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조앤의 홈메이드 맘마

[건강 제 1회] 아니 왜 살이 안빠지냐고요? Joanne Rhee (glennymom) 2013-8-31 19:39:29

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쪽지

조.홈.맘을 사랑해 주시는 어머님들 모두 그 동안 안녕하셨어요?

어머님들 모두 건강하신지요?

오늘은 지난 7월 제게 쪽지로 사연 주셨던 30대 후반의 세 아이를 두신 어머님의 사연으로 칼럼 시작해 보려 합니다.

제게 쪽지 주신 어머님의 장문의 쪽지를 간추려 요점만 올려 볼께요.

안녕하세요.. 저는 세아이들 둔 직장맘 입니다.

1. 운동을 어떻게 하는건지 어디에 물어봐야 하는지 몰라서요.

2. 30후반이고 매일 오래 앉아 있고

3. 굶어서 살을 빼다 보니 요요도 심하게 오고 살이 빠졌다 쪘다를 반복

4. 하루 4시간 정도 수면,

5. 식습관 엉망이고 귀에서 이명도 들리고 어지럽고,

6. 체중 늘까봐 잘 먹지 못하고

7. 하루 종일 말하는 시간은 단 10분도 안되신다는

민 X 어머님의 사연, 혹시 지금 제 글을 읽고 계신 어머님들 중, 꼭 내 이야기 같다 라고 생각되시는 어머님들 계시는지 모르겠습니다.

나날이 늘어나는 체중은 걷잡을 수 없이 불어나고,

예전에는 적게 먹으면 살도 잘 빠지더니 나이드니 살도 잘 안빠지고

운동은 죽어라 하는데 몸무게는 더 늘고 식욕은 늘어나고

헬스클럽가서 운동 하면 좀 괜찮겠지해서 짐 회원비로만 수도 없이 날리고...

그러다

결

국

에

는

지칠대로 지쳐서

그래, 그냥 굶는거야! 그럼 지가 어쩌겠냐고 하시며

굶어도 보고 벼라별 다이어트도 다 해보

그러다 허기진 배를 참을 수 없어

먹고 죽은 숫한 귀신들을 탓하며

몇일 동안 못먹었던 굶주린 뱃속에 그 어느 때 보다 더 왕성한 식욕으로 다 잡아 폭풍흡입 하셨던

어머님들 계신가요?

많은 분들의 골치덩어리 살, 살, 살!

살과의 전쟁

도대체 뭐가 문제인지, 왜 굶어도 살이 안빠지냐고요??

하시며 수 많은 물음표를 쾅쾅 찍고 계신 어머님들과

제게 쪽지로 문의 주신 어머님

또

제 글을 읽어 주시는 많은 어머님들을 위해

오늘 컬럼 올립니다.

부디 많은 분들께 도움이 되기를 바라며...

그리고 혹시라도 뉴저지 살고 계신 어머님들,

언제든지 운동하시고 싶으심 제 빽 믿고 오셔서

운동 해보시기 바랍니다!

아자!

그럼, 서두는 이만에서 접고 본론으로 들어가겠습니다.

두둥~

체징방 감량 오해와 진실 1)

1. 밥을 굶으면 살이 빠진다

-> 밥을 굶으면 살이 빠지는 것이 아니라 고르지 못한 영양 섭취로 인해 근육양이 줄어 체중이 줄어들었다고 착각 을 하게 되는 것이에요.

비정상적인 방법으로 다이어트를 무리하게 병행하거나 디톡스 때문에 굶게 된다면 근육량이 줄어서 체중계의 바늘이 당근 떨어지게 되지만 이를 수반하며 따라오는 요요현상은 절대 막을 수 없는 현실이 되어 버립니다.

만약 식사를 거르는 상황이 지속적으로 이어진다면

우리 몸에서는 섭취하는 모든 음식물을 최대한 지방으로 쌓아 두려 노력을 하게되고

그나마 간신히 만들어 놓았던 근육에서 열량을 뺏어가 에너지로 사용하게 되는

긴급 비상상태 발생!

이 악물고 이번에는 기필고 살을 빼겠다고

이 인간이 또 음식물 섭취를 최소화 하고 있다!

모든 장기들 전원 긴장 생존모드로 돌입하라!

그래서

생존모드로 돌입을 한 신체는 아무리 좋은 음식을 먹어도

다 지방으로 환원시켜 버린다는 이 말도 안되는 반전이 숨어 있다는 사실입니다.

