단백질은 뼈와, 근육, 피부, 신장, 혈액 등 인체가 생명유지에 필요한 필수 요소로써 인체를 구성하는 아주 중요한 3대 요소 중 하나에요.

  

저희 스튜디오에서 몸매관리 하시는 회원님들을 비롯 제게 질문을 해 주시는 많은 분들을 예로 들어보면

단백질 섭취가 항상 너무 낮으니 (하루 권장량 이하) 최소한 규칙적인 운동으로 몸매관리 하시면서 바른양의 단백질을 섭취하셔야 노화 방지도 되고 비만, 소화, 면역력 증진 되시니 너무 적지 않게 너무 과하지 않게 드시라고 권해 드리고 있어요.

아침에 계란 두개와 우유 한자, 유제품이 많이 들어간 식빵 한장이나 콩잡곡밥 반공기 정도라면 하루 성인이 필요한 단백질의 절반정도이 25g 정도의 단백질을 제공 받을 수 있으세요.

그런데 대부분 아침에는 밥맛이 없어서 또는 너무 바빠서 대충 커피 한잔에 사과 한쪽, 베이글 하나에 커피 한잔 등 대충 때우시는 분들 많이 계시는 것 같아요.

자, 그럼 저희는 어느 정도의 단백질을 섭취 해야 할까요?

근력운동도 많이 하고 운동량이 다소 많은 전문 바디 빌더들과 같은 분들은 몸무게 1 kg 에 2.2g 해당하는 단백질을 소비 해야 한다고 스포츠 의학 협회에 제안되어 있긴 하지만 근육의 형성을 위해 그 만큼의 단백질 섭취를 꼭 해야 근육 합성을 최대화 할 수 있다는 증거는 없다고 나와 있어서 근육을 만드는 것이 목표인 바디빌더들과 같은 경우 일반인들 보다는 다소 많이 단백질을 섭취 할 수도 있지만 단백질의 양 보다 얼마나 강한 운동을 하느냐가 더 큰 근육을 만드니 그냥 참고 하시구요.

그리고 보조식품 제약회사들에서는 단백질 파우더 판매량을 높이기 위해 최대한의 단백질과 근육 합성 및 재생에 필요한 여러 무기질과 비타민을 넣어 만들어 판매 하기도 하는데 이 또한 참고 하실 것이 근육 형성에 가장 좋은 것은 많은 양의 단백질 섭취가 아니라 최대한 근육에 자극을 많이 주는 운동을 얼마나, 오래, 자주 해 주느냐에 따라 더 큰 자극을 받을 수 있으니 이쁘게 요요없이 살을 빼며 다이어트 하시려고 하시는 독자님 여러분들도 너무 과하지 않게 너무 적지 않게 단백질 드셔 주셔 주시면서 몸매 유지 하시구요.

절대 한가지 식품만으로 살을 아니, �E 수 있어요. 물살요.

그런데 그렇게 한가지 식품을 평생 드시고 사실 수 있는 것도 아니고 평생 밥 대신 쉐이크만 먹고 살수 있는 것이 아니니

내가 항상 먹는 음식을 가지고 어떻게, 얼마나, 얼마나 자주, 무엇을 드시며, 얼마나 자주, 어느 정도의 강도로, 어떤 운동을

어떻게 해 주느냐에 따라 몸은 변화 할 수 있으니 단번에 살을 빼겠다는 위험한 생각하지 마시구요.

매일 강한 레벨의 운동을 하시는 분들과 같은 경우 어느 정도의 단백질 보조 섭취가 근육 성장과 재생에 도움을 받을 수 있어 단백질 섭취가

효과가 있을 수 있겠지만 운동량이 많지 않은 상황에서 단백질 섭취만 너무 많이 해 주시면 특히 신장질횐이 있는 사람에게는 해가 될 수 있고 과도한 단백질 섭취로 칼슘이 몸에서 더 빠져나가 골다공증에 과정을 가속시킬 수 있는 여성들에들에게는 안 좋을 수 있어요.

그리고 또 너무 지방이 많이 낀 고기류 드시는 분들 종종 뵈는데 너무 과다한 단백질 섭취는 요산을 증가 시킬 수 있어 통풍이 생길 수 있으니 살을 �A다고 고기만 드신다거나(특히 삼겹살 등) 하는 일을 절대 하지 마시구요.

