 비싼 옷걸이 될 수 있어요.
그러니 지금 이 글 읽고 저장... 이렇게 저장만 하면 그냥 이 시간은 어머님께 죽은 시간이 되어요.
그냥 제 글 읽어 내려 가시면서 스쿼트라도 계속 해 보세요.
그럼 이렇게 읽고 있는 이 시간이 다 어머님껏으로 남게 되어요.
그냥 흘러 보낸 잃은 시간이 아니라 내 시간으로 만든게 되는거죠.
그리고 운동 일지를 꼭 작성하셔서
오늘 스쿼트 10개,
내일은 11개,
그 다음날은 12개 이런 식으로 천천히 하시다 보면
금년 말에는 날아 다니실 거라 장담합니다.
그리고 제 운동루틴 있는 인별 저 위에 링크 걸어 놓았어요.
제 인별에 나온 루틴대로만 따라 하셔도
적어도 3세트 (15-20회 반복)씩 어머님이 할 수 있는 중량으로
최대한 바른 궤적으로 딱 잡아서 하시게 되면
눈에 띠는 성장 보실 수 있으실거라 생각합니다.
단, 이미 관절의 노화로 인해 많이 약하고 만성질환을 앓고 계시는 분이시라면
전문 트레이너나 생활습관 전문 코치 선생님들 꼭 찾아 뵈시고
현제 상황에서 어떤 방식으로 어떻게, 무엇을, 얼마나 해야, 원하는 목적에 달성 할 수 있는지
꼭 상담 해 보시고요.
트레이너 고용할 만한 여유가 지금은 안된다 하시면
제 유튜브 "바른 몸 기쁜 마음 _ Joanne Rhee"에 보시면
운동 처음 하시는 어머님들과
현제 여기 저기 아파서 운동 할 때 조심히 운동해야 하는 분들을 위해
운동 할 수 있는 영상들을 올려 놓았어요.
정보성 영상이라 완전히 지루하지만 건강을 위해서 무언가 한번 시작해 보고 싶다 하시는 분들이라면
한번 시도 해 보시고요.
혼자서 하다 잘못하면 다치실 수 있으시니 항상 몸의 소리 꼭 기울여 주시고요.
운동 하다 다치시면 그날로 운동과는 영원히 안녕 하실 수 있으니까 조심히 시작하셔요.
성급하게 시작하시지 마시고 이미 지나온 시간은 되돌릴 수 없으니
지금부터라도 쌓아 간다는 생각하시고
오늘 부터 꼭 시작하시면
2024년 금년 말에는 상당히 발전하신 모습 꼭 보실 수 있으실꺼에요.
습관 바꾸시는데 적어도 6개월이 필요하시니
내가 꾸준히 할 수 있는 것에 꼭 목숨걸고 해 보시고 건강이 어머님 곁에 머무를 수 있도록
건강을 내 손으로 만들어 보세요!
2. 균형 잡힌 식단:
이미 다 알고 계시는 단탄지 균형있게 최대한 깨끗한 식단으로 먹기!
최대한 깨끗한 식단으로 단백질, 탄수화물, 지방 잘 챙겨 드시면
체내에 잘 쌓인 만큼 나이 드시면 그게 온 몸으로 티가 나게 되어 있어요.
"내가 먹은 것이 곧 나"다 라는 말 처럼
내가 먹고 운동 한 만큼
딱 그 만큼만
몸이 그대로 100% 보여 지게 되어요.
그래서 너무 본능에만 취중한 식습관으로 가시면
나중에 정말 빼고 싶어도 빠지지 않는
그 몸무게로 완벽하게 정착 되는 나만의 세트 포인트가 정착 되어요.
그리고 가장 무서운 것은
젊었을 때 부터 극심한 다이어터를 수도 없이 반복하시면
몸은 그것을 다 기억을 해 놓아요.
그래서 내가 정작 잘 먹으려 해도
이미 습관으로 인해 길이 들여진 몸은
항상 그렇게 또 식음을 전폐 할 정도로 적은 양의 음식양만 먹었던 것을 기억하고
잘 드시고 싶어도 소화 능력이 안되서 못 드시는 그런 상태가 발생할 수 있어요.