그리고 소식으로 드시며 내가 하루에 필요한 열량 보다

훨 낮은

무슨 새모이도 아니고

극도로 칼로리를 제한하여 음식물 섭취를 최소화 하시면

우리 몸은 어떻게 변한다?

생존모드로 변하게 된다.

넵!

맞습니다.

그

리

고

누구 처럼 나도 해보겠다고

매일 같이 단일 식품만 먹다보니

너무 못 먹어서 눈은 쾡하고

영양소 결핍으로 인해 빈혈이 심해 머리는 핑핑 돌고

힘이 없으니 아이들과 놀아주지도 못하고

먹고 싶은 것 못먹고 살밴다고 신경이 있는 대로 곤두서서

애꿎은 애들에게 바로 심장에 비수를 꽂아버리는 비의도적인 삶!

어머님들이 추구하는 삶이 바로 이런 것인가요?

아니시죠!

그럼, 삶의 질을 최고로 높일 수 있는 건강히 살을 빼는 방법은 도대체 무엇일까요?

귀가 따갑도록 듣고 눈이 아프도록 미디아 매체에서 보는 바로 그 흔하디 흔한 말

규칙적인 운동과 바른 식생활

이것이 정답니다.

그런데 왜 이렇게도 규칙적인 운동과 바른 식생활이 나의 생활습관으로 이어 지지 않을까요?

도대체 무엇이 문제일까요?

문제 1:

운동 백날 해봐야 소용 없어, 밥맛만 좋아지고 살만 더찌쟎어~

라고 하시는 분들을 위해

체징방 감량 오해와 진실 2)

2. 유산소를 많이 하면 밥 맛이 좋아져서 살이 더 찐다.

사실 유산소 운동의 경우 정말 아주 격렬하게 1시간 이상 했을 때

그리고

근력운동은 1시간 반 이상 했을 때

식욕 자극 호르몬이 분비가 되는데

이 식욕 호르몬이 참 교묘하게도

마른 사람에게는 식욕을 -> 억제하도록 만들고

비만인에게는 더욱 더 식욕을 -> 자극하게 한다는 것입니다.

그래서 이미 정상체중을 넘어가신 어머님들께는

열심히 땀 뻘뻘 흘리며 하셨던 수업시간이 끝나면

식욕이 왕성해 지져서

"야, 우리 밥 먹으러 가자, 우리 오늘은 뭐 먹으러 갈까?

운동 많이 했으니까 맛있는거 먹으러 가자구..."

라고 하시며

수업 시간에 땀 뻘뻘 흘리시고 열심히 하시더 그 시간을 마치 보상이라도 하듯

아주 맛있게 식사를 하시다 보면...

몸무게에는 별 도움이 되지 않는 매일 같은 자리에 바늘이 서 있는

다람쥐 챗바퀴 돌리기 현상이 유지가 되는 것이죠.

하지만

꾸준한 운동을 하신 덕분에

심폐지구력이나 근력 향상 및 여러 기능적인 면에서는

좋은 혜택을 받아서 건강상 이로움도 추구할 수 있지만

어머님들이 그렇게 원하는

체중에는 별다른 차이가 없게 된다는 점.

이제 이해가 되실랑가요?

그리고 사실

운동을 과도하게 해서

식욕이 떨어질 수도 있는 상황이 될 수도 있긴 있습니다.

그런데 이러한 현상은 근육이 탄탄하게 자리한 사람들이나 아주 마른 사람들에게나 오는 현상이고

그 외 대부분의 사람들에게는 한시간정도의 운동은 식욕을 왕성하게 자극하여

식욕을 증진 시킨다는 사실 절대 잊지 마시고요!!

그리고 운동 좀 했다고 움직임을 최소화 한다거나,

운동 했으니까 마음 것 먹어도 되 하고 더욱 많이 드신다면

살을 더 찌우는 지름길이 될 수 있사오니 이 점 또한 잘 상기하시기 바람돠!

운동을 생각나면 또는 하고 싶을 때만 하는

꼭 필요할 때만 찾아 먹는 비타민 처럼 대하지 마시고요.