단백질을 드실 때는 반드시 양질의 야채 또한 함께 섭취 해 주시는 것이 좋구요.

단백질은 지방이 없는 살코기 부위로 고기류, 생선류, 콩류 다 드셔도 좋으신데 가장 좋은 단백질의 공급원은 완전 필수 아미노산을 다 섭취 할 있는 고기류 드시되 기름이 없는 부분으로 될 수 있으면 드시구요.

고기에 붇어 있는 지방과 단백질이 제대로 다 대사되지 않은면 체내에 콜레스트롤도 쌓일 수 있고 이로 인해 고지혈증이나 고혈압등의 성인병의 원인이 될 수 있으니 살을 빼는 것도 좋지만 과유불급이 되지 않도록 조절 꼭 해 주셔야 하세요.

자, 그럼 얼마나 먹어야 할까? 

운동을 거의 하지 않는 사람: 1g

규칙적인 운동을 하는 사람:1.2g

프로 스포츠 선수: 1.5 ~ 2g

저는 한번에 미리 먹을 단배질을 다 조리를 해 놓아요.

닭고기 같은 경우 그대로 오븐에 브로일로 한15분 정도 구우면 완성 되구요.  닭가슴살을 그냥 통채로 구울 경우 두꺼워서

시간이 오래 걸리니 먹기 좋을 사이즈로 필레를 떠서 구워 주시면 시간도 빨리 되고 맛있는 닭가슴살을 준비 할 수 있으셔요.

고기 구우 실 때 후추나 Mr  Dash (No Salt seasoning) 사용하셔도 되시구요.

아니면 쿠민 파우더, 커리 파우더, 후추 등 소금이 들어 있지 않은 시즈닝을 뿌려 향만 가미 하여 구워내시면 드시기에 한결 편하시구요.

고기 먹는데 물린다, 지겹다 하시면 문어, 생 오징어 등도 다 좋으니 미리 손질 잘 하셔서

생오징어: 먹기 좋게 썰어서 삶아 놓으시고

고기: 고깃국 끓이듯 향신 야채 듬뿍 넣고 간은 하지 마시고 그대로 삶아 고기만 건져서 드실 만큼 띠어서 냉동 해 놓으시면 편하게 드실 수 있으시구요.  나머지 국은 가족들 국 끓여 주실 때 간 그때 하셔서 국, 찌개 등에 사용하시면 되시구요.

생선: 연어나 대구등 한판을 다 오븐에 굽거나 찜통에 쪄서 먹을 만큼 분리 해서 냉동 해 놓으시면 편하셔요.

단백질 드실 때 항상 야채(브로콜리, 아스파라거스, 그린빈, 양배추 등 단단한 야채) 도 드신 다 생각하시고 하루 야채 섭취량도 5-6회 정도로 늘려 주세요.  야채는 밑에 탄수화물 색션에서 이야기 해 볼께요.

탄수화물에 대한 논란이 항상 너무 많아 살을 빼려고 하시는 분들은 아예 탄수화물을 드시지 않으시는 분들도 더러 계시는것 같아요.

운동 하며 살을 뺄때 탄수화물이 무슨 적이라도 되듯 아예 금기시 하시는 분들이 계시는데

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 아주 중요한 다량 영양소에요.

그리고 일반적으로 탄수화물이라 하면 밥이나 뻥 (밀가루)와 같은 전분 탄수화물이나 설탕만이 탄수화물이라 생각을 하시는 분들이 많으시죠.

하지만 탄수화물은 유제품도 들어가고 채소, 그리고 미량이지만 고기와 같은 단백질에도 탄수화물의 성분이 적게 들어 있어요.

제가 오래 전 컬럼에서 소개 해 드린 것 같은데 탄수화물을 드실 때는

단순당 즉 레고 블록 한개와 같은 탄수화물 결합체 보다는

복합 탄수화물 처럼 레고 블록 100개를 쌓아 놓는 듯한 구조를 가진 탄수화물을 드신 것이 더 좋다고 말씀 드린 적이 있어요.

혹 기억 하시는지요?