지금 바로 당장 내게 하나 밖에 없는 몸을 위해
나는 무엇을 하고 있는지
내가 먹고 있는 행위를 꼭 직시 해 보시고
내가 이것을 왜 먹는지, 왜 안먹는지, 왜 이렇게 내 몸에 보이지 않는 폭행을 하고 있는지
큰 소리로 말해 보세요.
뇌는 내가 무엇을 하고 있는지를 듣게 되면
그 행동의 옳고 그름을 판단 할 수 있게 되어요.
그냥 본능에 따라 그리고 떠도는 수 많은
"누구는 이렇게 해서 이렇게 빼더라,
죽지 않을 정도만큼만 먹고 운동해야 한다더라" 라는 카더라식만 듣고 그대로 따라 하지 마세요.
지금 내가 하고 있는 모든 행동이 그대로 나의 습관으로 정착이 된다는 사실만 꼭 인지 하시고
향후 10년 뒤 나의 건강을 위해
나는 오늘도 어떠한 규칙과 원칙을 매일 꾸준히 반복하고 있다라는
어머님만의 원칙 꼭 세우셔서 앞으로
저 건강했는데 갑자기 이래요, 갑자기 아파요 라는 말씀 하지 않는
멋진 어머님들이 꼭 되시기를 간절히 바래 보아요.
무엇이든 갑자기 생기는 것은 없어요.
그렇게 되기 까지 오랜 동안 그 상황이 발생 될 수 밖에 없는 어머님만이 아시는 꾸준한 그 무엇이 분명이 있었을꺼에요.
2024년의 첫달이 이제 지났습니다.
신년 이후 한달 결과 보시고 결과가 마음에 들지 않는다면 무엇이 문제 였는지 그 원인을 꼭 찾아 보시고 수정하여 보시구요.
만약 운동 습관이 신년 계획이었는데 아직도 내일, 모레 미루고 계신가요?
저희 인간 모두가 (저를 포함하여) 최대한 적게 움직이고 운동하기 싫게 설계 되어 있어요.
즉 에너지 소비가 아닌 비축: 그래야 나중에 사냥하러 나갔을 때 사냥 할 수 있는 막대한 힘을 쓸 수 있어서
최대한 덜 움직이도록 설계가 되어 있어요.
여러분이 게을러서 운동을 안하는 것이 아니라
이미 운동 처럼 힘든 에너지 소비를 과하게 사용해야 하는 행동 자체를 하기 싫도록 설계가 되어 있고
무언가 내 본능을 역행하려고 하는 행동을 하려고 하면
이미 설계 되어 있는 나만의 세트 포인트가 무너지기 때문에
이를 다시 되돌려 놓아야 하는 수고를 덜기 위해
아예 하지 마... 그냥 먹어 라는 식의 명령을 내리는 거죠.
그래서
만약 내가 70kg의 몸무계를 오랫 동안 유지를 해 온 사람인데
살을 빼려고 지금까지 꾸준히 먹어 왔던 양 보다 적게 먹으면
몸에서는 70kg를 최대한 유지 하기 위해 엄청 노력을 한다는 거죠.
그래서 잠깐 머리가 아플 정도로 저탄으로 극심한 다이어트를 해서
수분과 근육량을 날린 상황으로 체중을 줄이게 되면
몸은 다시 70kg가 나의 정상 체중인데 너무 많이 빠졌네 하고
다시 돌려 놓고자 애를 쓴다는거죠.
그리고 몸이 또 다시 이와 같은 비상 상황 즉
몸의 주인이 식음을 전폐 할 경우를 대비 해서
지방을 더 쌓아 놓는
즉 요요 현상을 더 크게 증폭 시켜
적게 먹어도
예전 보다 더욱 많은 지방을 쌓아 놓아
비상시 몸의 주인이 안먹는 상황에도 살아 날 수 있도록
지방을 더욱 증가 시켜 놓게 되는
반전의 상황도 나타나게 되어요.
그래서 다이어트 하실 때는 절대로 급격하게 무리 해서 빼시면 안되시구요.