지금 건강 하 실 때

비가 오나, 눈이 오나, 무슨 일이 있어도 운동은 매일 반드시 꼭 해야

건강한 노년 (치매 예방, 골다공증 예방, 심장 질환 예방 등)을 보낼 수 있다라고 생각하시고

꼭 같은 시간 정해서 꾸준히 지속적으로 하는 생활 습관 만들어 보시기를 바랍니다.

건강한 체지방 감량이란?

어머님들의 골치거리인 살, 이 살을 도대체 어떻게 빼야 바르게 빼나요? 라고 물어보시는 어머님들을 위해

우선 몸무게란 무엇일까요?

대략적으로 일반인을 기준으로 했을때

골격이 9~10kg (22 파운드 정도)

피부는 3kg (6 파운드 정도)

장기 +내장은 적게는 3파운드 많게는 12 파운드 정도(몸무게의 12%정도)

뇌 1.5 kg (대략 3 lbs)

=========================================

장기는 반으로 해서 모두 다 합치면 한 사람당 대략 40파운드 정도 나오게 되요.

그리고

근육은 대략적으로 1 리터당 1.9 kg (4 파운드)

지방은 1 리터당 0.9kg (2 파운드)

그럼, 저희 몸무게를 놓고 따져보면

몸무게 = 내부기관 무게 40(+/-) + 지방

만약 내 몸무게가 100 파운드라 했을 때 40 파운드는 뼈, 피부, 장기 등이 차지하는 비율이고 나머지 60 파운드는 근육과 지방, 물이 되겠죠.

그럼, 여기서 근육량이 많아야 살이 잘 빠진다고 하는 말은 무엇인가요? 어떻게 해야 근육량을 키울 수 있나요?

전 바디 빌더 처럼 되는 것은 절대 싫어요 라고 하시는 분들을 위해

체징방 감량 오해와 진실 3)

3. 무산소 운동은 근육을 우람하게 한다.

우선 결론 부터 말하자면 바디빌더 대회 출전 위해 준비하시는 단계가 아니시라면 무산소 운동 열심히 하셔도 아놀드 슈왈츠네거 처럼 절대 우람해 지지 않습니다.

그리고 여자는 남자들에 비해 근육양도 적을 뿐더러 남성 호르몬이 작아 외적인 도움 없이 그냥 저절로 혼자 마구 마구 절대 커지지 않게되요.

체징방 감량 오해와 진실 4)

4. 근력운동을 반드시 해야 지방감량을 할 수 있다.

얼마전 부터 TV에 나오는 많은 연예인들의 몸짱 열풍. 누구나 다 가지고 있는 식스팩, 여자 또힌 11자 복근을 과시하며 근력 운동에 취중하고 있는 여러 모습들 많이 보셨죠?

그런 모습을 보시면 아, 나도 짐에 가서 열심히 운동하면 저런 복근을 얻을 수 있을까? 하시면 상상속에 멋진 모습을 그려 보신 어머님들 많이 계실 줄 알아요.

그런데 그 11자 복근을 얻기 위해 체지방 감량이 함께 병행이 되어야 하는데 무산소만 해서 근육의 양을 키운다고 지방이 감소하느냐

즉

무산소 운동을 하면 지방감량이 되서 살이 빠진다?

이제 대한 저의 답변은 "아니오" 입니다.

다른 운동은 하나도 하지 않고 근력 운동만 하게 될 경우 몸무게의 차이가 거의 나지도 않게될뿐더러 오히려 체중이 더 많이 증가 할 수 있게되죠.

정말 날씬한 몸을 얻어서 선명한 복근을 자랑하시고 싶으시다면 근력과 유산소 운동을 꼭 병행 시켜 주시구요. 반드시 식이 조절도 함께 진행 하여 주세요.

탄탄한 몸매를 얻기 위해 될 수 있으면 더 많은 근육을 얻고 지방은 계속 연소 될 수 있도록 가는 즉 살이 덜 찌는 체질로 바뀌어 지려면 꾸준한 노력 밖에는 없을 것 같아요.

그렇다고 근력운동에 너무 치중해서 과다한 근육을 만들면 면역성이 많이 떨어질 수 있고 또 추위도 더 잘 탈 수 있으니 이 반드시 어머님의 체력, 나이, 몸무게, 병적 경력 등 여러가지를 제대로 바탕하여 바르게 운동 스케줄을 짜 천천히 단계별로 안전하게 무리없이 진행 시켜 해 줄 수 있는 트레이너에게 꼭 상담도 받아 보시구요.

