안녕하세요.
오늘은 저희 동네에 매주 토요일 마다 서는 파머스 마켓에서 구입한 이쁜 재료들로
아침상을 차려 보았습니다.
아침에 왠 샐러드? 하실 수도 있으실것 같은데요.
다이어트 하시며 몸 관리 하시는 분들에게 산뜻하고 든든한 샐러드로 하루를 열어 보세요.
만들기도 간단하고 단백질, 탄수화물, 지방 모두 다 섭취 할 수 있는 간단한 샐러드이구요.
여러분의 취향에 따라 여러가지 함께 곁들여 드실 수 있는 샐러드입니다.
그럼, 시작해 볼까요.^^
물은 너무 뜨겁지 않게 끓여 놓아 중불에 맞추어 주시구요.
식초 한두방울 살짝 떨어 주신 후에
계란 넣기 전에 수저로 한번 휘이 저은 후에
계란 넣어 주시고요.
취향에 따라 2분 ~ 3분 정도
익혀 내시면 되셔요.
저는 노른자와 샐러드가 함께 어우러지는 것이 좋아 반숙으로 삷아 내었습니다.
수란 만들어 한켠에 잠시 놓아 주시구요.
위에 보시는 샐러드는 이번 파머스 마켓에서 구입한 샐러드에요.
처음 보는 새싹들도 있었고 작고 귀여운 채소들이
제 눈을 즐겁게 하는 샐러드라 듬뿍 담아 왔습니다.
샐러드는 베이비 샐러드나
여러 좋아하시는 샐러드로 하셔도 무방하시니
참고 하시구요.
샐러드를 접시에 담기 전에 미리
엑스트라 버진 올리브 유 + 발사믹 식초 섞어서 놓아도 되구요.
아니면 개인의 취향에 맞게 각자 알아서 뿌려 드릴 수 있도록
올리브 유와 식초 따로 내셔도 좋으시구요.
발사믹식초가 싫다고 하시는 분들은
신선한 레몬즙 짜서 뿌려 주셔도 좋습니다.
자, 그럼,
준비 해 놓았던 수란도 샐러드 위에 이쁘게 올려 주시구요.
위에는 사진 찍느라 한개만 올렸구요.
적어도 하루 성인 기준 계란 두개 정도 드신다면
계란 한개당 단백질 8그람
칼로리 90 정도이니
두개 드실 경우 계란에서 얻는 단백질만 16그람에 칼로리 180 정도라 생각하시면 되세요.
저는 오전에 흰자 5개 정도 먹고요.
노른자는 2개 정도 먹어요.
한끼에 섭취하는 단백질량은 운동 매일 하시는 분이시라면 30그람 정도면
근육 재생과 합성에 좋은 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있어요.
하지만 근육에 강한 자극이나
매일 운동 하지 않는 분들의 경우
계란 두개 정도 섭취 하셔도 무방하세요.
아침은 꼭 든든하게 잘 드시고 하루 시작하시도록 해 주시구요.
살 빼신다고 아침 굶으시는 것은 몸에 좋지 않으니 참고 하시구요.
몸에 연료가 있어야 그 연료를 가지고 에너지를 사용하는데
아침에 밥맛이 없다고
또는 살을 뺀다고 굷으시면
나중에 밤새 동안 떨어져 있던 당수치가 그나저나 더 떨어져 있는데
아침도 거르다 보니 현저하게 떨어져 있는
당수치 올리느라
머리에서는
야... 빨리 빨리, 빨리 뭔가를 좀 채워죠.
뭔가 내 혈당을 빨리 올릴 수 있는 것으로 하면서라고
머리에서 마구 마구 자극을 하지요.
그러다 보면 아침을 못 먹었다는 보상으로
갑자기 점심에 왕창 먹게되지용.
오히려 살을 빼시려면 배를 고프지 않도록 해 주며
자주 소식 하시는 것이 제일 좋은 방법이니 아침 꼭 거르지 마셔용.
베이컨은 바짝 바삭하게 구워내서 올려 주시면 좋구요.
베이컨이 싫으시면 아보카도로 대신 하셔도 좋으세요.