아주 서서히 정말 서서히 빼셔야 하세요.
이렇게 한번 해 보세요.
우선 지금 먹고 계시는 모든 것을 식사 일지에 쓰시는 거에요.
그리고 밥양도 꼭 무게로 재 보세요.
어느 정도 드시고 계시는지를 알아야 내가 얼마가 들어오고 나가는지를 알게 되어요.
그냥 무작정 칼로리만 줄인다고 살이 빠지는 것이 아니에요.
죽지 않을 만큼만 먹고 운동해야 살 빠진다고 말씀 하시는 분들 많죠.
저 상당히 많이 먹고 있거든요.
근육 키우려면 그리고 얼굴 레이저 하고 써마지 하고 콜라젠 부스터 하고 하는 것들도
더욱 탄력을 받으시려면
근력 운동 필수, 먹는 것 정말 잘 (단탄지 꼭 잘 챙겨 드셔야 하시고), 수분 섭취 정말
너무 너무 중요해요.
이런 기본이 되지 않고서 그냥 건물 벾에 금 갔다고 금이 간 벽만 채워 주면
나중에 기본이 다 무너지게 되어 있으니
속 부터 건강하게 잘 채워 주셔야 하시구요.
실사 일지를 쓰게 되면 내가 하루에 얼마나 먹는지 그 총량이 나와요.
그렇게 꼭 일지 쓰시고 내가 하루에 먹는 탄수화물이
예를 들어
나는 밥 세공기는 먹는다 하시면
매 끼니 마다 한공기에서 두수저는 덜고 드시고
이렇게 한 2주 정도 해 주시고
다음 3주째는 3수저 덜어 내시고 하시면 아주 천천히 덜어내셔서
적어도 한 끼에 한 130g 정도 드신다 할 정도로 한번 와 보세요.
그리고 탄수화물 드실 때 단백질은 그 보다 좀 더 많이 꼭 섭취 해 주셔야 해요.
계란 흰자도 좋구 고기도 다 좋구요. 단 기름기 많은 삽겹살이나 지방이 너무 많은 스테이크 피 해 주시구요.
야채는 드시고 싶은 만큼 충분히 드시구요.
물은 한시간에 한껍씩 꼭 마셔 주셔야 하시구요.
하루 기본 8잔은 (2리터 조금 넘게) 꼭 마셔 주셔야 하세요.
그리고 종합 비타민, 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 콜라갠, 보스웰라, 오메가 3 등의 보조제도 꼭 주치의와 상당 후 챙겨 드시구요.
절대로 칼로리 극한으로 줄이시면서 생명 유지만 간신히 하실 정도의 칼로리를 예를 들어
1200 칼로리 정도 드시는 것은 오히려 몸의 신진대사를 최대한 낮추어
살을 더 빼지 않게 만드는 몸에 너무 안 좋은 방법이니 그리 굶지 마시구요.
신진대사가 원활하고 활발하게 이루어 져서
지방이 활활 타오를 수 있도록 환경을 만드시는 것이 우선이니
절대로 굶으면서 다이어트 하시지 마세요.
몸 많이 상하세요. ㅍ_ㅍ
3. 호르몬 치료:
운동이 습관화 되어 신진대사 기능이 모두 정상이다, 내가 살을 빼고자 하면
살도 잘 빠지고 또 살을 찌우려 하면 살이 잘 붇는다 할 정도로 신진대사 기능이 원활하면 별 문제이지만
살을 빼려 해도 도무지 살이 빠지지 않을 때는
갱년기 증상을 관리하기 위해 의사와 상담 꼭 해 보시고
호르몬 치료 등의 옵션을 고려해 보세요.
4. 스트레스 관리:
명상이나 좋아하시는 음악 듣기 또는 마음 수행을통해 스트레스를 효과적으로 관리하셔야 하세요.