체징방 감량 오해와 진실 5)

5. 잠을 많이 자면 살이 더 찐다.

하루 중 성장호르몬이 활발하게 활동하는 밤 10시. 아이들이 늦게까지 놀고 있으면 옛 어른들은 그러시죠. 잠을 많이 자야 키가 쑥쑥크지.. 어여 자라고.

사실 제게 쪽지 주셨던 어머님께도 말씀 드렸지만 하루 4시간씩 주무시게 되면 수면부족으로 인해 몸이 제대로 기능을 하지 못하는 만성피로에 찌들게 된다고 말씀 드렸었어요.

적어도 하루 6시간, 몸에 가장 바람직한 수면시간은 하루 8시간은 기본적으로 주무셔 주셔야 살도 빠지고 몸이 제대로 기능할 수 있게 됩니다.

그리고 위벽에서 분비되는 그렐린 즉 공복 호르몬이 있는데요. 이 그렐린은 식사 시간이 되면 배고프다는 신호를 뇌에 보내게 되요. 그런데 이 그렐린이 하루 3번 정도 아침, 점심, 저녁으로 나오는데 수면이 부족한 사람들에게는 거의 15% 이상이 더 나오도록 만들고 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 15.5%로 적게 분비가 되어 계속 먹어도 먹어도 더 먹게 만들어 오히려 잠을 못 주무시는 분들은 비만으로 가는 지름길을 선택한거나 다름 없으니 잠, 어떻게 하셔야 할까요?

미인은 잠꾸러기란 말이 그냥 나온 말이 절대 아니에요.

밤 늦게 까지 야식 잔뜩 먹고 늦게까지 주무신다면 제가 무어라 말씀드리기가 좀 어렵지만 열심히 운동하고 규칙적인 생활 꾸준히 실천하면서 잘 드시고 잠도 잘 주무신다면 반드시 살은 꼭 빠지게 되어 있어요.

잠, 하루 기본 6시간은 꼭 주무시고 어머님들 모두 미인되시구요.

체징방 감량 오해와 진실 6)

6. 너무 많은 요요, 다이어트 제품들 정말 믿어도 되나요?

음... 제가 예전에 올려 드렸던 컬럼에서도 앞서 말씀을 드렸지만 다시한번 말하자면

시중에 나와 있는 수 많은 선전들과 누구도 했네, 그래서 믿을 수 있네 하는 제품들 다 구라죠.

짧은 시간안에 최대한 살을 빼준다 보장하는 그 선전을 믿고 실행한 결과, 어떠셨나요?

물론 빠지신 분도 계셨지만 관리가 잘 되셨는지요?

쉽게 버는 돈도 빨리 쓰게 나름이고 무엇이든 쉽게 얻어진 것은 쉽게 잃게 되는 것 같아요.

그리고 연구조사에 따르면 사람은 적정체중이라 생각하고 있는 그 기준에서 벗어나려고 하지 않기 때문에

비만인 사람이 살을 뺀다 하더라도 최대한 몸이 생각하고 있는 적정 체중을 유지 하기 위해 안간힘을 쓴다는 것입니다. 그래서 다이어트를 했다가 다시 음식을 먹게 되면 다시 제자리로 돌아오게 되는 악순환을 반복하게 된다는것이죠.

그래서 왠만하면 이제는 더 이상 굶거나 시판되고 있는 다이어트 상품에 현혹지 마시고 길게 아주 길게 내가 일년 동안 나의 식생활은 전부 다 바꾼다 생각하시고 서서히 다가 가시는 길이 성공의 문으로 가는 길이라 추천해 드립니다.

그럼, 마지막으로 제가 민 어머님과 제 글을 읽고 계신 어머님들께 드리는 체지방 감량의 간단하고 쉬운 실천 방법 몇가지 드리오니 꼭 실천해 보시고 건강하고 아프지 않는 하루 하루 만드시기 바랍니다.

조앤의 체지방 감량 프로젝트

1. 배가 고프면 반드시 먹는다.

식사를 할 때는 반드시 야채 위주로 하며 탄수화물은 반드시 고구마, 감자, 통밀, 현미, 호박등으로 섭취 하며 아침에 제일 많이 섭취하고 저녁에는 전분 탄수화물은 자제한다.

될 수 있으면 도시락을 꼭 싸가지고 다닌다.