탄수화물은

단당류( 포도당, 과당, 갈락토오스)

채소나 과일, 유제품 등에 들어 있는 빨리 흡수되고 대사 되는 단맛의 요소

이당류(자랑, 맥아당, 유당)

사탕수수나 사탕무와 같은 두개의 구성단위로 분해되는 당류

다당류(전분-> 소화성 다당류: 아밀로오스, 아밀로펙틴) 그리고 식이 삼유소-> 난소화성 다당류(셀룰로오스)

전분은 저희들이 많이 섭취하는 쌀, 감자, 옥수수, 밀가루 등이구요. 다 다당류에 포함이 되어 있어요.

밥 때문에 밥살이 찐다 라는 분들도 계시고

난 빵을 끓어야 해, 난 밥을 끊어야 해, 난 밀가루 음식을 끓어야 해 하시는 분들은

대게 하루 기본 탄수화물 섭취량 보다 많이 드셨기 때문에 살이 쪘다. 

그래서 아예 탄수화물은 근처에도 얼씬 거리지 말아야지 라고

강박 관념을 심어 주면 심어 주는대로 이것이 더욱 더 강항 탄수화물 자극을 일으켜

그냥 먹고 죽은 귀신 탓 하며 하루 이틀 시도 하다 더욱 더 많이 드시는 분들도 많이 계셨을 꺼에요.

그리고 갑자기 어느 날은 불이 붙어 아예 하루 이틀 완벽하게 탄수화물 끈고 단일 식품만 먹는다던가

아니면 쉐이크만 또는 트랜드로 유명세 타고 있는 누가 했다더라의 다요트 하시면서

정신이 몽롱한 상태도 되어 보시고 방향 감각도 없어져서 여기 저기 쿵 부닥쳐도 보시고 또 나도 모르게 성질까지 괘팍해져 서 그 화살이 신랑에게 또는 아이들에게 혹 날아가신 적이 있던 경험 계셨던 분, 계시죵? ^^

그런데 이 웬수같은 탄수화물이 말이죠.

지방과 단백질 대사에도 아주 중요한 역활을 하는 터라 꼭 반드시 드셔야 하세요.

운동 하기 전 한시간 전에 복합 탄수화물 1/2 컵 정도 섭취 해 주시면 운동시 피로 축적도 막아 주고 근육의 글리코겐 고갈을 최소화 할 수도 있게 되어요.  근육과 간에 글리코겐의 저장이 적어지거나 완전 소모가 되면 탈진에 이르기도 하는데 운동 하다 힘이 쫙 빠지는 느낌이 나거나 힘이 없어지거나 그대로 주저 앉고 싶다는 느낌, 이런 느낌은 글리코겐 즉 섭취 하신 탄수화물이 다 소모 되었거나 또는 합성할 양이 제대로 없어 탈진 상황에 까지 이르게 된 거라 신나고 재밌게 운동 하러 왔다가 얼굴 창백해 져 풀썩 주저 앉을 수 있으니 항상 운동 하기 1시간 전에는 오트밀이나 바나나와 같은 탄수화물 섭취 꼭 해 준다라는 것 잊지 마시구요.  

또 살 빼신다고 처음 부터 강한 정열에 불타오르는 듯한 용기와 패기로 고강도 운동(심박수 100-150 회 이상)을 2-3시간 연장으로 하시다 보면 혈중 글루코즈가 떨어져 뇌의 에너지 대사가 방해를 받아 체력 저하는 물론 다리도 후들 거리고 앞이 희미해 지거나 하는 몽롱한 상황 혹 가보신 적 있으세요?

저희 뇌는 활동시 필요한 여러 에너지를 탄수화물에서 받아요.  그래서 저 탄수화물 다이어트 하시는 분들께서 종종 에너지 부족으로 인한 여러 아찔한 경험들을 해 보신 적이 있으실꺼에요.

탄수화물은 적이 아니라 저희 신체에 아주 중요하게 필요한 에너지원이니 앞으론 단순 탄수화물이 아닌 복합 탄수화물로 꼭 아침도 거르지 마시고 좋은 양질의 탄수화물과 단백질 함께 드시구요.