인간의 진화과정을 다룬 책 "클루지"에 보면
인간은 새로운 시도를 하는 것을 극도로 꺼려하게끔 진화 되었기 때문에 알면서도
"미룬다"
"가짜 뉴스에 휘둘린다"
"신중한 선택이 최상이다"
라 생각하기에
항상 많은 생각에 휩싸여 계속해서 때를 놓치고 결국에는 원하지 않는 결과에 봉착하게 된다.
이미 수 많은 정보 매체를 통해 다이어트 방법도 알고 운동을 꼭 해야 한다는 것을 알면서도
더 쉽고, 더 빠르고, 더 효율적인 방법이 있을 거라 착각한다.
그래서 아무리 좋은 다이아몬드를 주어도 그것이 보이지 않게 되고
그렇게 시간은 흘러 결국에는 수 많은 질병과 원치 않는 비만과의 전쟁에서
그들이 만들어 놓은 세상 (이전 컬럼:90%가 속고 있는 다이어트 트랜드 참고)의 기니픽으로 살아가는 인생을 맞는다.
인간은 당장 생존과 번식에 직결되지 않은 행동 즉
운동도 나중에 시간이 되면 하면 되는 것이고
지금 내 눈 앞에 맛있는 음식이 이렇게 많은데 이 음식을 패스 하는 것이 나의 생존과 번식에 직결되는 문제가 아니라 생각하기에
다이어트는 매일 내일 부터가 되고 그 내일 부터는 일년이 지나고 10년이 지나고 매일 같은 자리에서 시작한다.
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내가 어떤 원인이 있어 항상 계획한 대로 실천하지 못하는지 그 원인을 찾고 싶다면
클루지 책 꼭 읽어 보세요.
5. 수면 중요성:
충분한 편안한 수면은 갱년기 여성의 신체와 정신적인 건강을 유지하는 데 도움이 되어요.
제가 오랜 동안 제 일을 해 오며 느낀 점 하나는
상당히 많은 분들께서 잠의 부채를 일 때문에 젊었을 때 부터 많이 쌓고 있었던 점이었어요.
수면 습관 또한 잘 들이셔야 나중에 나이 드셨을 때
잠을 잘 주무실 수 있게 되어요.
그리고 잠을 잘 올 수 있도록 하시려면
낮에 충분히 햇빝도 20분은 보시고요.
운동을 통해 혈액순환 또한 잘 될 수 있도록 해 주시고
어느 정도 몸이 재생과 회복을 할 수 있을 정도의 운동량도 매일 꼭 지켜 주셔여 하셔요.
운동이라고 해서 거창할 필요 전혀 없어요.
어머님께서 할 수 있는 그래도 이 정도는 내가 할 수 있다 하는 것을 골라서
다소 숨이 차게 그리고 아... 힘들다 할 정도까지는 꼭 해 주시면
큰 도움이 되실 꺼에요.
잠을 잘 주무셔야 회복력도 빨라지고 하루 종일 쌓였던 노폐물들도 수면하시는 동안 청소가 잘 되어요.
6. 정기적인 건강 검진:
이미 아프기 시작하면 적신호들이 여러 군데에서 켜 지실 수 있으니
아프시기 전에 내가 할 수 있는 것들
이미 다 아시고 계시는 식습관, 운동습관, 수면 습관이라도 꼭 잘 지켜 주시면
나중에 의료비로 나가는 지출 최대한 막으실 수 있으실꺼에요.
그리고 아프시지 않더라도
정기적으로 건강 검진을 받아 신체 상태를 확인하고 필요한 조치를 취하시구요.
7. 생활 습관 조절:
피부 노화에 가장 좋은 것은 레이져 치료 보다 담배와 알코올 섭취 피해 주는 것인 것 같아요.
8. 사회적 지지 그리고 일:
나이가 들어가면서 점점 더 소외시 되는 것 같고
또 갱년기로 인해 우울증이 심해 질 수 있어요.
운동장에 매일 가게 되시면 같은 생각을 가지신 분들도 많이 오고
또 다양한 나이 또래의 사람들을 보고 동기 부여도 받게 되고
또 이야기도 나눌 수 있어 좋은 시간 에너지를 받으실 수 있게 되어요.
꼭 헬스장이 아니더라도 집에서 혼자 할 수 있는 그 시간 만큼은 꼭 가지셔야 하세요.