자주 먹기 어려우면 배가 고플 때만 먹되 야채와 뜨거운 차 또는 물을 마시며 배를 충분히 채워 포만감을 주면 전분 탄수화물 섭취가 낮아진다.

도시락 예) 오트밀에 삶은 계란, 샐러드에 삶은 계란, 구운 고기 또는 두부

2. 최고로 좋은 다이어트는 몸이 놀라지 않게 천천히 꾸준히 매일 운동하는 것 밖에는 없다.

누구 결혼식에 가야 해서, 또는 한국에 가기때문에 등 어떤 특별한 행사만을 위해 단기간에 살을 빼야 한다는 생각은 금물, 앞서도 말씀 드린 것 처럼 몸은 자기가 유지 해 왔던 그 몸무게를 유지 하려고 안간힘을 쓰고 있기 때문에 급하게 뺸 살은 먹게 되면 다시 원상복귀 될 수 밖에 없다. 그래서 살을 빼기 위해서는 몸이 눈치 채지 못하도록 서서히 아주 서서히 장기간을 두고 하는 것이 바람직하다.

3. 물과 수면은 많을 수록 좋다.

근육은 다 수분으로 되어 있고 지방은 다 기름으로 되어 있다. 될 수 있으면 물 섭취는 늘려 주고 수면 또한 적어도 하루 6-8시간은 꼭 자면 살은 저절로 빠지게 된다.

4. 내 기호에 맞는 음식을 먹어가며 그 안에서 조절한다.

다이어트 때문에 먹기도 싫은 음식을 먹어야 하는 고충 이만 저만이 아니에요. 그렇게 되면 절대 습관을 바꿀 수가 없구요. 내가 좋아는 음식 위주로 그 안에서 변형하여 내가 좋아하는 것을 먹으며 체중 감량을 할 수 있도록 그리고 그 습관이 나의 평생 습관이 될 수 있도록 반드시 음식은 내가 좋아하는 것으로 골라 한다라는 것도 잊지 마세요.

별로 어렵지 않은 수칙이지요?

절대 단기간에 살을 빼려 하지 마시고 식습관 개선 하실 수 있도록 꼭 노력하시구요. 운동 보다 더 좋은 보약 없고 건강한 식단 보다 더 좋은 보약은 없습니다.

서양 의학이 발달하여 좋은 약이 많이 나온다 할지라도 땅에서 나고 나무에서 나는 재료들 보다 더 좋은 보약은 없는 것 같아요.

신성한 나의 몸에 무엇을 넣어 줄 것인가 잘 생각하여 보시구요. 하루 종일 간은 들어오는 모든 음식물을 해독하기 위해 많은 힘을 아끼지 않고 있습니다. 눈에 안보일 뿐이지 심장 처럼 간도 쉬지 않고 일을 하는데 최대한 간이 힘들지 않도록 또 내장속에 있는 유산균들이 좋아는 음식으로 될 수 있으면 넣어 주시고 유해균들이 자라지 않도록 가공식품 많이 많이 자제해 주세요.

그럼, 마지막으로 제가 만들어 먹는 지방 감량 조앤의 슈퍼 쉐이크와 아침으로 먹는 오트밀 레서피 알려 드리고 갑니다.

제가 아침마다 먹는 오트밀이에요.

운동을 꾸준히 하시는 분이시라면 계란속에 들어 있는 콜레스트롤 수치 신경 안쓰셔도 되시구요. 워낙 콜레스트롤 수치가 높아 주위를 해야 하시는 분이시라면 하루 계란 한개 + 계란 흰자 위주로 드시면 문제 없을 것 같습니다.

그럼, 만드는 방법 별 것 없는데요.

1. 오트밀 1/4 컵 넣어 주시고 물은 물2: 오트밀 1로 잡아 끓여 주세요.

2. 다 끓여 주신 후 불포화 지방산 및 오메가 지방산 섭취를 위해 아마씨 가루 2 테이블 스푼 넣어 주시구요. 계피 가루 1 테이블 스푼 넣어서 잘 섞어 드시면 되세요.

3. 계란 한개에는 7 그램의 단백질이 들어 있으니 어머님 하루 총 단백질 섭취 적어도 80그램 정도는 될 수 있도록 해서 단백질 섭취 게을리 하지 마시구요.

저의 경우 아침 식사로 계란 3-4개 정도와 오트밀을 먹고 있어요.