운동 중 탄수화물 섭취를 하면 운동 수행 능력을 증진 시킬 수 있다는 연구결과도 있구요.  당질을 고형이나 반고형 보다 액상형태로 섭취 하면 지구력을 증진 시켜 운동 향상에 도움을 받을 수 있으니 중저강도, 고강도 운동을 하시는 분들 모두 참고 하시구요]

운동 후 탄수화물 섭취는 프로 바디빌더나 스포츠 선수들의 경우 근육의 재빠른 글리코겐의 저장을 용의 하게 하여 다음 시합의 경기력 향상을 위해 아주 중요게 작용을 해요.

그런데 이러한 작용을 저희 일반인들에게도 적용을 하면 살이 찌지 않으실 수 있으셔요.

일반적으로 글리코겐 합성이 가장 빠르게 일어나는 시기가 운동 후 2시간 이라 운동 후 2시간 전에는 반드시

탄수화물 섭취를 해 주셔야 해요.

운동 하면서도 살이 찐다고 물도 안드셔서 더군다나 수분 부족으로 인해 건조되어 있는 근육 더 건조 시키고

또 살 찐다고 운동 하고 나서 한참 있다가 배가 고파서 쪼르륵 소리 날때까지 기다렸다 드시면

오히려 살이 더 찔 수 있기 때문에

운동 열심히 하시고 끝나고 바로 정말 드시고 싶었던 탄수화물 예를 들어 식빵, 떡, 흰밥 등을 이때

하나의 보상으로서 드시면 좋으세요.

운동 끝나고 식빵 한장에 무염 땅콩 버터 1 Tbs도 좋구 

씹는 거 싫으시면 초코 우유라도 한잔 마셔 주시면 글리코겐 합성에 도움이 많이 되겠지요.

그리고 먹고 싶었던 빵도 이때 드실 수 있구요. ^^

단 먹어도 된다고 너무 많이 드시면 안되시구요.

하루 3-4시간 운동하며 대회 출전 하시는 분들이라면 운동 후 매후 2시간 간격으로 0.7g - 1.5g 포도당 섭취를 하지만 그 정도로 극심한 운동을 하시지 않는 독자님들의 경우 운동 후 1-2시간 이내에 바로 탄수화물 섭취를 해 주어서 운동시 사용되어졌던 당도 다시 채우고 또 다음 에너지 대사를 위해 탄수화물 섭취를 해 주면 에너지도 더 많이 생기는 듯한 느낌 많이 드실 꺼에요.

자, 이제 지방에 관하여...

지방 또한 탄수화물 처럼 운동중 에너지를 공급 하는 일을 해요. 에너지 공급 이외에는 체온에도 관여하고 몸으로 싸우는 격투기 같은 선수들에게는 지방이 좋은 쿠션 역할을 하기도 하구요.

대부분 저희들이 생활할 때나 중저 강도의 운동을 할 때에는 당질도, 단백질도 지방도 모두 다 에너지원으로 사용이 되구요.

그리고 운동 시작 후 어느 정도의 심박수를 유지 한 후 30분 후 부터 지방이 탄다 하는 소리 들어 보셨을꺼에요.

이렇게 운동 중에 타는 지방 즉 에너지원으로 사용되어지는 지방은 근육과 지방에 축적이 되어 있는 중성지방과 간과 소장에 합성된 지단백질로 부터 유리된 지방산을 근육조직에서 산화하여 에너지원으로 사하는 두가지가 있어요.

좀 어려우시죵...

일반적으로 그냥 몸안에 쌓여 있는 지방들이 운동 할 때마다 다 타면 얼마나 좋을까요! 그런데 야속하게도 에너지로 사용되는 지방은 몇가지 조건에 의해 수시로 변하고 또 지방만 마구 마구 태워 주면 좋으련만 절대 그렇지 않은 몸이라 여기 나열해 드리는 몇가지 뽀인트 잘 기억해 두시고 염두 해 보셔요.

지방이 타는 조건 1.

고강도 -> 탄수화물 운동의 강도가 아주 높은 수업을 듣는다 - 그렇다면 위에 탄수화물에서 언급했던 글루코스(당)이 에너지로 사용되는 비율이 급격 상승하게 되고

저강도-> 지방 운동의 강도가 낮으면 지방이 에너지로 사용되는 비율이 커진다는 보고가 나와 있어요.  