그리고 이제 저희 나이정도 되시면 혹시 모를 비상 상황이 누구에게나 올 수 있는 상황이라
내 힘으로 설 수 있는 능력 또한 꼭 갖추고 계셔야 하세요.
갑자기 닥치게 되면 막막하게 될 수도 있는 상황이고
내 건강이 없으면 더욱 더 그 상황은 나쁜 쪽으로 나를 몰고 갈 수 있게 되어요.
일을 하고 싶어도 건강이 없으시면 못하시구
여행을 가고 싶어도 건강이 없으시면 즐길 수 없고
잘 드시고 싶어도 건강이 없으면 소화 해 낼 수 없기에 힘드시고
잠을 자고 싶어도 몸이 약하거나 아프면 잠도 못 주무시기에
운동 꼭 하시라 당부에 당부를 드리고 싶어요.
예전에 박문호 선생님께서 그런 말씀을 하셨던 것이 생각이 나요.
실험쥐에게 잠을 못자도록 했더니
쥐의 털이 다 빠지기 시작했고
꼬리 또한 점점 썩어 들어가며
장기안에 있는 미생물이 자신을 갈아 먹으며
실험쥐가 결구 사망을 했다는 연구가 있었다구요.
잠을 충분히 꼭 주무실 수 있도록 절대 스트레스 받지 않으셨으면 합니다.
자식도 다 내 마음대로 안되고
이 세상 모든 것이 내 마음대로 안되지만
몸 하나만큼은 내 마음대로 내가 원하는 대로 만들 수 있는 것이니
어머님께 단 하나 밖에 없는 신체 건강을 위해 아낌 없이 시간 써 보시고
안되는 것에 굳이 마음 너무 쓰시며 애 태우지 않으셨으면 해요.
내 말 안듣는다 하여 속상해 하지 마시고요.
난 너를 믿어 볼께 하는 마음으로 잠시 놓아 보세요.
그리고 차라리 그 시간에 어머님 좋아하는 것 꼭 하시구요.
차후에 자녀분이 엄마가 그때 나 보고 너무 잔소리 해서..
너무 하라고 해서 등등 이런 소리 들으시면
마음 너무 아프시쟎아요.
다 자식 잘 되라고 하는 것인데
자식들이 저희 마음 아나요?
저희 어렸을때도 똑같이 부모님 마음에 대못 한두번씩 다 박아 드린 것 처럼요...
자녀분들 어렸을 때 엄마의 좋은 추억만 가지고 클 수 있도록
강인한 엄마가 될 수 있도록
엄마 건강 먼저 잘 챙기시면 가족들과의 관계도 원만해 지실거라 장담드려요. ^^
나는 좋은 엄마의 모습으로 남고 싶어 하는 저를 포함하여 다 그러실거라 생각해요.
하지만 이 또한 건강이 없으면
밥 하기 싫고, 청소 하기 싫고 모든게 다 귀찮아 지시는터라
일상의 모든 것들이 소소한 즐거움으로 다가오고
따듯한 밥 한끼 내 손으로 손수 지어서 먹이는 즐거움을
가족들과 함께 나누시려면
내 마음의 스트레스 보다 더 힘든 운동이 필수가 되셔야 하셔요.
그냥 설렁 설렁이 아닌 내 두뇌가 그 무거운 중량을 올리기 위해 안간힘을 쓰는 그 고통의 순간을
매일 반복해서 해 내고 이루어 내는 양이 많아 지면 많아 질 수록
저희 인생사에서 접하게 되는 여러 굴곡들의 험난함 또한
어렵지 않게 지나가실 수 있게 되실꺼에요.
그럼, 혹시라도 제 글 읽고 계시는 4050 어머님들
우리 모두 건강한 10년 후를 만들기 위해 함께 가 보아요.
어머님들의 건강과 우리 모두의 건강을 위해 저도 최선을 다 해보겠습니다.
여기까지 제 글 다 읽고 가시는 어머님들의 건강이
어머님 곁에 함께 하시기를 간절히 기도합니다.
건강하세요...
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