새콤달콤 한 발사믹 식초와
부드럽게 어우러진 맛있는 엑스트라 버진 올리브 유
그리고 바삭하게 구워진 짭조름하고 바삭한 베이콘
담백한 계란 노른자와 함께
사각 사각 씹히는 샐러드의 맛도 느껴 보시구요.
아주 산뜻하지만 포만감이 오래가는 맛있는
아침 샐러드가 되리라 생각이 들어요.
여기에 좋아하시는 토스트도 한장 곁들여 드셔도 좋으시구요.
아니면 쿠루통도 좋아요.
그리고 전분 탄수화물 (밀가루인 빵, 쌀, 파스타, 감자, 고구마, 옥수수 등)은
많이만 드시지 않는다면
몸에 꼭 필요한 아주 중요한 영양소에요.
과다한 탄수화물을 섭취를 하는 날
사용하고 남은 탄수화물은 디 워디로 갈까요?
간에 글리코겐으로 저장을 하게 되지요.
그런데 글리코겐의 저장량은 사람의 신체활동량에 따라 다 다른데요.
활동량이 많은 분들의 경우
저장된 당을 에너지원으로 사용하며
활활 태워 주는 반면에
비활동적인 분들의 몸에서는
그냥 바로 지방으로 다 가버려 하고 명령을 내려 버리죵.
그래서 말이죵.
혹시 보셨나요?
유트브에서도 그렇고
또 저도 좀 엉뚱하지만
가끔씩
탄수화물이 당길때
먹고 싶은 탄수화물을 마구 마구 흡입하고 나서
섭취한 이 탄수화물은 바로 지방으로 저장되지 않는 다는 이 절호의 찬스를
아주 기묘하게 사용하겠다는 생각을 하며
주먹 불끈쥐고
미친듯이 운동을 해대는 것이죵.
버피 30초 + 점핑잭 30초 1분 인터벌로 쉬는 시간 없이 총 10분
떡볶이, 피자, 곰보빵, 쫄면, 골뱅이, 소주, 뭐 마구 마구
악~~
오늘도 또 망했다..
또 먹었다라고
절망할 그 시기
그냥 바로 그 자리에서 철푸덕 푸념하며
걍 내일 부터 다이어트 해 하지 마시고
한번
미친듯이 뛰어 보심이?
하지만 무릎관절이 안좋으신 분들이나
또 워낙 운동을 안하시던 분들이 또 갑자기 뛰면 심장마비 올 수 있으니
참말로...
그리고 운동을 좀 하신 울 언니들은 먹고 나서 탄수화물이 지방으로 바로 안쌓이는
이 골든타임을 꼭 사용하리 하며
바로 뛰면 안되유.
소화가 어느 정도 되야 허는디
그렇지 않고 밥 먹고 바로 뛰면유
몸에서 앗 이건 또 무슨 시츄에이션?
나 음식물 들어와서 소화해야 하는데
심장은 왜 이리 쿵쾅 거리고
근육이 마구 사용되어지는 이 느낌은 뭐야 하고
위와 십이지장이 고함을 치죠?
야, 멈춰, 나 소화 먼저 시켜야 하니까 너희들 모두 작동 그만...
그래서 적어도 식후 1시간 정도는 있다가 하셔야 하는데
그래도 위에서 위산이 역류하며 막 뛰실 때
트름 마구 마구 올라올 수 있으니
조심하시구용..
그리고 몸은 왠만하면 단백질을 끌어다 에너지원으로 사용을 안혀라.
그런데 몸에서 탄수화물도 부족하고 지방도 부족하게 되면
그땐 단백질 즉 근육을 구성하고 있는 단백질이 빠져나가는터라
뭐가 된다?
근손실이 온다
그래서 밥안먹고 저지방식이 다이어트 하고 하시는 분들
처음에 어질 어질 하며
체중계에 보이는 숫자가 마구 마구 내려가는 느낌 그것은 무엇이냐?
물살과 근육이 다 빠져나가서리
몸무게가 빠진다는 이론이죵..
그러니
탄수화물 절대 무서워 하지 마시구요.