그런데 여기서 꼭 알고 가셔야 할 또 하나의 뽀인또

운동을 한 20-30 분 정도 중저강도로 한다면 지방과 당이 거의 비슷한 비율로 연소가 되어 에너지를 얻지만 1시간 이상 운동이 지속이 되어 체내에 쌓여 있던 탄수화물이 거의 완벽하게 고갈이 되어 지는 그 순간 부터 지방이 에너지로 사용이 되는 양이 늘어나게 되니 1시간 대충 운동 하고 나서 운동 하셨다고 밥 맛 좋아지셨다고 밥 또 마구 마구 드시고 하면 지방이 타기는 커녕 그냥 그대로 룰루 랄라 난 네 몸에 딱 하고 붇어 있을꼬야 하고 운동을 백날 해도 살이 안빠지는 바로 그 현상이 일어나게 되겠슴돠.

자, 그럼 뭘 어떻게 하면 좋은지 그냥 바로 겟 투더 뽀이또

운동 중에 에너지 고갈 막는다고 스포츠 음료나 설탕이 많이 함유된 음료 마시는 분 계신데 설탕물 대신 차라리 꿀을 조금 드시면 지방대사를 방해하지 않아 좋아요. ف시간 이상의 장거리 달리기나 오랜 시간 운동을 해야 할 경우 운동 중간에 꿀을 조금 섭취 하는 것이 도움이 되지만 한시간 이내의 그룹 클라스를 듣는데 굳이 당을 드실 필요는 없다 임돠.

자, 그럼 지방은 언제 먹어야 하는냐?

혹시 들어보셨어요?  지방은 지방으로 뺀다는 말씀요.

동양 사람들은 밥(탄수화물)이 주식이고 서양 사람들은 고기가 주식이기 때문에 체구나 경기에서 뿜어져 나는 에너지를 보더라도 현저하게 차이가 나죠.

저를 예를 들어 보자면 나이 대비 아직도 솔직히 10대들하고 어떠한 스포츠 경기를 해도 제가 이길 자신이 있어요.

근지구력이나 순발력, 민첩성 등등 이 모든게 어느 정도 철저한 식이요법에서 오고 있고 또 꾸준히 운동 또한 그 일부중에 하나 이구요.

저희 어렸을 때 부터 기름기(지방)를 좀 먹어야 힘을 받지 하던 어머님 말씀 기억하시죠.

그렇듯 고지방식을 하시게 되면 근육내 지방에서 근육세러포 지방산이 활할하게 공긍이 되어 에너지원으로 사용이 되고 이는 곳 근 지구력을 키워 주어 오랜 동안 강한 힘을 가지고 운동을 할 수 있도록 만들어 주는 큰 역활을 해요.

그래서 살 빼실 때 탄수화물도 줄이시고 지방까지 확 줄이시면 정말 피골이 상접

비실 비실 초라해지 시는 것이 이 때문이라 생각하셔도 되세요.

지방이 꼭 살 찌는데 모든 총대를 맨 것 처럼 지방 섭취를 팍 줄이시면 지구력 떨어지시고

그러다 보면 전 한시간 뛰어도 거뜬 한데 그렇지 않은 분들은 5분도 안되서 나 죽겠다고 뒤로 자빠지실 수도 있어요.

그리고 짐에 가서 운동하시는 많은 분들 또는 혼자 운동 하시는 분들 등등 많이 계시죠!

운동 하러 가기 전에 언제 아침 식사 하시는지요?

사람들은 공복에 운동을 해야 살이 더 빠지네 안빠지네 등등 말씀 하시는데

우선 운동 전에 탄수화물 비율이 더 많은 식사를 하시면 당연히 탄수화물 즉 당질의 연소비율은 증가를 할 것이고 대신 지방의 산화는 억제가 되게 되구요.

지방의 비율이 좀 더 많은 식이를 하게 되면 소화 흡수속도가 느려서 아침 식사를 오전 6:30 정도 정도 하시고 수업을 3시간 후에 들어가셔서도 어느 정도 에너지원으로 직접 이용이 가능하세요.

그리고 3시간 이상의 절식 상태에서 운동을 하는 경우 즉 공복에 운동을 할 경우 체내에 저장되어 있는 글리코겐, 저장 지방, 체단백질이 주체적인 에너지원으로 다 사용이 된다는 사실도 염두 해 두시구요.

그리고 제일 중요한 밤에...

하루 종일 다어어트도 잘 하시고 운동도 열심히 하시고 다 잘 하셨는데

밤에 신랑도 퇴근하고 아이들도 다 자고

냉장고에서는 시원한 맥주가 기다리고 있고

오랜만에 신랑과 오붓하게 치맥? 하며 눈빛 띠용 마주치시며 꼬시는 신랑 때문에

에라, 모르겠다 하고 지방을 엄청 부어 넣는다면....

그 지방은 말이죵...

그냥 다 

이 될 확률이 아주 높다가 됩니다.

그래서 밤에는 주무시기 적어도 4시간 전에는 모든 식사 다 끝내 주시고

몸 또한 완전한 휴식기에 들어갈 수 있도록 최적화 시켜 주시고

지방이 함유된 음식은 많이 자제를 해 주시는것이 살을 안찌우는데 중요한 팩트가 되오니

이 점 꼭 참고 하시구요.

정녕 꼭 살을 �馨� 싶다고 하시는 분들 계시면 전분 탄수화물을 제외한 단백질(간 최소화 한 담백한 고기, 생선류)와 삶거나 대치거나 또는 생 야채를 고기와 함께 배불리 드시면 꼭 살 빠지실 꺼에요.

그리고

대신 제가 즐겨 먹는 아침 메뉴 중에 하나는 잡곡현미밥에 계란 흰자에 들기름 �m!

아침 식사로 

단백질 (계란흰자: 전 대략 4-5개 흰자만 삶아서 먹구요. 아침에 배가 너무 고파요. 그리고 4개 정도면 단백질 20그람 정도 섭취 하는 것이니 참고 하시구요. 계란 흰자 물린다, 하시면 아침에도 미리 구워 놓은 고기랑 드셔도 전혀 상관 없구요. 머리속에는 "아침은 아침 다워야 해" 하지만 몸에서는 어��든 들어가면 그 음식들이 각자 필요한 원소로 다 분해되어 여러 군데로 다 들어가 연소되기 때문에 아침식사, 점심 식사, 저녁 식사가 꼭 아침다워 야 한다라는 생각 버리시면 체지방 감량에 도움이 많이 되실꺼에요. )

+ 

탄수화물(복합 탄수화물) 오트밀: 오트밀은 그냥 물에 푸르륵 끓여서 먹는게 저는 가장 맛있고 좋아요. 빠르고 쉽게 만들수 있구요.

이렇게 단백질 듬뿍 그리고 에너지를 충분히 내 줄 수 있도록 오트밀 1/2 컵 정도 든든히 먹고 하루 시작하는데 독자님들도 해 보시구요.

아침에 단백질을 많이 드시고 에너지 충분히 낼 수 있도록 바른 탄수화물 공급이 체지방 감량에 도움이 많이 되니 꼭 참고 하시구요,

위에 사진은 사진 찍으려고 제 양이 다 올라가지 않은 저녁 이에요.

단백질 (가슴살 구운 것) + 브로콜리 1/2 컵 + 오트밀 (전문 탄수화물) + 워터크래스 무침

이 정도가 저의 저녁 식사가 되구요.  

제가 주로 먹는 야채들은 아스파라거스, 그린빈, 양배추, 케일, 워터크래스, 콜라드그린, 스윗피, 콜리플라워, 오이, 피망, 양파, 마늘 등 거의 다 좋아하구요.  야채들도 항상 미리 준비 해 놓으면 식사 매번 하실 필요 없이 준비 되어 있는 것 살짝 댑혀서 드시기만 하면 되셔서 다이어트 하시기에 많이 편하 실 꺼에요.

그리고 여기는 제가 하루 시작하기 전에 먹는 아침 식사 중 하나인데요.

계란 2개 + 흰자 3개 + 물 1/4컵 해서 계란찜 만들어서 데친 브로콜리로 아침 식사 하는 날도 있어요.

단백질 섭취 많이 높이려면 아침에 쉐이크 만드실 때 커티지 치즈도 사용해 보시구요.