살 빼시려면
탄수화물도 적절히,
단백질도 적당히,
지방도 적당히 드시면서 소식 하시공
운동 꾸준히 하심 되셔요.
그리고 더 중요한 것은
스트레스
잠도 잘 주무셔야 허구유...
물도 많이 하루 2리터 기본으로 마셔 보셔유
몸이 너무 가물어져서 없는 근육도 다 말라 비틀어지고
혈행도 안좋아
맨날 몸에 힘도 없고
머리 띵허고 한 것도
수분 부족혀서
또 영양소가 부족혀서 그럴 수 있응께
잘 드시면서
건강하게 운동도 꼭 하셔라~
파머스 마켓에서 대려온 후레쉬한
페퍼민트로 민트 스무디를 만들어 보았어요.
다이어트와 건강 생각하시는 어머님들을 위해
또 어린 아이들을 위해
두마리 토끼를
동시에 잡을 수 있는
맛있는 스무디가 될 것 같아요.
페퍼민트를 섭취해 주면 장의 연동운동을 자극하여 소화를 촉진하고
소화기관의 가스 배출을 자극한다고 해요.
그리고 기름진 음식을 많이 드셔서 속이 더부륵 할때도
페퍼민트가 효능을 발휘 할 수 있구요.
위에 소개 해 드린 샐러드 맛있게 드시고
여기 소개해 드리는 페퍼민트 케일 스무디도 함께 드셔보시구요.
그리고 페퍼민트는 두통, 관절염, 관절통, 신경통을 완화하는데
좋고 생리통 완화에도 좋으니
맛있게 만들어 드셔보세요!
재료 드려요.
4인분 기준
얼음 1컵
요거트 1컵
생수 조금
케일 한줌
잘익은 바나나 두개
아보카도 반개 (저는 아주 작은 아보카도였어요. 그래서 한개 다 사용)
후레쉬 민트 한줌 듬뿍
MCT Oil 4 테이블 스푼 (코코넛 오일이에요. 단맛이라 아이들도 좋아하구요. 스무디 만들때 사용해 보시구요. 그냥 드셔도 되세요.)
아이들용: 위에 똑같이 다 하시고 초코칩 넣어서 갈아 주세요.
얼음 1컵과 요거트 1컵 믹서기에 넣어 주세요.
케일도 3장 정도 줄기 빼고 준비해서 넣어 주시구요.
바나나와 아보카도도 넣어 주시구
민트도 듬뿍 넣어 주신 후에
아, 한가지
아이들이 민트향에 거부 반응을 보일 수 있어요.
그러니 아이들에게 주시려 만드실 때는
민트는 향만 살짝 날 정도로 한 줄기 정도 넣어 주시면 되시구요. ^^
제가 스무디 만들때 항상 사용하는 스무디에요.
꿀이나 시럽을 사용하는 대신
지방을 태워주는 중쇄지방산인 MCT Oil 로 사용해 보세요.
MCT Oil은 지방산 길이가 짧아서
몸속에서 빠르게 흡수되고 분해되면서
지방으로 저장되지 않고
에너지원으로 사용이 되는 지방산이에요.
그리고 아주 착하게도 다른 지방산까지 함께 분해시켜
몸의 신진대사까지 활발히 시켜 주니
아주 착한 지방이지용.
몸에 좋은 지방도 꼭 챙겨 주시구요.
항상 과유불급 아시죵~
그럼 코코넛 오일 4 테이블 스푼
재료가 살짝 될 수 있어요.
생수도 조금씩 넣어가며 갈아 주세용.
자, 그럼 엄마거는 미리 한잔 따라 놓아 주시구요.
원 재료만 가지고 만든
엄마용 다이어트 민트 스무디 준비 완료
아이들을 위해 초코칩 넣고 다시 한번 윙 갈아서
초코렛 민트 스무디로
아이들것은 아이들의 취향에 따라 초코렛 칩 넣어서 맛나게 해 주시구요.
그럼, 여러분 모두 맛있고 건강한 한주간 되셔요!
감사합니다.
조. 홈. 맘 컬럼지기 드리고 가요~
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